그릭요거트와 찰떡궁합 견과류 4선
바쁜 현대인들에게 '그릭요거트'는 가벼운 간식 범위를 벗어나 든든한 아침 대용식으로 자리 잡았다. 그리스식 요구르트인 그릭요거트는 일반 요구르트에서 ‘유청’이라 불리는 수분을 걸러내어 만들며, 수분이 빠져나가는 공정을 거치면서 제형이 단단해지고 단백질 농도가 높아진다. 또 당분은 낮아 체중 관리와 배변 활동 개선에 도움을 준다.
하지만 그릭요거트만 따로 먹기보다 특정 식재료를 곁들이면 영양 성분의 흡수율을 최대한 끌어올린다. 지금부터 그릭요거트와도 '찰떡궁합'인 견과류 4가지를 소개한다.
1. 부드러운 식감과 필수 영양소를 더하는 ‘캐슈너트’
'캐슈너트'는 그릭요거트에 부족한 필수 지방산과 단백질을 채워주는 공급처가 된다. 다른 견과류에 비해 식감이 연하고 고소한 맛이 강해 두꺼운 제형의 요거트와 섞어 먹기에 알맞다. 캐슈너트에 들어있는 올레산은 혈관 내부를 깨끗하게 하고, 몸속의 수치를 낮추는 기능을 한다.
특히 캐슈너트는 마그네슘 함량이 높아 근육과 신경의 긴장을 풀어주는 데 보탬을 준다. 이는 아침 시간에 경직된 신체의 긴장을 완화하고 몸의 순환을 매끄럽게 하는 역할을 맡는다. 구리나 아연 같은 미네랄도 함유되어 있어 신체의 저항력을 유지하고 세포를 보호하는 데 이점이 있다.
하루 섭취량은 10알 내외로 제한하는 것이 몸의 균형을 잡는 데 바람직하다. 지방 함량이 높으므로 공기에 닿아 맛이 변하지 않도록 밀폐하여 서늘한 곳에 보관해야 한다.
2. 장내 수분 머금는 식이섬유 왕 ‘치아시드’
'치아시드'는 자체 무게의 10배에서 12배에 달하는 수분을 흡수하여 머금는 성질을 지닌다. 요거트와 섞여 수분을 머금은 치아시드는 장 내에서 젤리 형태로 부풀어 올라 장 벽을 부드럽게 훑어주는 역할을 한다.
이 과정은 장 내 노폐물이 막힘없이 밖으로 나가도록 하며, 배가 부른 상태를 길게 유지하게 하여 무분별한 간식 섭취를 막아준다. 치아시드의 거친 질감을 줄이려면 요거트에 섞은 뒤 10분 정도 충분히 불려두어야 한다. 충분히 불린 치아시드는 점성이 생겨 목 넘김이 부드러워지고 신체 내 흡수율도 상승한다.
씨앗이 몸속 수분을 흡수하므로 치아시드를 먹은 뒤에는 물을 넉넉히 마셔야 장운동이 멈추지 않는다. 바쁜 아침 시간에 쫓긴다면 전날 밤 미리 요거트에 섞어 냉장고에 보관하여 미리 불려두는 것이 좋다.
3. 뇌와 심장을 깨우는 영양 간식 ‘호두’
'호두'는 그릭요거트에 모자란 불포화 지방산을 채워주는 주요 공급원이다. 호두 속 오메가-3 지방산은 혈관 내부를 깨끗하게 하고 뇌세포의 보호막을 튼튼하게 만든다. 비타민 E 성분은 체내 산화 스트레스를 줄여 세포 노화를 늦추는 기능을 한다.
요거트 위에 올려진 호두를 씹는 행위는 턱 근육을 움직이게 하여 뇌로 가는 혈액의 양을 일시적으로 늘린다. 이 과정은 잠에서 덜 깬 뇌를 자극하여 아침 시간대의 정신적 기민함을 높여주는 통로가 된다. 부드러운 요거트에 호두의 단단한 식감이 합쳐지면 씹는 즐거움이 커져 식사 만족도가 높아진다.
지방 함량이 높은 호두는 공기에 오래 노출되면 맛이 변하고 독소가 생길 수 있어 밀폐 용기에 담아 차가운 곳에 보관해야 한다. 하루에 성인 손으로 반 줌 정도인 5~7알 사이를 먹는 것이 신체 대사 조절에 알맞다.
4. 설탕 없는 천연 크런치 ‘카카오닙스’
단맛이 강한 시리얼이나 그래놀라 대신 사용할 수 있는 대안이 '카카오닙스'다. 카카오 빈을 볶아서 쪼개 놓은 이 재료는 가공된 설탕이 전혀 들어있지 않다. 대신 폴리페놀 함량이 매우 높아 혈관 내부의 염증을 줄이고 외부 세균에 대항하는 힘을 기르는 데 보탬을 준다.
카카오닙스에 함유된 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장 환경을 쾌적하게 만든다. 처음 먹을 때는 특유의 쓴맛이 느껴질 수 있으나, 그릭요거트의 고소한 맛과 합쳐지면 담백한 풍미가 강해진다. 입 안에서 오독오독하게 씹히는 과정은 뇌의 각성을 도와 업무나 학습 전 두뇌 준비 상태를 순조롭게 한다.
카카오닙스에는 소량의 카페인이 들어있어 늦은 저녁보다는 아침이나 낮 시간대에 섭취하는 것이 잠을 자는 데 방해가 되지 않는다. 쓴맛이 낯설다면 요거트에 꿀을 한 스푼 섞거나 단맛이 나는 과일을 곁들여 먹으면 입맛에 맞게 조절할 수 있다.
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