"만보 걷기보다 낫다.." 전문가들도 주목한 혈액순환과 하체 건강 돕는 운동 1위

건강을 위해 하루 만 보씩 걷는 사람이 많아요.
걷기는 심폐체력과 활동량을 높이는 데 좋은 운동이지만, 매일 오래 걸어야만 하체 건강을 챙길 수 있는 건 아니에요. 특히 오래 앉아 생활하거나 종아리 힘이 약해진 사람이라면 짧게 반복할 수 있는 근력운동을 더해주는 것도 도움이 됩니다.
그중 집에서도 간단하게 할 수 있는 게 카프 레이즈, 우리말로는 뒤꿈치 들기예요.
발을 바닥에 붙이고 서 있다가 뒤꿈치를 천천히 들어 발끝으로 올라선 뒤 다시 내려오는 동작인데요. 동작은 단순하지만 종아리 근육을 직접 수축시키기 때문에 하체 근력과 움직임을 챙기는 데 활용하기 좋아요. 미국심장협회도 집에서 할 수 있는 근력운동 가운데 카프 레이즈를 소개하고 있습니다.

종아리는 단순히 다리 모양을 만드는 근육이 아니에요.
우리가 서 있거나 걸을 때 몸을 앞으로 밀어내고, 발목을 안정적으로 움직이는 데 중요한 역할을 해요.
여기에 하나 더 중요한 기능이 있어요.
다리의 정맥혈이 심장 방향으로 돌아갈 때 종아리 근육의 수축과 이완이 펌프처럼 도움을 준다는 점이에요. 미국심장협회도 다리 정맥의 혈액이 위쪽으로 이동하는 과정에서 특히 종아리 근육의 움직임이 중요하다고 설명해요.

뒤꿈치만 들어도 종아리가 움직여요

카프 레이즈를 하면 종아리 뒤쪽에 있는 비복근과 가자미근이 주로 움직여요.
뒤꿈치를 들어 올릴 때 이 근육들이 짧아지면서 발목을 아래쪽으로 밀어내는데요. 걷거나 계단을 오를 때 바닥을 밀어내는 힘도 여기에서 나옵니다.
특히 오래 앉아 있는 사람은 종아리 근육을 움직이는 시간이 줄어들기 쉬워요.
이럴 때 한 시간에 한 번씩 자리에서 일어나 뒤꿈치를 몇 차례 들어주는 것만으로도 다리를 전혀 움직이지 않는 것보다는 낫습니다.
실제로 NHS 계열 의료기관에서도 뒤꿈치를 올렸다 내리는 동작을 종아리 펌프 운동으로 소개하며 다리의 순환과 발목 움직임을 돕는 운동으로 안내하고 있어요.
처음이라면 의자나 벽을 잡고 10회 정도 천천히 반복해보세요.

하체 힘과 균형도 같이 써요

카프 레이즈를 하면 종아리만 단련되는 것처럼 느껴지지만 균형을 잡는 힘도 함께 필요해요.
뒤꿈치를 들면 발바닥에 닿는 면적이 줄어들기 때문에 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 발목과 하체가 계속 중심을 잡아야 하거든요.
종아리가 약하면 걷다가 지면을 밀어내는 힘이 떨어지고 계단이나 오르막에서 쉽게 피곤해질 수도 있어요.
NHS 역시 집에서 할 수 있는 근력운동으로 카프 레이즈를 안내하면서, 처음에는 의자를 잡고 천천히 뒤꿈치를 올렸다 내리는 방법을 권하고 있습니다. 익숙해지면 지지 없이 하는 방식으로 강도를 높일 수 있어요.
다만 카프 레이즈 하나만으로 허벅지와 엉덩이까지 충분히 단련되는 건 아니에요.
중년 이후에는 걷기와 함께 스쿼트나 의자에서 일어나기처럼 허벅지·엉덩이를 쓰는 운동도 섞어주는 게 좋아요. CDC 역시 고령자에게 유산소 활동과 함께 주 2일 이상의 근력운동을 권장합니다.

오래 앉았다면 더 자주 움직이세요

하루에 한 번 운동했다고 나머지 시간을 계속 앉아 있어도 괜찮은 건 아니에요.
장시간 다리를 움직이지 않으면 종아리 근육의 펌프 작용도 줄어들어요. 그래서 오랫동안 앉아 있어야 한다면 중간중간 일어나 걷거나 발목을 움직여주는 게 좋아요.
책상 앞에서도 할 수 있어요.
발바닥을 바닥에 놓은 상태에서 뒤꿈치를 올렸다 내리거나, 발목을 위아래로 움직이는 방법이에요. 서서 하는 카프 레이즈가 힘들다면 이런 방식부터 시작해도 됩니다.
다만 한쪽 다리가 갑자기 붓고 아프거나 붉어지고 열감이 나타나는 경우에는 단순히 ‘혈액순환이 안 된다’며 운동으로 해결하려 하지 않는 게 좋아요.
이런 증상은 심부정맥혈전증 같은 문제에서도 나타날 수 있어 확인이 필요합니다.
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하루 몇 분부터 시작하세요

카프 레이즈의 장점은 긴 운동 시간이 필요하지 않다는 거예요. 걷기를 그만두는 대신 일상에 짧게 추가해보세요.
• 의자나 벽을 잡고 뒤꿈치를 천천히 들어 올리기
• 10~15회씩 2~3세트 정도부터 시작하기
• 가장 높은 지점에서 잠깐 멈춘 뒤 천천히 내려오기
• 오래 앉아 있다면 중간중간 발목과 종아리 움직이기
• 익숙해지면 반복 횟수를 늘리거나 한쪽씩 시도하기
카프 레이즈가 만 보 걷기보다 모든 면에서 우월한 ‘1위 운동’으로 정해져 있는 건 아니에요. 걷기와 근력운동은 각각 역할이 다릅니다.
다만 몇 분만 투자해도 종아리 근육을 직접 자극하고 하체의 정맥혈 순환을 돕는 근육 펌프를 움직일 수 있다는 점에서, 걷기만 해왔던 사람이라면 함께 챙겨볼 만한 운동이에요.