운동 후에도 칼로리 태우는 4가지 방법

넌 운동할 때만 태우니? 난 운동 안 할 때도 태운다!

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피트니스 센터에 가면 보통 어떤 운동을 하는가? 운동을 어느 정도 알거나 즐기는 사람들이라면 프리 웨이트 존에서 자신의 스타일에 맞는 운동을 할 것이다. 하지만 보통 그보다는 트레드밀이나 사이클링 머신을 활용해 유산소 운동에 매진하는 사람들이 많다.

유산소 운동 기구를 이용하는 이유야 여럿이 있을 것이다. 이들 기구의 분명한 장점은, 얼마나 운동을 지속했는지, 어느 정도의 칼로리를 소모했는지를 확인할 수 있다는 것이다.

다이어트, 그 중에서도 특히 체중 감량은 결국 ‘칼로리 소모량’의 싸움이다. 기초 대사량에 더해 운동 대사량의 합이 하루동안 섭취한 칼로리보다 더 많아야 살이 빠지는 지극히 단순한 공식. 트레드밀 계기판에 표시되는 칼로리 소모량이 무턱대고 믿을 만한 것이 못 된다는 것을 안다. 하지만 어쨌거나 눈으로 확인할 수 있는 숫자로 보여주기 때문에, ‘이만하면 운동 좀 했다’라고 만족하게 되는 효과는 분명 있다.

하지만 알고 있는가? 운동 중에 칼로리가 많이 소모되는 것은 사실이지만, 실제로 우리 몸은 운동을 하지 않고 있을 때도 칼로리를 소모한다. 운동을 마친 후에도 운동하는 것 못지 않게 칼로리를 소모할 수 있는 방법이 있다.

기초 대사량이 높으면 일상에서도 칼로리가 활발하게 소모되는 것처럼, 운동을 마친 후에도 칼로리가 소모될 수 있도록 함으로써 체중 감량을 보다 효율적으로 해낼 수 있게 되는 것이다.

첫째.
강도 높은 운동을 섞어라

운동의 강도는 운동을 마친 후에도 칼로리 소모가 이어지게 하는 주요 요인이다. 보통 유산소 운동을 할 때는 적당히 숨이 차는 속도로 30~40분 정도 지속하라고 이야기한다. 이 또한 틀린 말은 아니지만, 운동 후에도 칼로리 소모가 이어지게 하려면 ‘초과 산소 소모’가 필요하다.

높은 강도로 운동을 하게 되면 우리 몸은 운동을 마친 후에도 일정 시간 동안 그 높은 강도의 운동을 수행할 수 있는 상태를 유지하게 된다. 이를 통해 산소가 추가적으로 소모되며 칼로리를 더 많이 태우게 되는 것이다. 이 과정은 생각보다 긴 시간 동안 유지되며, 길게는 24시간까지 지속되는 경우도 있다.

가장 보편적인 방법은 인터벌 트레이닝(Interval Training)이다. 유산소 운동을 주로 하는 경우, 순간적으로 높은 속도로 달리는 구간을 포함했다가 다시 무난한 속도로 돌아오는 식으로 실천할 수 있다.

혹은 팔 벌려 뛰기를 천천히 수행하다가 도중에 봉에 매달려 풀업을 하거나 바닥에 엎드려 푸쉬업을 빠르게 수행한 뒤 다시 일어나 팔 벌려 뛰기를 하는 방식으로 실천하는 것도 가능하다.

어떤 방법이든 본인에게 잘 맞는 방법이 있을 것이다. 조언을 조금 더하자면, 한 가지 방법만을 고집하지 말고 여러 가지 운동을 골고루 수행하라는 것이다.

둘째.
유산소와 근력을 병행하라

식상한 조언이다. 하지만 그만큼 강력하기 때문에 계속 권하는 것이다. 근력 운동의 중요성을 아는 사람들은 어지간해서는 근력 운동을 반드시 수행하려 애쓴다. 여기서 근력 운동을 본격적으로 수행하기 전, 약 10분 정도 유산소 운동을 먼저 할 것을 권한다.

