우리 전통 한식은 채소와 발효식품이 풍부해 고혈압 관리에 이상적입니다. 최근 연구에 따르면 한식 위주의 식단을 유지하는 사람들은 혈압 조절에 더 효과적이라고 합니다. 오늘은 고혈압 환자도 안심하고 즐길 수 있는 한식 레시피를 소개합니다.
아침을 여는 영양 가득 잡곡밥
재료: 현미 2컵, 보리쌀 1컵, 검은콩 1/2컵, 당근 1/2개, 표고버섯 3개
조리법
- 현미와 보리쌀은 6시간, 검은콩은 8시간 미리 불려둡니다.
- 당근과 표고버섯은 작게 깍둑썰기합니다.
- 불린 잡곡과 채소를 넣고 물을 평소보다 1/2컵 더 넣어 밥을 짓습니다.
- 뜸을 20분 이상 충분히 들입니다.
잡곡밥은 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추고, 칼륨이 풍부한 검은콩은 나트륨 배출을 도와 혈압 관리에 효과적입니다.
혈관을 튼튼하게 하는 들깨 시금치나물
재료: 시금치 2단, 들깨가루 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 들기름 1작은술
조리법
- 시금치를 끓는 물에 30초간 데친 후 찬물에 헹구고 물기를 꼭 짭니다.
- 시금치를 5cm 길이로 썰어 볼에 담습니다.
- 들깨가루, 다진 마늘, 들기름을 넣고 가볍게 무칩니다.
시금치의 칼륨과 마그네슘은 혈압 조절에 도움을 주며, 들깨의 오메가-3 지방산은 혈관 건강에 좋습니다.
고혈압 환자를 위한 식사 팁
- 하루 나트륨 섭취량은 2,000mg(소금 5g) 이하로 제한하세요.
- 음식 간은 조리 후반부에 하고, 소금보다 식초, 레몬즙, 향신료를 활용하세요.
- 칼륨이 풍부한 바나나, 감자, 시금치, 토마토를 자주 섭취하세요.
- 하루 30분 이상의 규칙적인 운동과 함께할 때 식이요법 효과가 극대화됩니다.
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