하체 근력이 약해지면 일상생활에서의 이동 능력 저하뿐 아니라 낙상 위험이 높아지고, 골절과 같은 심각한 건강 문제로 이어질 수 있다. 실제로 65세 이상 인구의 3분의 1이 매년 한 번 이상 낙상을 경험하고 있으며, 이는 노인 사망 원인 중 상위에 오르고 있다. 하체 근력은 균형과 보행 능력을 유지하는 데 필수적이며, 꾸준한 운동을 통해 노년기에도 근육의 두께와 힘, 그리고 보행 능력을 충분히 개선할 수 있음이 여러 연구에서 확인되고 있다.
대표적인 하체 근력 운동으로는 스쿼트가 있다. 스쿼트는 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체의 거의 모든 근육을 사용하는 운동으로, 특별한 기구 없이 자신의 체중만으로도 충분히 효과를 볼 수 있다. 스쿼트 동작을 반복하면 하체 근육이 고루 발달하고, 낙상 예방에도 도움이 된다.
또 다른 중요한 운동은 글루트 브리지(교각운동)다. 바닥에 누워 무릎을 세운 상태에서 엉덩이를 들어 올리는 이 동작은 엉덩이 근육과 허리 주변을 단련해 허리 건강에도 긍정적인 영향을 준다.
종아리 근육을 강화하는 까치발 들기(카프 레이즈)도 추천된다. 의자나 벽을 잡고 서서 발뒤꿈치를 들어 올렸다가 내리는 동작을 반복하면 종아리 근육이 자극되고, 혈액순환과 균형감각이 향상된다. 이 근육은 ‘제2의 심장’이라 불릴 만큼 하체 혈액순환에 중요한 역할을 하며, 약해질 경우 기립성 저혈압 등 건강 문제로 이어질 수 있다.
의자에 앉아 다리를 들어 올리는 동작은 허벅지 앞쪽 대퇴사두근을 효과적으로 강화한다. 이 근육은 무릎 관절을 보호하고, 무릎 통증을 줄여주는 역할을 하므로 무릎 건강이 좋지 않은 노년층에게도 적합하다.
하체 근력을 유지하려면 유산소 운동도 병행하는 것이 좋다. 걷기, 조깅, 자전거 타기 등은 심폐기능을 높이고, 하체 근육을 자연스럽게 사용하는 운동이다. 특히 스쿼트와 같은 근력 운동은 폐활량 증가에도 도움이 되는 것으로 나타났다. 운동 전후에는 충분한 스트레칭을 통해 근골격계 손상과 통증을 예방해야 하며, 관절에 무리가 가지 않도록 자신의 몸 상태에 맞게 운동 강도를 조절하는 것이 중요하다.
운동 중 맥박이 불규칙하거나 어지러움, 가슴 통증 등 이상 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 전문가의 진료를 받아야 한다. 무리가 가지 않는 선에서 꾸준히 하체 근력 운동을 실천한다면, 노년기에도 건강하고 활기찬 삶을 이어갈 수 있다.
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