개그우먼 김지민이 유튜브 채널 ‘느낌아니까’를 통해 공개한 다이어트 노하우가 많은 이들의 궁금증을 자극하고 있다. 160cm의 키에 45kg의 몸무게를 유지하는 그녀는 어떻게 10kg을 감량할 수 있었을까? 그 핵심은 바로 '있는 그대로의 식사 관리'와 '간헐적 단식'에 있었다.
하루 도시락 하나, 세 끼로 나눠 먹기
김지민은 다이어트를 결심하며 가장 먼저 식사량을 조절했다고 말한다. 보통의 도시락 하나를 하루 세 번에 나눠 먹었다는 그녀의 말에 놀라는 이들이 많지만, 그만큼 섭취량 조절이 큰 효과를 줬다는 방증일 것이다. 그녀는 “위도 운동이 필요하다”며, 먹는 양을 천천히 줄이면 위가 적응하게 되고, 오히려 그 이상 먹게 되면 과부하가 온다고 덧붙였다. 이런 방식은 단기간에 효과를 보는 데 도움을 줄 수 있지만, 무엇보다도 자기 몸의 신호에 귀 기울이는 것이 중요하다.
간헐적 단식, 체지방을 에너지로 바꾸는 법
김지민은 하루 식사량 조절뿐 아니라, 공복 시간을 확보하는 것도 다이어트 성과에 중요한 역할을 한다고 강조했다. 공복이 길어지면 신체는 당 대신 지방을 에너지원으로 사용하게 되어 체지방이 줄어든다. 이 원리를 바탕으로 한 것이 바로 요즘 화제가 되는 '간헐적 단식'이다. 간헐적 단식은 최소 12시간 이상의 공복을 유지해야 효과를 볼 수 있다. 인슐린 분비가 줄어 들고, 지방이 주된 에너지원으로 전환되면서 체중 감량에 긍정적인 영향을 미친다.
간헐적 단식, 모두에게 맞을까?
하지만 간헐적 단식이 모든 사람에게 적합한 것은 아니다. 특히 당뇨를 앓고 있는 사람이나 성장기 어린이·청소년은 피해야 한다. 또한 24시간 이상 공복을 유지하는 것은 오히려 근육 손실을 가져올 수 있어, 심각한 부작용을 초래할 수 있다. 몸 상태에 따라 안정적이고 현실적인 방식으로 접근하는 것이 가장 중요하다.
극단적인 식단, 요요를 부른다
김지민처럼 작은 도시락을 나눠 먹는 소식은 다이어트에 도움은 될 수 있지만, 체계적인 계획이 필요하다. 너무 극단적으로 식사량을 줄이면 변비, 피로, 탈수 등 여러 부작용이 나타날 수 있고, 무엇보다 기초대사량이 낮아져 요요현상이 나타날 확률이 높아진다. 때문에 단순히 적게 먹는 것에만 집중하기보다는, 적절한 영양소와 칼로리를 고려한 식단, 꾸준한 운동, 충분한 수면이 함께해야 안정적인 체중 감량이 가능하다.
느리지만 건강한 다이어트가 정답
빠른 다이어트는 유혹적이지만, 장기적으로는 몸에 무리가 될 수 있다. 하루 약 500kcal씩 섭취를 줄이고, 1주일에 0.5kg 감량을 목표로 한다면, 건강하게 체중을 줄일 수 있다. 성인 여성 기준으로는 하루 최소 1200kcal, 남성은 1500kcal을 섭취하는 것이 생명 유지 활동에 필요한 최소한의 에너지다. 김지민처럼 생활 속에서 현실적인 방법으로 자신에게 맞는 다이어트 방식을 찾는 것이 핵심이다.