나이가 들다 보면 점점 더 유연성과 코어 근육이 중요하다는 것을 느끼게 됩니다. 그래서 유연성과 코어근육을 동시에 길러주는 필라테스가 남녀노소를 불구하고 인기가 많은 이유죠. 남성들 역시 필라테스에 대한 수요는 있지만 정작 수업을 들으러 가기에는 망설여합니다. 많은 분들이 필라테스 운동이 어떤지 궁금해하지만 민망한 마음에 선뜻 운동 센터를 찾진 않죠.
누구나에게 열려 있는 필라테스지만 망설였던 분들을 위해 집에서 편하게 할 수 있는 온라인 필라테스 클래스가 여기 있습니다. 방 한 칸의 매트 위에서 전신 스트레칭하는 방법부터 필라테스 호흡법까지 배워보겠습니다.
아저씨도 할 수 있는
필라테스 운동
보통 남성분들은 대근육이 발달된 데 비해 코어 근육은 약한 경우가 많습니다. 유연성도 부족한 분들이 많죠. 필라테스는 전체적인 근력 강화에 효과적일 뿐만 아니라, 코어 강화와 유연성까지 잡을 수 있는 운동입니다. 특히 격한 웨이트 운동을 하는 분들이라면 부상의 위험을 덜 수 있도록 근육을 이완하는 데 도움을 받을 수 있습니다.
이외에도 고중량 운동으로 부상을 당하거나 유연성 부족으로 운동의 한계를 느끼시는 분, 혹은 골프 실력을 향상시키고 싶은 분 등 다양한 이유로 유연성 증진이 필요한 운동을 즐기는 남성분들에게 필라테스는 좋은 운동입니다. 평소 인지하지 못했던 관절과 근육에 집중하며, 몸의 균형을 올바르게 개선하고, 이를 통해 가동 범위를 증가시키고 몸을 유연하게 만들어 준다면 운동 효율성 증진은 물론 운동 중 부상도 예방할 수 있죠.
하지만 그렇다고 해서 남자만을 위한 강의는 아닙니다. 필라테스는 성별을 따로 나누지 않죠. 평소 기초 체력이 부족하고 근력이 필요하다면 누구나 할 수 있는 운동이 바로 필라테스입니다. 유연성을 길러주는 스트레칭부터 자세 교정, 체력 기르기까지 전체적인 신체 건강을 챙겨주는 운동입니다.
편안하게
전신 스트레칭
다른 운동을 진행하기 전, 간단하게 전신을 풀어줄 수 있는 스트레칭에 대해서 알려드리겠습니다. 우선, 매트에 골반 넓이로 서서 왼손 등 뒤로 뒷짐지고 어깨를 뒤로 엽니다. 오른손 왼쪽 귀 옆에 대고 숨을 내쉬면서 옆 목 스트레칭을 진행합니다. 왼쪽 어깨는 계속 열어내고 있어야 합니다.
다시 시선은 사선으로 두고 뒤통수를 잡고 숨을 내쉬며 턱을 쇄골 가까이로 당겨줍니다. 어깨도 내려줍니다. 반대편도 똑같이 진행해 주시면 됩니다.
그다음 어깨입니다. 팔을 쭉 펴서 뒤로 크게 원을 그립니다.
오른쪽 팔꿈치 접어 왼손으로 팔꿈치 잡아주고 팔 앞쪽 스트레칭을 진행합니다. 그 상태에서 옆구리까지 스트레칭해 줍니다. 역시 반대편도 똑같이 진행해 주시면 됩니다.
필라테스 호흡법
따라 하기
필라테스에서는 호흡이 매우 중요합니다. 호흡을 통해 몸의 균형과 안정성을 유지할 수 있기 때문이죠. 예를 들어, 필라테스에서는 복식호흡과 같이 호흡운동을 통해 몸을 안정시키고 균형을 잡습니다. 또한 호흡을 통해 척추를 정렬하고 근육을 완전하게 사용하여 움직임을 개선할 수 있습니다.
또한 필라테스는 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 정적인 동작과 같은 운동을 수행합니다. 이런 경우, 정확하고 깊게 숨을 들이마셔야 합니다. 또한 일정한 호흡 패턴을 유지하면 긴장을 풀어주는 효과도 있습니다. 한번 필라테스 호흡법을 따라 해볼까요?
<필라테스 호흡법 따라 하기>
필라테스 호흡은 복부에 힘이 살짝 잡힌 상태에서 시작합니다. 마시는 호흡에 갈비뼈를 양쪽으로 넓게 열어주면서, 내쉬는 호흡에는 갈비뼈를 다시 모아야 합니다.
이때 배꼽은 더 깊게 척추 쪽으로 들어가고, 눈에 보이지 않지만 아래쪽의 괄약근에 지그시 힘을 써 잡아주시는 느낌으로 해야 합니다.
<필라테스 호흡법 주의사항 3가지>
1. 코로 깊게 마시고 입으로 길게 내쉬기
2. 목, 어깨, 가슴에 힘 빼기
3. 척추가 위로 길어지는 느낌 유지하기
이 세 가지를 유념하고 호흡법을 지켜내면서 필라테스 운동을 할 때 적용하면 평소보다 몇 배의 효과로 운동을 할 수 있습니다.
이처럼 필라테스는 근력, 유연성, 균형, 자세, 호흡, 스트레스 관리 등 다양한 측면에서 장점이 많은 운동입니다. 필라테스는 전신을 위한 저항 운동을 수행하면서 근육을 강화하고 근육과 관절을 유연하게 만들어 줍니다. 또한 많은 시간을 앉아서 보내는 남성들에게는 자세 개선에도 도움이 됩니다. 허리, 어깨, 목과 같은 부위의 근육을 강화하고 균형을 잡아줌으로써 올바른 자세를 유지할 수 있도록 도와주죠.
필라테스는 몸과 마음의 균형을 찾도록 돕는데, 이는 스트레스 감소에도 도움이 됩니다. 몸과 마음을 편안하게 하고 긴장을 풀어주는 효과가 있죠. 이처럼 필라테스는 스스로 몸을 케어하는 데 좋은 운동입니다. 단순히 땀을 흘리는 운동의 개념이 아닙니다. 더 이상 주저하지 마시고 내 몸을 관리하는 맨즈 필라테스에 도전해 보세요!
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