“허리 아프면 스트레칭 조심해야… 걷기만 잘해도 통증완화 효과”[M 인터뷰]

■ M 인터뷰 - 정선근 교수가 강조하는 척추건강 ‘3마라 3하라’원칙

‘3마라 3하라’.

정선근 서울대병원 재활의학과 교수가 척추 건강을 지키기 위한 방법으로 강조하는 원칙이다. 정 교수는 ‘척추위생’을 위해 허리 아픈 사람들이 하면 안 되는 3가지와 반드시 해야 하는 3가지를 정리했다. 척추위생은 허리 통증을 치료하고 예방하면서 척추 건강을 지키는 것을 뜻한다. 정 교수는 디스크 질환을 치료하려면 나쁜 자세를 하지 않는 것이 가장 중요하다고 봤다. 요추(허리뼈) 전만(앞으로 불룩 휘어짐), 경추(목뼈) 전만을 잘 유지해야 한다.

‘3마라’ 중 첫 번째 원칙은 허리를 구부리는 스트레칭을 하지 않는 것이다. 허리가 아픈 사람이 윗몸을 앞으로 굽히는 스트레칭을 할 경우 찢어진 디스크 통증이 악화될 수 있다. 누워서 무릎을 세우고 골반을 뒤로 돌리는 스트레칭을 하면 요추 전만이 무너져 디스크 중심에 있는 수핵을 감싼 후방 섬유륜이 찢어질 수 있다. 다리 스트레칭도 허리에 영향을 줄 수 있다.

두 번째 원칙은 허리 주변 근력 강화 운동을 하지 않는 것이다. 대다수 허리 통증은 디스크 손상이 원인이다. 허리가 안 좋은 사람이 상체 들어 올리기, 윗몸일으키기 등 운동을 많이 하면 디스크는 더 찢어질 수 있다. 세 번째 원칙은 허리 운동 진도를 앞서나가지 않는 것이다.

‘3하라’의 첫 번째 원칙은 걷기 운동이다. 걷기 운동만으로도 허리, 무릎 통증을 줄일 수 있다. 정 교수는 “찢어진 허리 디스크를 낫게 하는 운동 중 생물학적 기전이 밝혀진 것은 걷기와 달리기뿐”이라고 말했다. 다만 걷기 운동 중 통증이 심해지거나 걷는 동안 아프지 않아도 걷기 직후나 다음 날 통증이 악화하면 걷는 시간을 줄여야 한다. 두 번째 원칙은 활배근과 대둔근 등 2차 자연복대 근육을 강화하는 것이다. 2차 자연복대는 척추 주변근을 덮고 있는 피부 바로 밑에 있다. 이 근육을 강화하는 것은 허리와 무릎 통증 완화에 도움이 된다. 마지막 원칙은 운동 후 충분히 쉬는 것이다. 운동할 때 신체가 손상을 입기 때문에 휴식을 취해야 손상이 회복되며 몸은 더 튼튼해진다. 푹신한 매트리스에 부드러운 허리 베개를 깐 상태에서 숙면하는 것도 허리 건강에 긍정적이다.

유민우 기자 yoome@munhwa.com