잠을 10분 더 자느냐, 아침 식사를 하느냐는 1인가구가 매일 하는 고민이 아닐까 싶다.
질병관리청에 따르면 국내 성인 중 주5일 이상 아침 식사를 하는 사람의 비율은 2019년 53.4%에서 2020년 51.5%, 2021년 50.0% 등으로 매년 감소하는 추세다. 건강에 대한 관심은 높아지고 있는데 아침을 거르는 이들은 오히려 많아지고 있다는 말이다.
특히 1인가구 청년들일수록 아침 결식률이 높다는 조사 결과도 있다. 한 대학교수팀의 조사 결과 주3회 이상 아침을 먹는 1인가구 청년은 37.0%로 다인가구 청년(53.6%)과 큰 차이를 보였다.
일부 전문가들은 아침 결식률이 높아지는 배경으로 수면 부족을 말하기도 한다.
하지만 아침 식사는 생각보다 중요하다.
전날 저녁 식사 후 아침까지, 대부분 10~12시간 정도 금식을 하게 되는데, 자연스럽게 우리 몸의 주요 에너지원인 포도당이 부족해져 몸의 활력도 떨어지게 되기 때문이다.
이외에도 만성질환의 위험이 줄어드는 효과도 있다고 한다. 미국 연구진의 연구 결과에서는 아침을 거르는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 심혈관계 질환이 1.8배나 더 잘 걸리는 것으로 나타났다.
최근 중국의 한 연구팀이 내놓은 보고서에서는 아침 식사에서 칼로리를 많이 섭취한 사람들이 아침 식사를 적게 먹은 사람들에 비해 우울증이 걸릴 확률이 30%나 낮게 나오기도 했다.
그런데 아침에 먹는다고 꼭 다 좋은 건 아니다.
아침에 먹으면 특히 좋은 음식이 있는 반면, 아침에만큼은 꼭 피해야 하는 음식도 있다.
일단 아침 식사에 드는 시간을 줄이려 식빵+잼을 즐겨 먹는 사람들이 많은데, 가장 피해야 할 조합이라고 한다. 바로 '혈당스파이크' 때문이다. 잼처럼 당이 많은 음식은 1~2시간 안에 혈당이 치솟았다가 급격히 낮아진다.
더불어 많이 먹는 설탕이 묻은 시리얼도 마찬가지다.
전문가들은 시리얼이 단백질은 부족하고 혈당수치는 빠르게 높일 수 있다고 말한다. 다만 통곡물을 이용한 시리얼들은 갈색 탄수화물이기 때문에 설탕이 많이 묻은 탄수화물과는 달리 몸에 더 좋을 수 있다.
설탕이 많이 들어간 주스나 커피도 피하는 게 좋다.
이외에도 짜고 단 음식, 베이컨이나 소세지, 밀가루 등 가공되고 정제된 음식은 아침에 피하는 걸 권장한다.
추천 레시피 3가지
레시피는 ▲건강한 재료로 ▲간단하게 만들 수 있는 ▲맛있는 요리라는 세 가지 기준을 두고 선정했다.
1. 양배추 사과 샐러드
배우 최화정이 소개한 레시피다. 채 썬 양배추에 사과를 갈아 레몬즙과 올리브오일로 맛을 더하면 끝난다. 양배추는 미리 채를 썰어 밀폐용기에 보관해두면 활용하기 더 편하다.
2. 토마토 오믈렛
살짝 구운 토마토 위에 계란물을 올리고 치즈와 소금만 추가하면 되는 초간단 레시피다. 치즈 때문에 간이 어느 정도 돼 있는 상태이니 소금은 아주 조금만 추가하거나 아예 넣지 않아도 괜찮다.
3. 오트밀 참치죽
오트밀이 좋다고 해서 샀는데 막상 어떻게 먹어야 할 지 몰랐던 분들이라면 죽으로 활용해보자. 캔참치의 감칠맛이 전체적인 맛을 확 끌어올려 준다.
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