고지혈증은 혈중 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 높아져 심혈관 질환 위험을 높이는 질환입니다. 하지만 식습관만 잘 바꿔도 충분히 관리할 수 있습니다.우리 식탁에서 쉽게 만날 수 있는 고지혈증에 좋은 한국 음식들을 소개합니다.
1. 양파
양파는 매일 반쪽 이상 먹으면 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘리고, 혈액순환과 혈압 조절, 혈전 예방에도 도움을 줍니다. 생으로 먹거나, 샐러드·볶음·국 등에 다양하게 활용할 수 있습니다.
2. 등 푸른 생선(고등어, 참치, 연어 등)
고등어, 참치, 연어 같은 등 푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부해 혈중 중성지방을 낮추고, 혈전 형성을 막아줍니다. 일주일에 2번 이상 구이나 조림으로 드시면 좋습니다.
3. 견과류(호두, 아몬드, 땅콩 등)
견과류에는 불포화지방산이 많아 콜레스테롤을 낮추고 혈관 건강에 도움이 됩니다. 하루 한 줌 정도를 간식으로 드세요.
4. 청국장, 된장 등 발효식품
청국장, 된장 같은 발효식품은 장 건강과 혈중 콜레스테롤 조절에 효과적입니다. 청국장찌개, 된장국 등으로 자주 챙겨 드시면 좋습니다.
5. 고구마, 가지, 표고버섯
이런 채소와 버섯에는 섬유질과 항산화 성분이 풍부해 혈관 건강에 좋고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
6. 마늘
마늘은 혈중 콜레스테롤과 혈압을 낮추고, 혈전 생성을 줄여줍니다. 김치, 각종 반찬, 찌개에 자연스럽게 들어가니 꾸준히 섭취할 수 있습니다.
7. 딸기 등 베리류
딸기, 블루베리 등 베리류는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 항산화 성분이 풍부해 혈관 건강에 좋습니다. 간식이나 샐러드로 활용해 보세요.
이렇게 드세요!
★ 양파와 가지, 표고버섯을 넣은 채소볶음
★ 고등어구이, 연어구이
★ 청국장찌개
★ 견과류를 곁들인 샐러드
★ 딸기, 블루베리 등 과일 샐러드
튀김, 햄·소시지 같은 가공육, 버터·치즈 등 포화지방이 많은 음식은 피하는 것이 좋습니다.식이조절과 함께 꾸준한 운동도 꼭 병행하세요.건강한 한식 식단으로 고지혈증, 충분히 관리할 수 있습니다!
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