계란보다 단백질 많은 이 작은 씨앗의 비밀
60세가 넘어서 다리가 약해지고 균형감이 떨어지며 근력이 줄어드는 걸 모두 노화 탓이라 여기는 경우가 많다.
하지만 전문가들은 "나이 때문이 아니라 대사 기능 저하, 영양 흡수 문제, 만성 염증 등 다른 원인이 크다"고 말한다.
실제로 근육 손실은 대부분 생활습관과 영양 신호의 문제에서 시작된다. 그렇다면, 근육을 지키는 답은 무엇일까?
단백질, 무조건 많이 먹는 게 답일까?
대부분 단백질을 충분히 섭취하면 근육이 저절로 늘 거라 생각하지만, 나이가 들수록 '흡수'가 더 중요해진다.
연구에 따르면, 60세 이상은 젊은 사람의 2배 가까운 아미노산이 필요하지만, 단백질을 많이 먹어도 흡수가 안 되면 근육으로 가지 않는다.
실제로 위산이 줄고 담즙 분비가 줄어드는 노년층은 동물성 단백질(특히 계란, 고기)을 소화하기 어려울 수 있다.
계란보다 단백질 함량이 높은 씨앗의 정체는?
답은 햄프씨드 (hemp seed, 대마씨)에 있다.
햄프씨드는 식물성 단백질이지만, 모든 필수 아미노산을 함유한 '완전 단백질'이다.
특히 근육 성장의 핵심인 류신(Leucine)과 같은 BCAA 아미노산이 풍부하다.
계란과 비교해도 햄프씨드는 소화와 흡수 효율에서 더 뛰어나며, 위장 환경이 약한 노년층에게 적합하다.
햄프씨드는 오메가-3(Gamma linolenic acid, Alpha linolenic acid)와 항염 물질이 많아 관절 건강·호르몬 균형·염증 완화에도 도움을 준다.
2020년 ‘Food Chemistry’ 연구에서는 햄프 단백질이 노년층 소화 모델에서 계란 단백질보다 더 높은 생체이용률을 보였다.
햄프씨드 제대로 먹는 방법
✔️하루 3스푼(약 10g) 섭취가 기본, 근육 회복을 원할 때는 6스푼까지도 OK.
✔️섭취 타이밍 : 운동 직후 30분 이내, 또는 아침 첫 끼에 먹으면 단백질 합성이 극대화된다.
✔️섭취 방법 : 생햄프씨드를 샐러드, 스무디, 오트밀, 채소요리에 뿌리면 여러 식단과 조화롭다.
✔️비타민C 풍부한 과일(베리류), 마그네슘 많은 잎채소, 좋은 지방(엑스트라버진 올리브유)과 함께 섭취하면 근육 합성과 흡수가 더 높아진다.
✔️고온 조리 금지! 열에 손상되므로 생으로 먹어야 한다.
햄프씨드의 추가 효과
☘️만성 염증 완화 : 오메가-3 지방산과 식이섬유가 많아 노년층의 관절 통증, 만성 염증, 위장 건강 개선에 매우 유리하다.
☘️간 건강·혈당 관리에 도움 : 단백질 소화에 간을 덜 부담시키고, 혈당 스파이크가 적다.
☘️소화력 저하, 식욕부진, 근육 감소가 고민인 60대 이상에게 특히 효과가 크다.
햄프씨드는 더 이상 비싼 슈퍼푸드가 아니라, 나이 들어도 건강한 근육을 유지하고 싶은 이들을 위한 '실속형 자연 단백질'이다. 오늘부터 샐러드, 죽, 요구르트 위에 한 스푼 뿌려보는 건 어떨까?
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