나이가 들면서 시큰거리는 무릎 통증을 잡고 관절을 튼튼하게 만들기 위해 매일 열심히 걷기 운동을 하시는 5060 분들이 많습니다. "돈 안 드는 최고의 보약은 걷기뿐이다"라는 말만 믿고, 통증이 살짝 느껴져도 참아가며 만 보, 만 오천 보씩 뚝심 있게 발걸음을 옮기시곤 하는데요.
하지만 내 무릎 상태와 걸음걸이를 전혀 모른 채 무작정 걷는 것은 오히려 뼈 사이의 완충 장치인 연골을 맷돌처럼 뼈로 갈아버리는 최악의 행동입니다.
결국 병원에 가 연골 주사를 맞거나 인공관절 수술을 고민하게 만드는 치명적인 걷기 실수 1위는 바로 '보폭을 넓혀 터덜터덜 걷는 무리한 걸음'입니다.
넓은 보폭과 터덜거리는 걸음이 연골을 깨뜨리는 이유
많은 분이 운동 효과를 높이겠다고 평소보다 보폭을 크게 벌려 성큼성큼 걷거나, 힘을 빼고 발을 땅에 터덜터덜 부딪치며 걷습니다.
보폭이 넓어지면 발이 땅에 닿을 때 무릎이 곧게 펴진 상태가 되는데, 이때 체중의 몇 배에 달하는 충격이 무릎 관절과 연골에 고스란히 때리듯 전달되는데요.
여기에 발뒤꿈치부터 부드럽게 닿지 않고 터덜터덜 소리를 내며 걸으면 충격을 흡수하는 완충 시스템이 무너져 연골 세포가 미세하게 찢어지고 닳아 없어지게 됩니다. 튼튼해지려고 지치도록 걸었던 만 보가, 사실은 매 걸음마다 내 소중한 무릎 연골에 망치질을 해대며 관절염을 앞당기는 독이 되었던 셈입니다.
아픈 무릎 참고 걸으면 생기는 끔찍한 보상 작용
"걷다 보면 근육이 생겨서 통증이 가라앉겠지"라며 찌릿한 무릎 통증을 정신력으로 버티며 걷는 것 또한 절대 해서는 안 될 위험한 행동입니다. 우리 몸은 한쪽 무릎이 아프면 나도 모르게 반대쪽 다리에 힘을 주거나, 허리를 구부정하게 숙여 통증을 피하려는 '보상 작용'을 시작하게 되는데요.
이 상태로 오래 걸으면 멀쩡하던 반대쪽 무릎 연골까지 과부하로 순식간에 망가지고, 골반과 척추 균형까지 뒤틀려 극심한 허리 디스크까지 찾아오게 됩니다.
무릎 연골은 한 번 닳아 없어지면 스스로 다시 재생되지 않는 소모품이기 때문에, 통증 신호를 무시하고 걷는 것은 관절을 스스로 파괴하는 것과 같습니다.
연골 주사 멀리하는 가장 안전하고 바른 걷기 비법
무릎 관절을 살리면서 안전하게 유산소 운동 효과를 보려면 보폭을 평소보다 10cm 정도 줄이고 발걸음 수를 늘려 사뿐사뿐 걸으셔야 합니다.
걸을 때는 반드시 '발뒤꿈치 ➡️ 발바닥 ➡️ 앞코' 순서로 땅을 굴리듯 딛어야 걸을 때 발생하는 충격을 종아리와 허벅지 근육이 스펀지처럼 흡수할 수 있습니다.
또한, 무릎 통증이 이미 시작된 분들이라면 무작정 딱딱한 아스팔트 길을 걷기보다 푹신한 흙길이나 평지를 하루 30분 이내로 짧게 나누어 걸으시는 것이 현명합니다.
만 보라는 숫자에 집착하기보다 바른 자세로 3천 보를 걷는 것이 내 소중한 무릎 연골을 지키고 80세까지 내 발로 당당하게 걷는 진짜 건강 비결입니다.
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