다이어트를 해도 살이 잘 빠지지 않고, 운동을 병행해도 체중이 줄지 않는다면 내 몸속 장내세균 불균형을 먼저 의심해봐야 합니다. 특히 최근 다이어트와 관련해 주목받는 개념이 바로 ‘뚱보균(Firmicutes)’입니다.
뚱보균은 장 내에 존재하는 다양한 세균 중에서 에너지를 흡수하고 지방으로 저장시키는 기능을 가진 비율이 높은 세균군입니다. 같은 양의 음식을 먹어도 뚱보균이 많은 사람은 더 많은 칼로리를 흡수하고 더 쉽게 살이 찌는 체질이 됩니다.
실제로 뚱보균은 비만인의 장에서 유난히 높은 비율로 관찰되며, 날씬한 사람들은 반대로 ‘날씬균(Bacteroidetes)’의 비율이 더 높습니다. 이 장내 미생물 비율은 식습관과 생활습관을 통해 얼마든지 변화시킬 수 있습니다. 아래는 뚱보균을 줄이고 날씬균을 늘려 살 안 찌는 체질로 바꾸는 방법입니다.
뚱보균 없애고 살안찌는 체질 만드는 방법
(1) 식이섬유 풍부한 식품 섭취
뚱보균은 설탕이나 정제탄수화물을 좋아하고, 날씬균은 식이섬유를 좋아합니다. 따라서 식이섬유 섭취를 늘리는 것이 가장 기본이자 중요한 첫걸음입니다.
특히 프리바이오틱스 역할을 하는 식이섬유는 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선합니다.
추천 식품: 양파, 마늘, 부추, 바나나, 아스파라거스, 귀리, 다시마, 미역
(2) 발효식품으로 유익균 직접 공급
장에 직접 유익균을 넣는 것도 효과적인 방법입니다.
요구르트, 김치, 청국장, 된장, 낫토 등의 전통 발효식품에는 유산균이나 바실러스균이 풍부하여 유익균을 빠르게 증식시키고 뚱보균의 생존을 어렵게 만듭니다. 특히 청국장은 단백질까지 풍부해 다이어트 식단에도 좋습니다.
(3) 정제탄수화물과 설탕 섭취 제한
뚱보균은 단맛과 정제된 곡물의 탄수화물을 주요 먹잇감으로 삼습니다.
흰쌀밥, 흰빵, 과자, 설탕, 단 음료 등은 뚱보균을 급격하게 증가시키므로 피해야 합니다. 특히 혈당을 빠르게 올리는 GI지수가 높은 음식일수록 뚱보균에 의해 지방으로 전환될 가능성이 큽니다.
(4) 공복시간 확보하기 (간헐적 단식)
음식을 자주 먹게 되면 장내 유해균이 쉬지 않고 활동하게 됩니다.
하지만 하루 중 공복시간을 14~16시간 확보하면 유익균이 환경을 정비하고 뚱보균을 제어할 수 있는 시간이 확보됩니다. 간헐적 단식은 장내 환경 개선과 체중 감량 모두에 도움이 됩니다.
(5) 기능성 유산균 보충제 활용
최근에는 유산균만이 아닌 프리바이오틱스 + 프로바이오틱스 + 포스트바이오틱스를 함께 섭취하는 제품들이 출시되고 있습니다.
장내 세균 구성을 빠르게 개선하고 체중 감량에 도움을 주는 제품들이며, 개인에 따라 효과가 다르기 때문에 3개월 이상 꾸준히 복용하며 자신의 장에 맞는 제품을 찾는 것이 중요합니다.
뚱보균은 단순히 살이 찌는 것을 넘어서 만성 염증, 인슐린 저항성, 지방간, 고지혈증과도 연관이 있다는 연구들이 계속해서 나오고 있습니다. 다이어트를 위해 운동만 고집하기보다는, 장내 미생물 환경을 먼저 개선하는 것이 진짜 체질개선의 핵심입니다.
뚱보균을 줄이고 날씬균이 자리를 잡도록 도와주는 음식과 생활습관을 실천한다면, 살이 빠지지 않던 원인을 해결하고 진짜로 살이 빠지는 체질을 만들 수 있습니다. 오늘부터라도 식단과 식습관부터 점검해보시기 바랍니다.