시장 입구에 들어서면 망에 담긴 채 산처럼 쌓여 있는 채소가 있습니다. 찌개와 볶음, 카레와 불고기에 빠지지 않지만 건강식이라기보다 단맛을 내는 양념 정도로 취급됩니다. 몸이 무겁고 관절이 뻐근하면 비싼 즙이나 영양제부터 찾으면서도, 정작 매일 썰어 넣는 이 채소의 성분은 지나치기 쉽습니다. 겉은 평범하지만 속에는 염증과 산화 스트레스 반응을 연구할 때 자주 등장하는 식물성 물질이 들어 있습니다. 그 식품은 바로 양파입니다.
양파에는 퀘르세틴을 비롯한 플라보노이드와 특유의 향을 만드는 유황화합물이 들어 있습니다. 퀘르세틴 보충 연구를 종합한 분석에서는 염증 지표인 CRP가 소폭 낮아지는 경향이 관찰됐지만, IL-6와 TNF-α에서는 뚜렷한 변화가 나타나지 않은 분석도 있습니다. 양파껍질 추출물을 사용한 일부 임상시험에서도 전신 염증 지표가 유의하게 달라지지 않아 결과는 아직 일관되지 않습니다. 따라서 양파를 염증 치료제처럼 먹기보다, 염증 관리에 불리한 가공육과 짠 반찬의 비중을 줄여 주는 채소로 보는 편이 정확합니다. 흔한 식재료지만 매일의 식사 방향을 바꾸는 데에는 충분히 쓸모가 있습니다.
양파를 씹어 삼키면 플라보노이드 성분 일부가 소화기관에서 흡수 가능한 형태로 바뀝니다. 사람을 대상으로 한 연구에서도 양파를 먹은 뒤 퀘르세틴 계열 물질이 혈액에서 확인됐고, 산화 스트레스와 관련된 일부 지표가 일시적으로 변화했습니다. 흡수된 성분은 혈액을 타고 조직에 도착해 세포가 산화 자극과 염증 신호에 반응하는 과정에 관여할 가능성이 연구되고 있습니다. 양파가 피를 씻어 내는 것은 아니지만, 기름지고 짠 음식 사이에 채소가 들어오면 식사의 밀도와 포만감이 달라집니다. 작은 양파 조각들이 몸속 불을 끄는 소방수가 아니라, 불이 커지기 어려운 식탁을 만드는 재료가 되는 셈입니다.
먹는 방법은 거창할 필요가 없습니다. 생양파를 찬물에 잠깐 담가 매운맛을 줄인 뒤 두부나 생선에 곁들이고, 된장국에는 소금 대신 양파를 넉넉히 넣어 자연스러운 단맛을 내면 됩니다. 살짝 볶은 양파에서도 퀘르세틴 성분은 흡수될 수 있으므로 생으로 먹기 힘들다고 억지로 참을 필요는 없습니다. 다만 튀김옷을 입히거나 설탕과 간장을 듬뿍 넣어 오래 볶으면 양파보다 기름과 당, 나트륨을 더 많이 먹게 됩니다. 양파의 장점은 특별한 조리법보다 햄과 소세지볶음의 양을 줄이고 채소 한 줌을 늘릴 때 더 분명해집니다.
양파가 몸에 좋다고 매 끼니 큰 그릇으로 생양파를 먹을 필요는 없습니다. 양파에는 발효되기 쉬운 프럭탄이 들어 있어 과민성장증후군이나 복부 팽만이 있는 사람은 가스와 복통이 심해질 수 있습니다. 평소 생양파를 먹고 배가 불편했다면 익힌 양파를 소량부터 먹고, 증상이 반복되면 섭취량을 조절하는 편이 좋습니다. 양파껍질에 성분이 많다는 말만 듣고 출처가 불분명한 껍질을 진하게 달여 물처럼 마시는 행동도 권하기 어렵습니다. 건강 효과를 기대한다면 농축액보다 깨끗이 손질한 양파를 평범한 반찬과 국에 꾸준히 사용하는 방식이 안전합니다.
몸속 염증은 양파 한 개보다 복부비만과 흡연, 수면 부족, 잦은 음주와 운동 부족에 더 크게 흔들립니다. 그렇다고 시장의 흔한 양파가 하찮은 것은 아닙니다. 고기를 볶을 때 양파를 절반 더 넣고, 짠 국물에는 양파의 단맛을 이용하면 식탁은 조금씩 가벼워질 수 있습니다. 건강은 특별한 식품을 한꺼번에 먹는 순간보다 평범한 재료를 더 나은 방식으로 반복해서 사용할 때 달라집니다. 오늘 장바구니에 담은 양파 몇 알이 앞으로의 관절과 혈관, 몸의 피로를 덜어 주는 식사 변화의 시작이 될 수 있습니다.
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