불면증에 상추를 먹어야 하는 결정적 이유
여름이 되면 밤에도 더위가 식지 않는다. 덥고 습한 날씨는 체온을 떨어뜨리기 어렵게 만들고, 결국 잠들기가 쉽지 않다. 바쁘게 살아가는 사람들은 에너지는 다 써버렸는데도 깊은 잠에 들지 못하는 날이 계속된다. 이런 여름철에 특히 눈길이 가는 식재료가 있다. 바로 상추다.
상추 가격은 쿠팡 기준 200g 한 봉지가 2000원 안팎이다. 마트나 온라인에서 부담 없이 구할 수 있고, 누구나 일상 식단에 쉽게 넣을 수 있다는 점도 강점이다.
고기를 싸 먹는 용도로만 익숙했던 상추는 사실 불면증을 완화하는 데 효과적인 채소다. 잎을 자르면 흰색 진액이 흐르는데, 여기에 들어 있는 ‘락투카리움’이라는 성분은 중추신경을 안정시키는 작용을 한다. 신경 전달물질인 가바(GABA)와 유사한 기능을 하는 이 성분 덕분에 상추는 오래전부터 마음을 가라앉히는 데 쓰여 왔다. 실제로 저녁에 상추를 먹으면 체온이 서서히 낮아지며 숙면을 유도하는 데 도움이 된다.
상추는 불면증 외에도 몸속 열을 내리는 채소로 알려져 있다. 특히 넓고 시원한 잎을 가진 여름 채소는 과도한 스트레스나 화로 인해 생기는 불쾌한 증상에도 잘 어울린다. 양배추나 케일도 비슷한 작용을 하지만, 상추는 락투카리움 성분이 함께 포함돼 있어 신경 안정 효과가 더 뚜렷하게 나타난다.
상추를 활용한 불면증 개선 조리법
상추를 불면증 개선 목적에 맞춰 활용하려면 평소와 다른 방식으로 조리할 필요가 있다. 가장 간단한 방법은 끓여서 먹는 것이다. 냄비에 상추를 넣고 물을 부은 뒤 한소끔 끓인다. 물이 우러나면 식혀서 냉장 보관하고 자기 전 따뜻하게 데워 마시는 방식이다. 이때 간장이나 식초, 소금을 약간 넣으면 맛도 깔끔하다.
다음은 상추 물김치다. 상추에 마늘과 고춧가루를 더해 담그면 냉한 성질을 중화시켜 부담 없이 섭취할 수 있다. 특히 발효된 상태의 상추는 위장에 부담도 줄이고, 장내 균형에도 긍정적이다. 되도록 꾸준히, 하루 한두 번씩 섭취하면 좋다.
좀 더 다양한 방법을 원한다면 상추와 두부를 활용한 무침이 있다. 상추를 살짝 데쳐 물기를 뺀 뒤 두부, 들깨가루, 간장, 들기름 등과 함께 조물조물 무치면 된다. 상추는 열을 내리는 채소이고, 두부에는 여성 갱년기에 도움이 되는 이소플라본이 들어 있다. 화병 증상이 있는 여성에게 특히 좋은 조합이다.
된장국에 넣는 방법도 있다. 상추를 살짝 데쳐 된장국을 끓이면, 특유의 아삭함이 살아 있으면서도 부드럽게 넘어간다. 발효 식품인 된장은 장내 환경 개선에 좋고, 상추의 성분이 녹아든 국물은 신경 안정에 도움을 준다.
상추는 삼겹살과도 잘 어울린다. 상추에 마늘과 된장을 함께 넣어 먹는 조합은 입맛을 살려줄 뿐 아니라, 위와 장을 편하게 하는 데도 도움을 준다. 상추에 들어 있는 섬유질과 된장의 유산균, 마늘의 살균 성분이 만나 장내 유익균을 활성화시키고 단쇄지방산을 생성하는 데 관여하기 때문이다.
상추를 안전하게 먹는 방법
생으로 자주 먹는 채소인 만큼 위생 관리도 중요하다. 상추는 밭에서 자라는 특성상 토양 속 대장균이나 기생충에 노출될 수 있다. 특히 밑동에는 락투카리움 성분이 많이 들어 있지만, 동시에 비료 성분인 질산염도 함께 축적돼 있다. 이 성분은 일정 수준 이상 섭취하면 체내에서 해로운 물질로 전환될 가능성도 있다. 따라서 밑동은 아예 잘라내는 것이 안전하다.
