우리 몸에서 항염 효과를 내는 특정 영양소로는 식물성 식품의 다양한 항산화물질과 비타민 D, 오메가-3 등이다. 일상에서 항염 효능의 재료를 추가하면 면역 시스템에 도움을 줄 수 있다.

특히 가열하지 않고 영양소를 최대한 얻을 수 있는 샐러드 재료로 사용하면 더욱 좋다. 준비 과정도 복잡한 가열조리가 필요 없어 간단하다.

건강한 샐러드 식단의 조건은 3가지 사항으로 요약할 수 있다. 우선 샐러드 보울의 가장 아래에 담는 베이스는 녹색 잎채소가 좋다. 녹색잎채소는 많은 영양학자들이 영양소가 풍부한 채소로 손꼽는 식품이다. 항산화물질과 함께 마그네슘이 특히 풍부하다.

미국 그랜드포크 영양연구센터의 포레스트 닐슨 박사 연구에 따르면 염증 수치가 높은 사람은 체내 마그네슘 수치가 낮을 확률이 상대적으로 높다.

대표 식재료는 슈퍼푸드로 알려진 시금치다. 케일, 청경채, 상추, 근대, 루꼴라 등도 있다.

추가로 올리기 좋은 채소와 과일은 빨갛거나 파랗고 보라색인 컬러푸드다. 다양한 항산화물질을 얻기 위해 녹색과 다른 색감의 식품을 추가한다.

이런 색상의 과일과 채소에는 안토시아닌이 다량 들어있다. 스위스의 화학분야 국제학술지 ‘몰리큘스(molecules)’에 실린 폴란드 바르샤바 의과대학 연구논문(2021)에 따르면 음식에 들어있는 안토시아닌이 우리 몸에서 염증을 조절하는 데 도움을 준다.
딸기, 블루베리, 자색 양배추, 자색 고구마 등을 샐러드에 넣으면 안토시아닌을 보충할 수 있다.

마지막 토핑으로는 견과류 한 줌을 얹는다. 국제학술지 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’에 소개된 미국 로마린다대학교 연구논문(2023)에 따르면 견과류에는 강력한 항산화 및 항염 효과가 있어 염증 예방이나 노화 지연에 긍정적 역할을 한다.

특히 비타민E와 불포화지방산이 많은 아몬드는 항염 효능과 관련된 연구가 여럿 보고됐다. 지난 4월에는 스페인 바르셀로나대학교 영양 및 식품 안전 연구소의 도밍게즈-로페즈 박사 연구진이 논문을 통해 “아몬드와 같은 견과류는 오메가-3 지방산의 주요 공급원일 뿐만 아니라, 신경을 보호해주는 항산화 및 항염 특성을 지닌 폴리페놀이 풍부하다”고 밝혔다.