“혈압 관리에 ‘이 운동’ 최고”… 낮에도, 밤에도 좋았다

유산소 운동, 24시간 혈압 모두 안정적으로 낮춰…유산소·근력 운동 병행, HIIT도 효과

유산소 운동은 낮과 밤을 포함해 하루 전체 혈압을 가장 일관되게 감소시키는 효과를 보인 것으로 나타났다. 사진=게티이미지뱅크

유산소운동과 근력운동을 병행하거나 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 하면 24시간 혈압을 유의하게 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 특히 유산소 운동은 낮과 밤을 포함해 하루 전체 혈압을 가장 일관되게 감소시키는 효과를 보인 것으로 나타났다.

이번 연구는 다양한 형태의 구조화된 운동이 24시간 혈압에 미치는 영향을 살펴본 기존 연구들을 메타분석한 결과다. 병원에서 일회성으로 측정한 혈압이 아니라 일상생활 중 혈압 변화를 측정해, 향후 심혈관질환 위험과 사망 위험을 예측하는 데 더 신뢰도 높은 지표로 평가된다는 설명이다.

브라질 리우그란데도술 연방대 연구진은 2024년 11월부터 2025년 8월까지 발표된 무작위 대조 임상시험 가운데 최소 4주 이상 진행된 운동 중재 연구를 선별했다. 분석에는 총 31개 임상시험과 1345명의 참가자, 67개 운동 프로그램이 포함됐다. 대상 운동은 빠르게 걷기나 달리기, 자전거 타기 같은 유산소 운동, 웨이트트레이닝 같은 저항운동, 플랭크나 벽 기대앉기 등의 등척성 운동, HIIT, 요가 및 필라테스, 축구나 핸드볼 같은 생활 스포츠까지 폭넓게 포함됐다.

분석 결과 수축기 혈압 감소폭은 유산소 운동과 근력운동을 병행한 경우 가장 크게 나타났다. 운동을 하지 않은 그룹과 비교했을 때 두 가지를 병행한 경우 24시간 수축기 혈압을 평균 6.18mmHg 낮췄으며, HIIT은 5.71mmHg, 유산소 운동은 4.73mmHg 감소시켰다. 이완기 혈압 역시 병행 운동에서 평균 3.94mmHg, HIIT에서 4.64mmHg, 유산소 운동에서 2.76mmHg 감소했다. 필라테스도 이완기 혈압을 평균 4.18mmHg 낮추는 효과를 보였다.

특히 유산소 운동은 낮과 밤 시간대 모두에서 혈압 감소 효과가 꾸준하게 확인됐다. 연구진은 현재까지 24시간 활동혈압 감소 효과가 가장 안정적으로 입증된 운동 방식은 유산소 운동이라고 설명했다.

반면 저항운동이나 등척성 운동의 효과는 이전 연구들과 차이를 보였다. 기존의 일부 연구에서는 등척성 운동이 혈압 감소에 가장 효과적이라고 보고했지만, 이번 분석에서는 일관된 결과가 확인되지 않았다,

연구진은 유산소 운동이 혈관 내피 기능을 개선하고 말초 혈관 저항을 낮추는 데 저항운동보다 더 직접적으로 작용하는 반면, 고강도 저항운동은 높은 압력 하중 때문에 일시적인 혈관 경직을 유발할 가능성이 있다고 설명했다. 이러한 생리적 차이가 연구 결과의 차이로 이어졌을 수 있다는 것이다.

요가와 필라테스, 생활 스포츠 역시 일정 수준의 혈압 개선 가능성은 확인됐지만, 임상적 권고 수준으로 활용하기 위해서는 더 큰 규모의 표준화된 임상시험이 필요하다고 연구진은 지적했다.

다만 연구진은 이번 분석에 몇 가지 한계가 있음을 인정했다. 일부 연구는 참가자 수가 적었고, 부작용 보고가 충분하지 않았으며, 참가자들의 운동 프로그램 준수 여부에 대한 자료가 누락된 경우도 있었다. 운동 방식의 분류 기준이 연구마다 달랐던 점도 변수로 지적됐다.

그럼에도 연구진은 "유산소 운동은 고품질 임상시험에서 가장 일관되고 강력한 혈압 감소 효과를 보였다"며 "현재로서는 유산소 운동과 유산소·근력 운동 병행이 고혈압이 있는 성인의 24시간 혈압을 낮추기 위한 가장 근거가 확실한 운동 전략"이라고 강조했다.

이 연구 결과는 국제학술지 《영국스포츠의학저널(British Journal of Sports Medicine)》에 'Effects of different exercise training modalities on 24-hour ambulatory blood pressure in adults with hypertension: a network meta-analysis of randomised controlled trials'라는 제목으로 게재됐다.

[자주 묻는 질문]

Q1. 혈압 관리에 가장 효과적인 운동은 무엇인가요?

이번 메타분석에서는 유산소 운동이 24시간 활동혈압을 가장 일관되게 낮추는 운동으로 확인됐다. 빠르게 걷기, 달리기, 자전거 타기 등이 대표적이다.

Q2. 근력운동도 혈압 감소에 도움이 되나요?

도움은 되지만, 연구진은 근력운동 단독보다는 유산소 운동과 병행했을 때 더 뚜렷한 혈압 감소 효과가 나타났다고 설명했다.

Q3. HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)도 고혈압 환자에게 효과가 있나요?

이번 연구에서 HIIT는 24시간 수축기·이완기 혈압 모두를 유의하게 낮추는 효과를 보였다. 다만 개인 건강 상태에 따라 강도 조절이 필요하다.

지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com)