변우석, 슬림한데 어깨는 태평양·팔은 우람…비결은 해외서도 꼭 하는 ‘이것’?

[셀럽헬스] '문짝남' 변우석 관리법

변우석은 니트마저도 날씬해 보이는 슬림 몸매에 넓은 어깨와 탄탄한 팔 근육을 다 가졌다. 밀라노에서도 헬스장을 찾은 변우석(오른쪽). 사진=변우석 SNS

모델 출신 배우 변우석(34)이 밀라노에서도 운동을 놓지 않았다.

변우석의 근황은 태국 배우 메타윈 오파이암카천이 지난 19일 자신의 소셜미디어(SNS)에 공개한 사진에서 포착됐다. 사진 속 변우석은 민소매 운동복 차림으로 슬림한 몸매 라인에 넓디 넓은 어깨와 우람한 팔 근육을 자랑했다.

변우석은 명품 브랜드 프라다 패션쇼 참석차 이탈리아 밀라노를 방문한 가운데, 해외 출장 중에도 짬을 내 운동 루틴을 이어갔다.

변우석은 tvN 드라마 '선재 업고 튀어'에서 류선재 역을 맡아 대세 배우로 떠올랐고, 올해 상반기 방송 예정인 MBC '21세기 대군부인'에서 가수 겸 배우 아이유와 호흡을 맞춘다. 키 190cm의 변우석은 모델 출신답게 군살 하나 없는 슬림한 몸매를 유지하면서도 태평양처럼 넓은 어깨와 탄탄한 팔 근육으로 '문짝남'(큰 키에 문짝처럼 넓은 어깨를 가진 남자를 뜻하는 신조어)의 대명사로 불린다.

사진을 본 누리꾼들은 "몸매는 호리호리한데 어깨 라인이랑 팔 근육까지 다 가졌네", "저런 몸은 어떻게 만들어요?", "역시 운동 습관이 중요하네요. 오늘부터 1일", "슬림해서 니트핏 너무 예뻐요", "타고난 데다 노력까지...자극받고 가요" 등 변우석의 몸매와 노력에 감탄했다.

변우석은 앞서 인터뷰에서 "체지방률은 10% 정도를 유지하고 있다. 보여지는 직업이다 보니 최대한 몸무게나 체지방률이 왔다 갔다 하지 않게 하려고 노력한다"며 "단백질 위주로 먹는데 소스는 포기 못 한다. 대신 운동을 많이 한다. 세상에 맛있는 게 많아서 음식으로 스트레스를 푼다"고 밝힌 바 있다.

변우석처럼 슬림한 몸매에 넓은 어깨와 탄탄한 팔 근육을 만들려면 어떻게 해야 할까?

슈트 차림의 변우석은 늘씬함 그 자체. 평소 유산소 운동으로 체지방을 관리한다. 사진=변우석 SNS

슬림 몸매 비결, 유산소 운동

밀라노 헬스장에서 포착된 배우 변우석의 '슬림한 몸매+넓은 어깨+팔 근육' 같은 체형은, 한쪽만 열심히 해서는 만들기 어렵다. 체지방을 과도하게 올리지 않으면서(슬림), 어깨·등·팔의 근육량을 키워(넓고 강한 상체) '실루엣'을 바꾸는 전략이 핵심이다. 그 중심에 유산소(지구력 운동)와 근력(저항 운동)의 역할 분담이 있다.

이 중 슬림한 인상은 결국 체지방 관리가 좌우한다. 성인에게 주 150분 이상 중강도 유산소(또는 75분 이상 고강도)가 권고되고, 근력운동도 주 2회 이상 병행이 기본이다. 건강과 날씬한 몸매를 위해 유산소는 주 3~5회, 30~45분 빠르게 걷기·러닝·자전거·수영이 적절하다. 체지방을 더 줄이고 싶다면 주 200~300분까지 운동 시간을 늘리거나, 고강도 인터벌 트레이닝 등으로 강도를 높인다. 이때 유산소를 매일 너무 과하게 하면 근력운동 퍼포먼스가 떨어져 어깨·팔 볼륨을 키우기 어려워질 수 있으므로 조절한다.

