60대가 되면 뇌졸중이 가장 큰 걱정이 됩니다. 운동으로 막아야 한다는 건 알지만 무엇을 해야 할지 막막하죠.
등산, 뒤로 걷기 다 좋다는데 진짜 효과가 가장 큰 건 뭘까요? 의사들이 60대 환자들에게 가장 많이 권하는 1위 운동, 오늘 3위부터 차례로 공개합니다.
3위 - 등산
3위는 등산입니다. 등산은 유산소와 근력 운동을 동시에 할 수 있어 심혈관 건강에 매우 효과적입니다.
다만 60대 이후엔 무릎·허리 부담이 크고, 갑작스러운 경사에서 혈압이 급등해 오히려 뇌졸중을 부르는 사례가 적지 않습니다. 무리하면 약이 되는 게 독이 됩니다.
2위 - 뒤로 걷기
2위는 뒤로 걷기입니다. 익숙하지 않은 동작이라 뇌의 전두엽과 소뇌를 강하게 자극하고, 뇌혈류를 일반 걷기보다 약 25% 더 늘려줍니다.
다만 60대 이상에서는 균형을 잃고 넘어질 위험이 있고, 야외에서 안전한 장소를 찾기 어려워 매일 꾸준히 하기엔 한계가 있습니다.
1위 - 인터벌 걷기
압도적 1위는 인터벌 걷기(빠르게-천천히 반복 걷기)입니다. 일본 신슈대 연구에 따르면, 인터벌 걷기를 5개월간 한 60대 그룹은 일반 걷기 그룹보다 뇌혈류량이 약 35% 더 늘었고, 혈압도 평균 10mmHg 떨어졌습니다.
비결은 세 가지입니다. 첫째, 3분간 빠르게 + 3분간 천천히를 5세트 반복하면 심박수가 오르내리며 혈관이 강하게 자극받아 새로운 모세혈관이 만들어집니다. 둘째, 무릎 충격이 등산의 5분의 1 수준이라 60대도 무리 없습니다. 셋째, 평지에서 할 수 있어 안전하고, 사고 위험이 거의 없습니다.
주 3~4회, 30분이면 충분합니다. 빠른 구간은 "옆 사람과 대화가 살짝 힘든 정도", 느린 구간은 평소 산책 속도면 됩니다.
등산·뒤로 걷기에 인터벌 걷기를 더하세요
등산과 뒤로 걷기가 나쁜 게 아닙니다. 가끔 즐기시면 좋습니다. 다만 60대 뇌졸중 예방을 위한 1위 운동은 인터벌 걷기입니다.
오늘 산책 나가실 때 시계 한 번 보세요. 그 3분의 변화가 10년 뒤 당신의 뇌혈관을 살립니다.
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