잡채는 명절이나 잔치에 빠지지 않는 인기 메뉴지만, 사실 영양학적으로 보면 탄수화물과 나트륨, 기름이 한 번에 몰려있는 고칼로리 음식입니다.
특히 주재료인 당면은 고구마 전분으로 만들어져 혈당지수(GI)가 높고, 조리 과정에서 기름을 흡수해 칼로리를 더 끌어올립니다.
이런 이유로 다이어트 중이거나 혈당·콜레스테롤 관리를 하는 사람이라면 조리법에 변화를 주는 것이 좋습니다. 당면 양을 절반으로 줄이고 ‘이 채소’를 넣으면, 칼로리는 크게 낮추면서도 맛과 식감을 유지할 수 있습니다.
바로 ‘숙주나물’입니다
숙주나물은 100g당 열량이 약 13kcal로 매우 낮고, 수분 함량이 90% 이상이라 포만감을 주면서도 칼로리 부담이 거의 없습니다. 여기에 수용성·불용성 식이섬유가 모두 들어 있어 장 운동을 촉진하고, 탄수화물 흡수를 늦춰 혈당 급상승을 억제합니다.
또한 숙주에는 ‘아스파라긴산’이라는 아미노산이 풍부해 체내 피로물질인 젖산을 분해하고, 간 기능 회복에도 도움을 줍니다. 이는 단순히 칼로리 절감 효과를 넘어, 전체적인 대사 건강을 개선하는 데도 기여합니다.
혈당과 혈관 건강 모두 챙길 수 있습니다
잡채의 당면은 단맛이 나는 양념과 함께 먹으면 혈당을 급격하게 올리는데, 숙주는 이런 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당 변동 폭을 줄여줍니다.
더불어 숙주에 함유된 칼륨은 체내 나트륨을 배출시켜 명절 요리 특유의 ‘짠맛’으로 인한 혈압 부담을 완화합니다. 특히 당뇨나 고혈압 환자에게는 이런 식재료 교체가 장기적으로 혈관 건강을 지키는 좋은 습관이 됩니다.
조리법만 바꿔도 맛과 영양이 달라집니다
숙주는 오래 익히면 아삭한 식감과 비타민 C, 엽산 같은 수용성 비타민이 쉽게 파괴됩니다. 따라서 잡채를 완성하기 직전에 넣어 30초~1분 정도만 살짝 볶는 것이 좋습니다.
이렇게 하면 숙주의 아삭함은 유지되고, 양념이 적게 배어 나트륨 섭취도 줄어듭니다. 또, 숙주의 담백함이 잡채의 기름기와 단짠 맛을 중화해 전체적인 맛 균형이 좋아집니다.
잡채를 무조건 피할 필요는 없습니다. 당면 절반을 줄이고 숙주나물을 넣는 간단한 조리법 변화만으로도 칼로리는 절반 가까이 줄이고, 혈당·혈압·혈관 건강까지 함께 관리할 수 있습니다.
맛과 건강을 모두 잡고 싶다면 다음 명절이나 가족 모임에서 꼭 이 방법을 시도해 보시기 바랍니다.
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