깨끗하게 세척하려면 다음 순서를 따르는 것이 좋다. 먼저 밑동을 제거한 상추를 잎 하나하나 떼어낸 뒤 흐르는 물에 1차 세척을 한다. 이후 식초와 소금을 섞은 물에 3분 정도 담가둔다. 이 과정에서 세균이나 농약 잔여물이 어느 정도 제거된다. 마지막으로 맑은 물에 2~3회 이상 헹궈준다.
뜨거운 물에 살짝 넣었다 뺀 뒤 얼음물에 다시 담그는 방법도 있다. 뜨거운 물이 상추 표면의 효소를 자극해 신선함이 되살아나는 효과를 준다. 마지막 얼음물로 온도를 급속히 낮추면 아삭한 식감도 살아난다. 이런 온냉탕 방식은 상추의 식감을 살리면서도 오염물질을 제거하는 데 효과적이다.
함께 먹으면 좋은 불면증 식재료
상추 외에도 여름철 숙면을 돕는 식재료는 여러 가지가 있다. 이 식품들은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 생성에 관여하거나, 신경을 안정시키는 데 도움이 되는 성분을 다량 함유하고 있다.
바나나는 트립토판, 칼륨, 비타민 B6가 풍부하다. 트립토판은 멜라토닌으로 전환되는 아미노산의 일종이다. 멜라토닌은 밤에 수면을 유도하고 아침에는 자연스럽게 깨어나도록 도와주는 역할을 한다. 칼륨은 근육 이완을 유도해 몸이 잠들 준비를 하는 데 도움이 된다. 여기에 비타민 B6는 트립토판이 멜라토닌으로 전환되는 과정을 돕기 때문에, 이 세 가지가 함께 작용하면 숙면에 적합한 신체 환경이 만들어진다.
타트체리는 멜라토닌을 직접 함유한 식재료로 알려져 있다. 2010년 ‘약용 식품 저널’에 실린 연구에 따르면, 만성 불면증을 가진 사람들에게 타트체리 주스를 매일 두 번씩 마시게 한 결과 수면 시간이 늘고, 수면의 질도 향상됐다고 보고됐다. 혈중 멜라토닌 농도가 실제로 증가했다는 연구도 있다. 타트체리는 생과일뿐 아니라 건조 형태, 냉동, 주스 등 다양한 방식으로 섭취해도 효과를 기대할 수 있다.
깻잎은 수면을 돕는 성분으로 주목받고 있다. 100g당 296mg의 칼슘이 들어 있는데, 이는 시금치보다 7배, 상추보다 3배 이상 많은 수치다. 칼슘은 신경 전달을 조절하고, 이완 반응을 유도해 수면 유도에 관여한다. 깻잎에는 베타카로틴도 풍부하다. 100g당 7565μg으로 당근보다도 높은 수치다. 이 성분은 체내 산화 스트레스를 낮추고 눈 건강에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
허브티도 수면 전 마시기 좋은 음료다. 라벤더, 캐모마일, 레몬밤 등은 대표적인 숙면 허브로 꼽힌다. 특히 캐모마일에는 ‘아피게닌’이라는 항산화 성분이 포함돼 있는데, 이 성분은 뇌 수용체에 작용해 불안을 줄이고 긴장을 완화하는 데 쓰인다. 차로 마시는 것 외에도 오일 형태로 목욕물에 떨어뜨리거나 베개에 스며들게 사용하는 방식도 수면을 도와준다.
견과류는 트립토판과 마그네슘을 모두 포함하고 있어 수면 유도에 적합하다. 마그네슘은 NMDA 수용체의 과도한 흥분을 억제해 신경을 진정시키는 역할을 한다. 이 수용체는 해마의 활동성과도 연관이 있어, 과활성화되면 잠이 들기 어려워진다. 견과류 중에서는 아몬드, 피스타치오, 브라질너트가 잠을 잘 자는 데 효과적인 음식으로 알려져 있다. 이들은 간식이나 저녁 식사 후 소량 섭취하는 것이 효과적이다.
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