채소에 지용성 영양소가 많다면 가열해서 먹는 게 좋다. 베타카로틴, 라이코펜 같은 지용성 영양소는 가열해도 파괴되지 않기 때문이다. 반면, 수용성 영양소가 많은 채소는 익히지 않고 생으로 먹는 게 좋다. 비타민C나 폴리페놀 같은 수용성 영양소, 특히 항암 효과가 있다고 알려진 글루코시놀레이트은 수용성이어서 열에 약하다.

#생으로 먹으면 더 좋은 채소

-양배추

양배추를 익혀 먹으면 암 예방에 좋은 효소 미로시나아제가 파괴되고 비타민C와 비타민U가 손실되어 양배추의 영양 효과가 떨어지게 된다. 양배추의 수용성 영양소는 물에 쉽게 용해되므로 단 시간 내에 깨끗이 씻어 생으로 섭취하도록 한다.

-깻잎

깻잎은 쌈으로 즐기면 향긋한 향을 잘 느낄 수 있을 뿐 아니라 영양면에서도 좋다. 깻잎에는 풍부한 엽록소가 들어 있어 혈액을 맑게 해주고 몸에 있는 유해 물질을 배출시킨다.

-마늘

마늘에 주성분인 알리신은 위장을 자극해 소화를 촉진하고 면역력을 향상시킨다. 특히 항암 효과가 있다고 알려져 있는데, 이때 마늘을 조리하면 항암 기능이 있는 황 화합물이 파괴되고 알리신 함량이 크게 줄어들어 되도록 생으로 먹는 게 좋다.

#조리해서 먹으면 더 좋은 채소

-가지

가지의 조리법 중 가지를 구우면 수분이 빠져나가면서 영양밀도가 높아진다. 항산화 성분인 안토시아닌은 열에 강해 구워도 파괴되지 않아 더욱 효과적으로 섭취할 수 있다.

-당근

당근 껍질에 많은 지용성 비타민인 베타카로틴은 열을 가해도 파괴되지 않는다. 당근을 기름에 볶으면 흡수율이 60~70%로 높아진다. 베타카로틴은 항산화 작용으로 노화를 막고 암 예방 효과가 있다.

-시금치

시금치도 조리해 먹으면 좋은 대표적인 채소다. 비타민A가 풍부하고 비타민C와 칼슘, 철분, 아연이 풍부한 알칼리성 식품인 시금치는 열을 가하면 영양소 수치가 높아지고 항산화 효과도 커진다. 너무 많이 익히면 비타민C가 파괴되기때문에 살짝만 데치는 것이 좋다.