철봉 꽉 잡고 매달리기 했더니...악력 세면 건강이 좋은 이유

손으로 쥐는 힘은 전신 건강과 연관성이 큰 지표

철봉을 꽉 잡고 매달리는 운동을 하면 악력을 향상시킬 수 있다. 악력은 전반적인 건강 상태를 파악할 수 있는 지표로 꼽힌다. 사진=클립아트코리아

신체의 힘과 건강 사이에는 관련이 있지만 그중에서도 손으로 물건을 쥐는 힘, 즉 악력을 통해 건강 상태를 파악할 수 있다는 연구 결과가 있다.

캐나다 맥마스터대 연구팀에 따르면 손으로 쥐는 힘이 센 사람일수록 조기 사망과 연관이 있는 심장마비, 뇌졸중 등의 위험률이 낮은 것으로 나타났다. 이는 17개국에 거주하는 14만 명의 참가자들을 대상으로 악력계를 이용한 악력 테스트를 실시한 결과다.

특히 심장 질환에서 이와 같은 경향은 더욱 두드러졌다. 연구팀은 "악력 측정이 건강 상태를 확인할 수 있는 확실한 방법 중 하나"라고 밝혔다.

이 연구 결과(Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study)는 의학 학술지 ≪랜싯(The Lancet)≫에 게재됐다.

악력 세면 건강이 좋은 이유는?

그렇다면 악력이 세면 왜 건강 상태가 좋은 걸까. 손아귀 힘이 약한 것은 근 감소, 노쇠, 영양 상태 저하와 관련될 수 있다. 악력은 전신 건강과 연관성이 큰 지표로 알려져 있다.

악력이 센 사람들은 대체로 전체적인 근육의 세기 역시 센 경향이 있다. 악력이 센 사람들의 생활 습관을 확인해보니 이들은 앉아있는 시간이 짧고, 몸을 많이 움직이는 생활을 한다.

이로 인해 근육 밀도가 높아지고 신진대사는 활발해진다. 신진대사가 향상되면 심장이 보다 튼튼해지고, 궁극적으로는 전반적인 건강 상태가 개선된다.

악력 향상시키는 방법은?

악력을 향상시키는 방법은 무엇일까. 미국 남성 건강지 '멘즈헬스(Men'sHealth)' 등에 따르면 매일 가만히 앉아 악력기만 주무른다고 해서 수명이 연장되는 것은 아니다.

악력은 단순히 손만이 아니라 전완근(팔뚝), 손가락 힘, 신경 적응까지 함께 발달해야 잘 늘어나기 때문이다. 따라서 악력을 기르는 동시에 다른 근육의 힘까지 골고루 향상시킬 수 있는 활동을 해야 한다.

잼이 담긴 병을 돌려 연다거나 집안 물건들을 재배치한다거나 정원을 가꾼다거나 카트대신 장바구니를 들고 장을 본다거나 하는 등의 일상 활동을 늘리면 악력을 기르는 동시에 다른 신체 부위의 근력도 향상시킬 수 있다.

운동 중에는 노 젓기나 등반이 악력을 비롯한 전반적인 신체 근력을 향상시키는 방법이다. 이러한 운동을 할 여건이 안 된다면 집 근처 운동장에서 철봉 매달리기를 하는 것도 효과적이다.

철봉에 매달리는 운동은 체중이 더해지기 때문에 많은 힘이 든다. 악력이 약하다면 높이가 낮은 철봉에 매달려 발끝을 바닥에 살짝 댄 채 연습을 시작해보는 방법이 있다.

테니스공이나 손안에 들어오는 작은 고무공을 자주 쥐어주는 것도 도움이 된다. 공을 쥐었다가 펴기를 반복하면 된다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 악력이 왜 중요한가요?

A1. 연구들에 따르면 악력은 다음과 연관성이 있습니다. △전신 근력 수준 △근감소증 위험 △노화 속도 △낙상 위험 △심혈관 질환 및 사망 위험 △일상생활 수행 능력. 특히 중장년층에서는 악력이 낮을수록 건강 위험 신호일 가능성이 있습니다.

Q2. 정상 악력은 어느 정도인가요?

A2. 연령, 성별에 따라 다릅니다. 일반적으로 한국 성인 기준 △성인 남성: 35~50㎏ 이상 △성인 여성 20~30㎏ 이상. 노화에 따라 감소하는 것이 자연스럽습니다. 보통 건강검진에서는 △남성 약 28㎏ 이하 △여성 약 18㎏ 이하 이면 근감소 위험군으로 보기도 합니다(기준은 기관마다 조금 다름).

Q3. 악력이 약하면 건강이 안 좋은 건가요?

A3. 반드시 질병이라는 뜻은 아닙니다. 하지만 아래 가능성을 점검할 수 있습니다. △운동 부족 △근육량 감소 △영양 부족 △수면 부족 △만성 스트레스 △노화 △신경, 관절 질환. 갑자기 크게 감소했다면 진료가 필요할 수 있습니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)