중년 여성의 근육 감소 “이렇게 위험했나”… 다이어트할 때 달걀, 살코기 꼭 먹어야 하는 이유?

달걀, 살코기, 생선, 두부 등 단백질 섭취 중요...일상에서 움직여야

다이어트를 하더라도 달걀 등 단백질 음식을 먹어야 근육의 급격한 감소를 막을 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

걷기 열풍에 맨발 걷기도 유행하고 있다. 건강에 좋은 신체 활동이다. 하지만 뭔가 미진하다. 산책 수준의 걷기는 근육 보강에 모자랄 수 있다. 근력 운동을 함께 하는 이유다. 특히 중년 여성의 근육 감소는 건강수명(건강하게 장수)에 큰 영향을 미친다. 근육이 있어야 낙상 사고 예방에 좋고 병이 생겨도 치료 효과가 빠르다. 달걀 등 단백질 섭취도 중요하다. 근육과 건강에 대해 다시 알아보자.

근육도 나이 든다...신체 활동 부족하면 근 손실 생길 수도

근육의 양과 크기가 감소하는 현상을 의학 용어로 근 손실(muscle loss)이라 한다. 일상 활동에 필요한 근력이 떨어지고 신체 기능이 감퇴한다. 근 손실의 주요 원인은 노화다. 운동 등 신체 활동이 줄어들면 근 소실의 원인이 된다. 대한근감소증학회 자료 등에 따르면 보통 근육량이 30% 이상 줄어 들면 상당히 심각한 감소로 판단되며, 여러 후유증이 나타날 수 있다. 암 환자는 암 자체보다 근감소로 위태로워 질 수 있다. 항암 치료 효과가 느려지기 때문이다. 이 내용은 지난해 12월 국제 학술지(Journal of Biomedical Science)에 게재됐다.

근육 움직이지 않고 단백질 부족...특히 여성이 심해

장기간 누워 있거나 근육을 자극하지 않으면 근육이 급격히 줄어드는 근 위축이 생긴다. 특히 단백질 섭취가 부족하면 근육량의 감소가 쉽게 나타난다. 호르몬의 변화도 관련이 있다. 남성은 테스토스테론 감소, 여성은 폐경 후 에스트로겐 감소가 영향을 미친다. 국민건강영양조사(2022년) 자료에 따르면, 65세 이상의 근감소증 유병률은 남성 6.6%, 여성 9.2%이다. 나이가 들수록 심해져 80세 이상에서는 20.0%에 달했다. 특히 75~79세 여성의 유병률은 남성의 2배였다. 노년 여성의 근육 감소는 생명까지 위협할 수 있다.

중년 여성의 무리한 다이어트...근 손실 초래할 수도

다이어트를 하면 근육도 함께 빠질 수 있다. 체중 감량을 위해 섭취 칼로리를 줄이면 몸은 부족한 에너지를 채우기 위해 몸속 근육의 단백질까지 에너지로 사용하기도 한다. 또한 식사량만 줄이고 운동을 하지 않으면 근육이 사용되지 않아 자연스럽게 근 손실이 일어난다. 특히 근육이 자연 감소하는 중년 여성이 주의해야 한다. 다이어트를 하더라도 충분한 단백질 섭취가 중요하고, 주 2~3회 스쿼트, 계단 오르기, 발뒤꿈치 들기, 아령 등 근력 운동을 해야 근 손실을 최소화할 수 있다.

달걀, 살코기, 생선, 두부 섭취 중요...일상에서 움직여야

근력 운동과 함께 적절하게 단백질을 섭취해야 근 손실을 막고 근육량을 늘릴 수 있다. 단백질은 체중 1 kg당 1.2 g 섭취가 적당하다. 달걀 1개에 6g 정도의 단백질이 들어 있다. 아침에 달걀 1~2개를 먹고 점심-저녁 때 고기, 생선, 두부 등을 충분히 먹는 게 좋다. 운동을 중단하면 1~2주부터 근육 기능이 저하되고, 3주 이상이 되면 근 손실이 시작된다. 3개월 이상 근육을 사용하지 않으면, 근육 변성이 진행하여 회복되기 어려운 상태가 된다. 운동을 쉬더라도 완전히 중단하지 말고, 일상 속 움직임을 유지해야 한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)