- 어차피 일어나야 한다면, 이불 속에서 힘 불어넣기
- 저녁에도 반복하면 수면 품질에도 도움돼

하루를 어떻게 시작하느냐는 매우 중요하다. 아침 컨디션이 좋아야 몸도 마음도 가뿐하기 때문이다. 좋은 잠을 충분히 자고 일어난다면 좋겠지만, 안타깝게도 그건 마음처럼 쉽지 않을 때가 많다. 실제로 많은 사람들이 잠에서 깬 직후 피로감을 느끼거나 뻣뻣해진 몸 때문에 이불 밖으로 나올 의욕을 잃곤 한다.

간단한 아침 스트레칭을 배워두면 좋은 점은 여기서 발휘된다. 이는 단순한 운동 이상의 효과를 발휘한다. 근육을 이완시키고, 관절의 유연성을 높여주며, 밤 사이 느려졌던 몸의 순환을 활성화시켜 정신을 바짝 깨우는 역할을 한다. 이를 통해 하루를 시작하기 위한 정신적 준비를 돕고, 하루 동안 자신의 역량을 온전히 발휘할 수 있도록 해준다.

짧은 시간을 투자하는 간단한 습관으로 활기찬 하루를 맞이할 수 있다면 투자할 가치는 충분하다 할 것이다. 누워서도 쉽게 시작할 수 있는 스트레칭 방법을 제안해보려 한다.

누운 채로 시작하기

가장 좋은 것은 자리에 누운 채로 할 수 있는 스트레칭이다. 점점 추워지는 날씨로 인해, 아침에 일어나 이불 바깥으로 나오는 일은 점점 난이도가 높아지고 있다. 이럴 때 이불 속에 누운 채로 굳은 몸을 풀어준다면, 몸에 가볍게 열이 순환하면서 힘이 생긴다. 하루종일 누워있어도 되는 입장이라면 모를까, 그게 아니라면 어차피 일어나야 할 테니 큰 도움이 될 것이다.

우선 누운 상태에서 팔과 다리를 동시에 쭉 뻗는다. 이때 중요한 것은 손가락과 발가락 끝까지 의식하며 최대한 길게 내뻗는 것이다. 숨은 심호흡 원칙을 떠올리며 배까지 공기를 밀어넣는다는 생각으로 깊게 들이마시도록 한다. 이를 통해 밤새 뻣뻣해진 전신 근육을 이완시키고 긴장을 풀어줄 수 있다.

다음으로 팔과 다리를 하나씩 집중하면서 손목과 발목을 천천히 돌려준다. 왼손, 왼발, 오른발, 오른손 순으로 한 번에 하나씩 집중하도록 한다. 손목과 발목을 시계방향과 반시계방향으로 각 10회 정도씩 돌리면서 유연성을 회복해주도록 한다.

마지막으로 머리를 천천히 좌우로 움직이며 목을 풀어준다. 천천히 평소 잘 돌리지 않는 각도까지 의식적으로 돌려주도록 한다. 한쪽 방향당 20~30초 정도 유지한다고 생각하고, 느릿하게 풀어주면 된다. 현대인들에게 목은 일과 시간 내내 과부하가 걸리기 쉬운 부위다. 이 시간을 이용해 꾸준하게 풀어주면 목과 그 주위 어깨에까지 스트레칭 효과를 얻을 수 있다.

이불만 걷고 계속하기

이불 속에서도 가능한 스트레칭을 충분히 했다면, 몸에 어느 정도 열이 돌면서 이불 밖의 온도를 무난히 견딜 수 있게 됐을 것이다. 그렇다면 이불 밖으로 빠져나올 수 있는 스트레칭을 시도해본다. 이 역시 누워서도 가능한 동작이며, 가능하다면 이불을 걷고 하는 편을 추천한다.

먼저 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 이때 유연성이 부족하다면 한쪽 무릎을 당길 때 다른 한쪽 다리가 딸려올 수도 있지만, 신경 쓰지 말고 편안한 상태로 내버려 둔다. 끌어당긴 무릎은 양손으로 깍지를 껴서 가볍게 당겨주는 편을 추천한다. 20~30초 정도 유지한 다음, 다른 쪽 다리도 똑같이 실행한다. 허리와 엉덩이 근육을 풀어주는 방법이다.

그 다음은 양쪽 무릎을 세워 ‘브릿지’의 시작 자세처럼 만든다. 그 상태로 왼쪽, 오른쪽으로 번갈아가며 기울여준다. 자연스레 허리가 움직이게 되는데, 머리를 무릎과 반대쪽으로 돌려 균형을 잡아주면 스트레칭 효과가 생긴다. 역시 20~30초 정도씩 유지한 다음, 반대쪽으로 당겨주면 된다. 허리와 척추를 스트레칭하는 방법이다.

다음은 침대 혹은 어느 정도 단차가 있는 매트리스를 쓰고 있다면 추천할 수 있는 방법이다. 누운 자세에서 머리만 침대 밖으로 빠져나가도록 몸의 위치를 조정한 다음, 머리를 뒤로 천천히 기울여 준다. 거북목 증세가 있을 때 효과적인 방법으로, 머리의 무게를 이용해 자연스럽게 뒤로 젖혀주는 방법이다. 젖힌 상태에서 목 스트레칭을 해줘도 좋다. 다만, 거북목이나 일자목 등으로 인해 심한 통증을 겪고 있는 경우라면 섣불리 하지 말고 의료 전문가의 조언을 따르도록 한다.

자리에서 일어나 마무리

이 정도까지 따라왔다면 잠은 확실히 깼을 것이다. 이제 자리에서 일어나 스트레칭을 마무리할 때다. 두 발을 어깨 정도 너비로 벌리고 서서 두 팔을 위로 쭉 뻗는다. 기지개를 켜는 자세다. 조금 다른 점이 있다면 바로 팔을 내리지 말고, 자세를 유지한 채 심호흡을 두어 번 정도 하는 것이다. 같은 동작을 서너 번 정도 반복하면서 상체와 팔의 긴장을 풀고 척추를 늘려준다.

양팔을 귀 높이로 올렸다가 뒤로 회전시키며 어깨를 풀어준다. 오른손을 머리 위로 돌려 왼쪽 귀 언저리를 잡고 오른쪽으로 당겨주면서 허리도 오른쪽으로 자연스럽게 숙여준다. 왼쪽 목과 어깨, 허리까지를 동시에 풀어주는 방법이다. 20~30초 정도 유지하고 왼손을 이용해 반대로도 실시해준다. 척추 및 옆구리 유연성을 높이는 방법이다.

마지막으로 런지와 유사한 동작이다. 한쪽 발을 앞으로 딛고 무릎을 구부리면서 다른 한쪽 다리는 뒤로 뻗어준다. 이때 엉덩이를 앞으로 민다는 느낌으로 다리 뒤쪽을 풀어준 다음, 반대편으로 바꿔서 실시한다. 허벅지와 엉덩이 근육을 스트레칭해주는 방법이다.

이와 같은 방법을 통해 하루의 혈액 순환을 촉진하고 보다 유연한 몸 상태를 만들 수 있다. 심호흡 방법과 리듬을 맞춰서 진행한다면 진정 효과가 더해져 스트레스 완화에도 도움이 된다. 아침 스트레칭 방법으로 소개했지만, 잠들기 전에 하는 것도 좋다. 수면 품질을 높여주는 역할을 할 것이다.