헬스장 왕초보라면? 한혜진이 알려주는 운동 루틴
새해맞이 다이어트, 운동 마음먹었다면 따라 해봐
새해를 맞아 건강을 위해, 다이어트를 위해 운동을 결심했다면 참고하기 좋은 컨텐츠 추천! 유튜브로 활발한 활동을 하고 있는 한혜진이 초보자를 위한 운동 루틴을 공개했다. 한혜진의 말처럼 운동이 매일 즐거운 것은 아니지만, 조금이라도 더 즐기며 꾸준히 할 수 있도록 효율적이고 알찬 헬스장 루틴을 참고해 보자.
초보자를 위한 tip!
기존의 루틴처럼 같은 동작을 반복적으로 하기보다는 모든 동작을 한 세트씩 수행한 후 다시 처음으로 돌아가 3세트 진행할 것. 고통도 적고 덜 지루하게 운동할 수 있다.
한혜진의 헬스장 왕초보 전신 순환 운동
1 웜업
모든 운동 전에는 웜업이 필요하다. 관절을 부드럽게 하고 몸에 열을 내며, 부상을 방지한다. 최소 10분, 보통 2~30분은 몸을 푸는 것이 좋고 공들여서 풀수록 운동이 수월한 느낌이 든다. 트레드밀 또는 사이클으로 가벼운 유산소 운동을 하길 추천한다. 한혜진은 속도 6 트레드밀을 30분정도 탄다고.
2 레그 익스텐션
앞 허벅지를 자극하는 동작. 발목이 꺾이는 부위의 3센티 정도 위에 바를 걸고 발끝을 살짝 팔자로 벌린다. 손잡이를 잡고 엉덩이를 시트에 딱 붙인 후 다리를 들어올린다. 무게는 15번 정도 수행할 수 있는 정도가 좋다. 마지막 한 번은 근육을 짜내듯이 살짝 정지한다.
3 파워 레그프레스
힙과 뒤 허벅지를 단련하는 동작. 시트에 누워 플레이트에 발을 어깨 너비보다 살짝 넓게 벌려 살짝 팔자로 갖다 댄다. 발의 위치는 플레이트의 위로 갈수록 엉덩이 근육이 많이 사용되니, 원하는 만큼 조절한다. 힙을 살짝 뒤로 뒤집고 무게를 느끼면서 다리를 굽혔다 편다. 이때 무릎은 완전히 쭉 펴고 많이 굽힐 필요는 없다. 뒤꿈치로 밀어준다는 느낌에 집중하면 엉덩이와 햄스트링에 더 강한 자극을 느낄 수 있다. 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의할 것!
4 레그컬
대퇴이두근과 엉덩이를 타겟하는 동작. 레버를 이용해 가동 범위와 무게를 자신에게 맞게 조절한다. 시트에 엎드려 바를 발목에 걸고 엉덩이가 뜨지 않게 꽉 누른 후 발끝을 몸쪽으로 당긴 것이 기본자세. 이 상태에서 무릎을 접어 올린다. 운동의 효율성을 극대화하기 위해서는 계속 타겟 범위를 생각하면서 그쪽 근육이 잘 쓰이고 있는지 모니터링하며 천천히 동작하는 것이 좋다.힘을 쓸 때는 쓰고, 동작을 풀 때는 기구의 저항을 잘 느끼며 천천히 내리는 것이 부상도 방지하고 효과도 높이는 포인트.
5 랫 풀 다운
등 운동의 정석, 등 운동의 바이블. 어깨의 1.5배 정도의 간격으로 넓게 그립을 잡고 시트에 앉은 후 바에 무릎 위 허벅지를 건다. 상체를 살짝 뒤로 눕히고 가슴을 펴서 띄우면 이 상태만으로도 등 근육이 수축하는 것이 느껴질 것. 복부와 등에 긴장감이 느껴지는 상태에서 그립을 아래로 끌어당긴다. 목이나 승모근에 힘이 들어가면 NG. 등으로 당기고, 등으로 놓아준다는 것을 계속 의식하면서 동작한다.운동할 때 ‘어떤 근육을 쓸지 생각하는 것’이 무척 중요한데, 같은 랫풀다운을 하더라도 팔근육을 의식하며 동작하면 팔에 힘이 들어가고, 등 근육을 의식하며 동작하면 신기하게도 등에 힘이 들어오는 게 느껴진다.
6 푸쉬업
가슴 운동의 꽃! 언제 어디서나 자신의 체중을 이용해 가슴 운동을 가장 효율적으로 할 수 있는 동작. “헬스장에서 매트를 깔고 맨손 운동을 한다고 부끄러워할 필요 없어요!” 손목이 약해서 쉽지 않다면 무릎을 꿇고 하면 된다. 팔은 가슴 아래 짚고 너비는 어깨의 1.2배 정도가 적당하다. 날개뼈를 아래로 끌어내려 잡은 다음 가볍게 팔을 굽혔다 편다.초보자는 운동 동작을 크게 하는 것보다 타겟 위치의 근육을 느끼는 것이 더 중요한 포인트다.
7 롱 풀
등 운동 중 가장 쉬운 동작. 시트에 앉아 레버를 잡고 손잡이를 배꼽 쪽으로 당긴다는 느낌으로 동작한다. 어깨뼈가 앞에서 뒤로 넘어간다는 이미지를 유지하면 좋다. 상체 전체는 거의 움직임이 없이 등 부위 근육을 느끼며 천천히 동작한다.
8 머신 플라이
굽은 등을 펴고 가슴 근육을 자극하는 운동. 시트에 앉은 후 등에는 살짝 아치를 만들어준다. 레버를 양손에 잡고 최대한 쫙 펼친 후 가슴 근육으로 팔을 모은다. 날갯짓하는 것 같은 동작.
