다이어트 중 과일 과다섭취의 위험성
다이어트를 할 때 많은 사람들이 채소와 과일 섭취를 늘리라고 조언한다. 식이섬유가 풍부한 식물성 식품은 소화를 돕고 포만감을 높여 식사량을 자연스럽게 줄여주기 때문이다. 또한 수분이 많아 신진대사를 활발하게 하고 체내 지방 연소를 돕는다는 점에서도 이점이 크다.
하지만 채소와 달리 과일은 ‘많이 먹을수록 좋다’고 할 수 없다. 과일에는 천연당이 다량 들어 있어 적정량을 초과해 먹을 경우 오히려 체중이 늘 수 있기 때문이다. 실제로 정신건강의학과 전문의 오은영 박사도 과일 섭취를 줄이면서 체중 감량에 성공한 사례로 주목받았다.
지난달 30일 오은영 박사는 자신의 유튜브 채널 ‘오은영의 버킷리스트’에서 “과거에는 퇴근 후 피로를 풀기 위해 과일을 습관처럼 많이 먹었는데, 그게 체중 증가의 원인이었다”며 “과일 양을 줄이자 눈에 띄게 살이 빠졌다”고 밝혔다.
앞서 지난해 2월 오은영 박사는 동일한 유튜브 채널에서 21kg를 감량했다고 밝혀 눈길을 끌기도 했다. 그렇다면 건강식으로 알려진 과일이 왜 과다 섭취 시 체중 증가로 이어질까. 그 이유에 대해 살펴본다.
과다섭취 시 살찌기 쉬운 '과일'
과일은 수분과 비타민, 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 신진대사를 촉진하는 등 건강에 유익한 식품으로 알려져 있다. 특히 수박이나 멜론처럼 수분이 많은 과일은 칼로리가 낮아 다이어트 중 간식으로 적합하며, 사과나 베리류처럼 식이섬유가 풍부한 과일은 체중 조절에 도움이 될 수 있다.
그러나 ‘과일은 아무리 먹어도 살이 찌지 않는다’는 생각은 오해다. 과일 속 당분, 즉 과당의 과다 섭취는 체중 증가의 원인이 된다. 과당은 분자 구조가 단순해 흡수가 빠르고, 필요한 에너지로 쓰이지 못한 양은 간에서 지방으로 전환되어 저장된다. 결국 과일을 많이 먹으면 남은 당분이 체내 지방으로 쌓이게 되는 것이다.
또한 과당은 혈당을 급격히 올리며, 이 과정에서 인슐린 분비가 늘어나 지방 합성을 촉진한다. 장기적으로는 지방간이나 비만, 당뇨병의 위험이 높아질 수 있다. 특히 과일 주스처럼 액상 형태로 섭취할 경우 섬유질이 파괴되어 혈당 상승 속도가 더 빨라진다.
영양 불균형의 문제도 간과할 수 없다. 과일에는 단백질과 지방이 거의 없어 식사 대신 과일만 먹는 식습관은 필수 영양소 부족으로 이어질 수 있다. 일부 사람은 과당이나 식이섬유를 과하게 섭취할 경우 복부 팽만이나 설사를 겪기도 한다.
다이어트 중 과일을 건강하게 먹는 방법
그렇다면 다이어트 중에는 어떻게 과일을 먹는 것이 좋을까. 우선 섭취량을 제한해야 한다. 하루 총 섭취 열량이 2000kcal인 성인 기준, 과일은 약 100g 정도가 적당하다. 사과 한 개, 귤 두 개, 바나나 한 개 정도에 해당하며, 한 번에 몰아 먹기보다 하루 두 차례로 나누어 먹는 것이 바람직하다.
과일은 식후보다는 공복 상태일 때 섭취하는 편이 좋다. 식후에 먹으면 이미 포만 상태에서 혈당이 높아지며, 남은 당분이 지방으로 축적되기 쉽다. 반대로 아침이나 오전 시간에 먹으면 에너지로 사용되어 지방으로 전환될 가능성이 줄어든다.
가공되지 않은 생과일을 껍질째 먹는 것도 중요하다. 껍질에는 식이섬유와 항산화 물질이 풍부하며, 갈거나 착즙하면 이 성분들이 파괴된다.
또한 다이어트 시에는 당분이 적고 식이섬유가 많은 과일을 섭취하는 편이 좋다. 이런 과일로는 사과, 배, 자몽, 키위, 딸기, 블루베리, 토마토 등이 있다.
반면 망고, 파인애플, 바나나처럼 당분이 많은 열대 과일이나 통조림, 말린 과일, 과일주스는 다이어트 중에는 피하는 편이 안전하다.
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