피로 해소와 체내 염증 조절에 좋은 '단호박씨'
여름철 시장이나 마트에서 단호박 한 통을 사면 대부분 적당히 찐 뒤 껍질을 벗기고 속살만 먹는다. 안쪽에 가득 찬 씨앗은 음식물쓰레기로 버리는 경우가 많다. 실제로 단호박을 자르면 가장 먼저 숟가락으로 씨앗부터 긁어낸 뒤 바로 쓰레기통에 넣는 경우가 흔하다. 그러나 단호박은 껍질도 먹을 수 있고, 안쪽 씨앗은 더욱 버릴 게 없다. 특히 단호박 씨앗은 볶기만 해도 간 건강에 도움이 되는 영양 간식이 된다.
껍질 벗기기 전 미리 숟가락으로 긁어낸 씨앗을 따로 모아 잘 씻어 말려두는 것이 좋다. 겉껍질에 붙은 섬유질과 실처럼 얽힌 조직을 제거하고 속 씨만 햇볕에 바짝 말려 두면, 장기 보관도 수월하다.
단호박 속 씨앗, 어디서 자라며 언제 수확하나
단호박은 박과에 속하는 열매채소다. 땅에 붙은 넝쿨 줄기에서 자라며, 속이 단단하고 당도가 높아 디저트용이나 찜 요리에 자주 쓰인다. ‘청피계’ 단호박이 국내에서 가장 흔하고, 제주도·강원도·전남 해안 지역에서 주로 재배된다. 노지재배 기준 7~8월에 수확하며, 일부는 하우스 재배로 6월 초부터 출하된다.
단호박 하나에 들어 있는 씨앗은 평균 100알 안팎으로 얇은 섬유질로 연결돼 있어 과육과 쉽게 분리된다. 씨앗은 약간 납작하고 도톰한 타원형이다. 단단한 외피 안에 연한 크림색 속 씨가 들어 있고, 적절하게 건조만 해주면 곰팡이 없이 오랫동안 두고 먹을 수 있다. 수확 후 대부분 가공하지 않은 생씨 상태로 유통되며, 집에서 손질하기에 비교적 간편하다.
간단하게 볶아먹는 법, 고소한 단맛은 덤
단호박씨 요리법 중 가장 쉬운 건 마른 팬에서 볶는 방법이다. 잘 말린 단호박씨를 중약불에서 5~7분간 볶으면 껍질이 살짝 벌어지며 고소한 향이 올라온다. 이때 소금 한 꼬집을 넣거나 간장과 설탕으로 약간 졸이면 감칠맛 있는 간식이 된다. 기름에 튀기지 않아도 고소하고 단맛이 난다. 들기름에 살짝 볶으면 향이 더 진해진다.
더 쉽게 먹고 싶다면 껍질을 까서 속 씨만 먹는 것도 방법이다. 볶은 후 껍질째 그대로 먹어도 되고, 껍질을 손으로 벗겨내면 더욱 부드러운 식감을 느낄 수 있다. 곡물 강정이나 시리얼에 넣어도 잘 어울리고, 견과류 대용으로 샐러드나 샌드위치 토핑으로도 좋다. 단호박죽 위에 고명처럼 뿌리면 고소한 풍미가 더해진다.
에어프라이어를 사용할 경우, 150도로 예열한 뒤 8~10분 돌리면 노릇하게 익는다. 조리 시간이 길어지면 씨앗이 너무 딱딱해질 수 있으므로 중간에 상태를 확인하는 게 좋다. 조청이나 꿀을 살짝 묻혀 굳혀주면 달달한 간식이 된다.
단호박씨의 효능과 섭취 시 유의할 점
단호박씨에는 셀레늄, 아연, 마그네슘, 철, 불포화지방산 등이 풍부하다. 특히 간 기능을 도와주는 비타민E와 셀레늄은 항산화 작용을 하며, 피로 해소와 체내 염증 조절에도 긍정적인 역할을 한다. 민간에선 예부터 '피로할 때 한 줌 먹으면 기운이 난다'라는 말이 있을 정도로 스태미나 식품으로 여겨졌다.
식이섬유도 많아 포만감을 주고 장에도 도움을 준다. 호박씨와 비슷하게 단백질 함량이 높다. 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하거나 심혈관 건강 유지에 도움을 주는 지방산을 포함하고 있다.
주의할 점은 과도한 섭취다. 불포화지방산과 식이섬유가 풍부한 만큼 위장이 약한 사람은 적당량만 먹는 것이 좋다. 또한 볶을 때 너무 강한 불에 오래 조리하면 발암물질이 생성될 수 있으므로 중약불에서 짧게 볶는 방식이 적합하다. 말린 상태로 장기 보관할 경우, 반드시 밀폐용기에 넣어 서늘하고 어두운 곳에 보관해야 눅눅해지지 않는다.
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