변우석은 전체적으로 슬림한 몸에 넓은 어깨와 등을 유지해 '문짝남' 대표주자가 됐다. 사진=변우석 SNS

넓은 어깨·탄탄한 팔 비결, 근력 운동

넓은 어깨와 팔 근육은 어떤 운동을 하느냐와 더불어 주당 운동 시간을 지키는 것이 중요하다. 어깨가 넓어 보이는 체형은 단순히 어깨뼈가 넓어서가 아니라, 보통 삼각근(어깨) + 광배근/상부등(등) + 팔(삼두·이두)이 만들어내는 '상체 프레임'이 커져서다. 이를 위해서는 주 2회 이상 근력운동이 권장된다.

근육을 키우려면 대체로 중간 반복(약 6~12회), 여러 세트(3~6세트), 중간 강도(대략 60~80% 1RM)가 효율적이다. '슬림한데 팔이 두꺼워 보이는' 느낌은 팔 자체의 볼륨+어깨·등 프레임이 같이 커질 때 가장 쉽게 나온다. 어깨·팔을 키우는 근력 루틴은 ▲주 3~4회(상체 2회+하체 1~2회) ▲각 부위별로 주당 하드세트 10~20세트 목표(8~12세트로 시작해 적응되면 증가) ▲세트당 반복수는 6~12회, 마지막 1~3회 힘든 무게로 같은 동작에서 반복하면 어깨·팔이 커진다.

부위별 운동을 살펴 보면 ▲넓은 어깨(삼각근)를 위해서는 오버헤드 프레스(덤벨·바벨), 사이드 레터럴 레이즈(중량 욕심보다 정확한 궤도), 후면 삼각근을 키우는 페이스풀·리어델트 플라이 등이 적절하며 ▲어깨가 더 넓어 보이는 등(광배·상부등)을 위해서는 풀업·랫풀다운(광배), 로우(등 두께+자세: 바벨·덤벨·케이블) ▲팔(특히 '두께'는 삼두가 좌우) 근육을 위해서는 삼두 자극에 좋은 딥스·케이블 푸시다운·오버헤드 익스텐션과 이두근을 위한 바벨·덤벨 컬, 해머 컬이 추천된다.

가장 무난한 유산소와 근력 운동 배치의 3원칙은 ▲근육 키우기가 우선인 날엔 웨이트 먼저 ▲같은 날 둘 다 해야 하면 세션 분리(가능하면 시간 간격을 둠) ▲유산소는 '과하게' 보다 '꾸준히'. 주 2~4회로도 체지방 관리에 충분한 경우가 많다.

질환이 있거나 관절 통증, 과체중 상태에서의 고강도 인터벌·러닝은 부상 위험이 올라갈 수 있으므로 주의한다. 운동 중 찌릿한 통증이 느껴지거나 지속되면 운동을 멈추고 전문가와 상담한다.

슬림+근육, 마지막 퍼즐은 단백질·휴식

단백질과 회복이 없으면 '슬림+근육'은 동시에 안 된다. 운동만큼 중요한 게 단백질과 회복이다. 국제스포츠영양학회(ISSN)는 운동하는 성인의 근육 적응을 위해 하루 체중 1kg당 단백질 1.4~2.0g을 대부분의 운동인에게 권고한다. 체중 70kg라면 하루 98~140g의 단백질을 근력 운동 종료 후, 3~4시간마다 나눠 섭취한다. 체지방 10%를 유지하는 변우석이 단백질 위주로 먹는 이유다. 충분한 수면과 휴식을 통한 회복도 중요하다. 회복이 부족하면 유산소를 늘려도 슬림해 보이는게 아니라 지쳐 보이기 쉽다.

이보현 기자 (together@kormedi.com)