나이 들면서도 건강하고 활기차게 살고 싶은 것이 모든 중년의 바람이 아닐까요? 하지만 40대 이후부터 체감되는 노화 속도는 생각보다 빠르게 느껴집니다.
최근 주목받는 '저속노화(slow aging)'는 노화를 막는 것이 아닌, 그 속도를 늦추는 데 초점을 맞춥니다.
오늘은 건강한 노화를 위한 저속노화의 3가지 핵심 요소를 알아보겠습니다.
저속노화 첫 번째 요소, 단백질 적정 섭취
저속노화의 첫 번째 핵심은 '단백질'입니다. 40대 이후부터는 매년 약 1%의 근육량이 감소하는데, 이는 대사 건강과 면역력 저하로 이어질 수 있습니다.
근육량 유지를 위해서는 하루에 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질 섭취가 권장됩니다.
60kg 성인이라면 하루에 약 72~90g의 단백질이 필요합니다. 이는 달걀 2개, 닭가슴살 100g, 두부 1모, 요거트 1컵 정도의 양입니다.
저속노화 두 번째 요소, 근력 운동의 중요성
두 번째 요소는 '근력 운동'입니다. 근력 운동은 근육량 유지뿐 아니라 뼈 건강, 대사 속도, 인슐린 감수성에도 영향을 미칩니다.
초보자도 쉽게 시작할 수 있는 스쿼트, 푸시업, 플랭크 등을 일주일에 최소 2회, 각 운동은 10~15회를 23세트 반복하는 것이 효과적입니다.
특히 하체와 코어 근육 강화에 집중하면 일상생활 기능 유지에 도움이 됩니다.
저속노화 세 번째 요소, 충분한 수면과 회복
마지막 요소는 '충분한 수면과 휴식'입니다. 수면 중에는 성장호르몬이 분비되어 세포 재생과 회복이 이루어집니다.
건강한 수면을 위해서는 일관된 수면 스케줄 유지, 취침 전 블루라이트 피하기, 침실 온도 18~21℃ 유지, 오후 2시 이후 카페인 섭취 피하기가 좋습니다.
또한 명상, 요가, 심호흡 같은 활동으로 스트레스를 관리하는 것도 중요합니다.
노화는 피할 수 없지만, 그 속도는 우리가 조절할 수 있습니다. 단백질 적정 섭취, 규칙적인 근력 운동, 충분한 수면과 휴식이라는 세 가지 요소만 잘 챙겨도 건강한 노화가 가능합니다.
지금 당장 시작하기 어렵다면, 하루에 한 가지씩 작은 변화부터 시도해보세요.
아침 식사에 단백질을 추가하고, 주 2회 10분씩 간단한 근력 운동을 시작하고, 잠들기 전 스마트폰을 멀리하는 것만으로도 노화 속도를 늦추는 첫걸음이 될 수 있습니다.
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