미국의 한 대학 연구팀에서는 같은 조건의 사람이 같은 강도로 근력 운동을 했을 때 유산소 운동의 수행 여부가 어떤 차이를 가져오는지를 연구했다. 그 결과에 다르면, 근력 운동 전 약 10분 가량 유산소 운동을 수행한 경우, 운동을 마친 다음 칼로리 소모량이 더 크게 나타나는 것으로 밝혀졌다.

셋째.
총 운동시간은 45분 이상

유산소 운동이든 근력 운동이든 상관 없다. 한 번 운동을 하기 시작했을 때, ‘운동 상태’를 최소 45분 정도 유지해주면 칼로리를 더 많이 태우는데 보탬이 된다.

여기서 말하는 운동 상태를 쉽게 판별하기 위해서는 심박수를 기준으로 삼는 편이 비교적 쉽다. 요즘은 스마트 워치가 많이 보편화 돼 있기 때문에, 스마트 워치를 활용해 평상시 심박수를 측정하고, 숨을 헐떡일 정도의 운동상태가 대략 어느 정도 심박수인지를 측정해볼 수 있다. 여기서 운동을 수행하고 있을 때와 잠시 휴식을 취하고 있을 때의 심박수를 기준으로, ‘운동 상태’가 어느 정도인지를 확인해볼 수 있다.

구체적인 심박수는 연령에 따라, 건강 상태에 따라 다르기 때문에 자신에게 적합한 운동 상태가 어느 정도 심박수 구간인지를 확인하고, 해당 심박수를 유지하도록 계속 움직여주면 된다.

운동을 하는데 있어 가장 중요한 것은 건강과 안전이다. 여기서 말하는 45분은 기준으로만 참고하도록 하고, 본인의 체력 수준을 고려해 너무 지치지 않는 선을 찾는 게 중요하다. 에너지 소모에 집착하다가 부상을 입거나 건강을 잃으면 무슨 소용이겠는가.

넷째.
잊지 말자, 근력 운동은 필수다

꾸준히 운동을 한다는 사람들을 보면, 의외로 근력 운동을 전혀 하지 않는 경우다 많다. 근력 운동을 조금만 해도 금세 몸이 울그락불그락해진다는 오해를 하는 경우도 생각보다 흔하다.

단언컨대, 그것은 분명한 오해다. 근력 운동을 꾸준히 한다고 해도 근육을 성장시키는 것은 생각보다 쉽지 않은 일이다. 근육이 어느 정도 성장한다고 해도, 흔히 생각하는 것만큼 금세 몸매가 울퉁불퉁해지지도 않는다. 오히려 적당한 수준의 근육을 만들고 강화하면 몸매도 좋아지고 훨씬 매력적인 바디라인을 만들 수 있게 된다.

달리기는 분명 매력적이고 효과도 뛰어난 운동법이다. 하지만 몸에 근육량이 충분한 사람과 그렇지 않은 사람이 있을 때, 같은 강도로 달리기를 하더라도 그 운동효과는 명백한 차이를 보인다. 같은 양의 지방에 비해 근육이 훨씬 많은 칼로리를 소모하기 때문이다.

즉, 조금이라도 근육량을 늘리는 쪽이 운동 중에도, 운동 후에도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있는 지름길이 되는 것이다.

올바른 운동은 그렇지 못할 때에 비하면 몇 배로 뛰어난 효과를 가져올 수 있다. 올바른 방법으로 운동을 할 때, 몸의 균형감각을 잡고 유지하기도 훨씬 수월할 수밖에 없다. 자연스레 부상 위험이 줄어드는 것은 덤이다.

소소한 습관이겠지만, 위와 같은 방법을 평소에도 신경 쓰면서 운동 습관을 점검해보자. 당신의 다이어트 목표가 무엇이든, 훨씬 빠르게 가속도가 붙을 것이다.

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