"이렇게 먹으면 살 덜 찐다" 추석 명절 다이어트, 체중 유지 비법은 '이것'

고칼로리 음식을 먹게 되는 추석 연휴가 다가오면서 벌써부터 다이어트를 걱정하는 이들이 많다. 명절음식은 대부분 기름지고 칼로리가 높기에 보이는 대로 마구 집어 먹다가는 며칠 만에 몇 kg 증가한 체중을 볼 수 있다.

하지만 과학적으로 식사 순서를 정해 차례로 먹으면 체중 증가 걱정을 한결 덜어낼 수 있다.

먼저 배가 고픈 상태에서는 고기류, 전보다 채소, 나박김치, 나물 등 열량이 낮은 음식으로 식사를 시작하는 것이 좋다. 나물류, 채소 샐러드는 칼로리가 낮으면서 식이섬유가 풍부하기에 포만감이 차곡차곡 느껴져 과식을 예방하는 데 도움이 된다.

또한 식이섬유가 위장관에서 탄수화물 흡수를 지연시키기 때문에 혈당 상승까지 억제하는 효과가 있다. 채소는 상대적으로 오래 씹게 되므로 포만감을 느끼는 중추가 자극되기도 한다.

그 다음에는 메인 디쉬라고 볼 수 있는 LA갈비, 명태전 등 단백질이 풍부한 음식을 권장한다. 탄수화물보다 단백질 식품 위주로 먹어야 포만감이 차면서 살이 찌는 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있다.

마지막으로 밥, 송편 등 탄수화물 위주의 음식을 먹으면 된다. 이미 채소, 단백질 메뉴로 배가 어느 정도 부른 상태이므로 스스로 양을 조절하기도 쉽다.

탄수화물은 몸에서 에너지로 쓰고 남은 양이 모두 지방으로 쌓이기 때문에 체중 증가를 막기 위해선 적게 먹는 것이 좋다.

반면 과일은 보통 후식으로 먹게 되지만, 사실 식사 전에 먹는 것이 건강상 가장 좋다고 알려져 있다. 식후에 과일을 먹으면 당분이 많으므로 혈당이 급격하게 오를 수 있는 위험이 도사리기 때문이다.

식사 30분 전에 과일을 먹으면 섬유질이 포만감을 주는 동시에 섭취하는 음식의 소화와 흡수 속도를 늦추는 효과가 있다.

30분 이상 천천히 식사하는 것도 도움돼

명절 음식을 준비할 때도 육류의 경우 지방과 껍질을 제거하거나 사태, 안심과 같은 살코기 부위를 사용하는 게 좋다. 전을 부칠 때도 최대한 밀가루를 적게 묻혀 기름이 흡수되지 않게끔 조리하는 것을 추천한다.

또한 식사를 하면서 오랜만에 만난 가족들과 천천히 음식을 즐기는 것 또한 다이어트에 도움이 된다. 음식을 30번 이상 씹게 되면 침 분비량이 늘어나 자연스럽게 소화가 잘되고, 포만감 또한 점점 느끼게 된다.

특히 식사가 시작된 후 약 30분이 지나면 우리 몸의 포만 중추가 자극되기에 뇌에서 '배가 부르다'라고 느낀다. 따라서 천천히 식사를 즐기며 가족들과 30분간 음식을 먹는다면 과식을 방지할 수 있다.

식사 후에도 앉거나 눕기보다 가족들과 가볍게 산책을 나가는 것이 좋다. 음식을 먹고 난 뒤 적당한 신체 활동량이 뒤따라오지 않으면 영양소가 에너지원으로 사용되지 못하고 지방으로 변환되기 쉽다.

그렇기에 15~20분이라도 가볍게 걷는 것이 좋으며, 아주 짧은 산책도 지방으로 바뀌는 포도당의 양을 대폭 줄여줄 수 있다.