칼로리는 낮고 영양은 풍부한 다이어트 식품들
다이어트 중에는 어떤 음식을 먹어야 하는가에 대한 고민에서 벗어나기 힘들다. 하루 식단에서 들어오는 열량을 제대로 소모하지 못하면 감량이 정체되기 쉽기 때문에, 많은 사람들이 맛과 영양, 그리고 칼로리 사이에서 고민을 거듭한다.
이럴 때 부담을 덜어주는 선택지가 바로 이른바 ‘마이너스 칼로리 식품’이다. 실제로 섭취한 칼로리보다 소화 과정에서 더 많은 에너지를 사용하는 것은 아니지만, 열량이 매우 낮고 포만감을 주는 식품이라는 점에서 일일 칼로리 관리에 큰 도움이 된다.
그렇다면 적은 칼로리로도 영양을 챙기고, 체중 관리에 유익한 식품에는 어떤 것들이 있을까. 대표적인 마이너스 칼로리 식품 다섯 가지를 소개한다.
1. 칼로리가 거의 없는 '오이'
수분이 대부분을 차지하는 오이는 칼로리가 거의 없어(100g당 13~14kcal) 다이어트 식단에서 빠지지 않는 채소다. 물과 식이섬유가 풍부해 적게 먹어도 속이 쉽게 차고, 자연스럽게 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다. 체내 수분 균형을 잡아주는 칼륨도 많아 부종이 있는 사람들에게 특히 유용하다.
섭취할 때는 샐러드처럼 가볍게 먹거나 단백질과 탄수화물을 곁들여 균형 잡힌 한 끼로 구성해도 좋다. 얇게 썬 오이를 물에 우려 마셔도 수분 보충과 붓기 완화에 도움이 된다.
2. 식사 전에 먹기 좋은 '양배추'
양배추는 부피에 비해 칼로리가 낮고(100g당 25~40kcal) 포만감이 큰 편이라 다이어트에 적합한 채소다. 섬유질이 많아 장 운동을 돕고 노폐물 배출에도 좋다. 게다가 항산화 성분과 대사를 돕는 물질이 들어 있어 몸 상태를 서서히 개선하는 데 기여한다.
식사 전에 생양배추를 조금 먹어두면 금방 배가 차 식사량을 자연스럽게 줄일 수 있다. 생으로 먹기 부담스럽다면 찌거나 가볍게 볶아 먹는 등 다양한 조리법으로 맛을 바꿔 꾸준히 섭취하는 것이 좋다. 단백질을 보완하고 싶다면 두부 등과 함께 먹는 것도 좋은 방법이다.
3. 부족한 영양을 채우기 적합한 '두부'
식물성 단백질 식품인 두부는 칼로리가 낮으면서도(100g당 79~97kcal) 포만감을 오래 유지시켜 체중 관리에 도움을 준다. 단백질뿐 아니라 여러 영양소가 고루 들어 있어 다이어트 중 부족한 영양을 채우는 데 안정적이다.
기름을 많이 쓰지 않고 찌거나 데쳐 먹는 것이 가장 무난하며, 아보카도나 신선한 채소와 함께 먹으면 영양 균형이 좋아진다. 수분이 적은 건두부는 더 오랫동안 속을 든든하게 해준다.
단, 통풍이 있는 사람은 퓨린 함량 때문에 섭취에 주의해야 한다.
4. 근육량을 유지하는 데 좋은 '닭가슴살'
지방이 적고 단백질이 풍부한 닭가슴살은 다이어트 식품의 대표주자다. 단백질 덕분에 오래 포만감을 유지하고 근육량을 줄이지 않으면서 체중을 관리할 수 있다. 게다가 칼로리도 비교적 낮아(100g당 110~120kcal) 부담없이 섭취하기 좋다.
조리 시에는 너무 퍽퍽해지지 않도록 굽거나 찢어 사용하는 게 좋고, 샐러드나 국물 요리로 활용하면 부담 없이 먹을 수 있다. 간장·식초·레몬 등을 섞은 깔끔한 소스를 곁들이면 싱겁게 먹기 쉽다.
다만 단백질을 과다하게 섭취하면 요산 수치가 상승할 수 있어 적당량을 지키는 것이 중요하다.
5. 지방 축적을 억제해주는 '귀리'
곡류 중에서도 영양 밀도가 높은 귀리는 칼로리가 있는 편이지만(100g당 320kcal) 포만감이 뛰어나 소량으로도 식사 효과를 낼 수 있다. 또한 베타글루칸이라는 섬유질이 물을 흡수해 위에서 부풀어 오르고, 혈당 상승을 완만하게 만들어 지방 축적을 억제한다.
귀리를 먹을 땐 오트밀처럼 우유나 물과 함께 끓여 먹는 방식이 가장 흔하며, 식사 대용으로도 충분하다. 삶은 귀리를 물처럼 마시는 방법도 포만감 유지와 영양 보충에 도움이 된다.
다만 신장결석이 있는 사람은 귀리에 포함된 성분에 주의할 필요가 있다.
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