몸이 개운해지는 운동 '매달리기'
장시간 앉아서 생활하는 이들은 거북목, 굽은 어깨, 허리 긴장 등을 흔히 겪는다. 이러한 불편함을 해소하는 방법으로 '매달리기' 운동이 자주 거론된다.
철봉이나 손잡이를 잡은 뒤 온몸의 힘을 빼고 늘어뜨리는 방식인데, 이런 자세가 척추와 근육에 실린 부담을 덜어주는 데 도움이 된다는 설명이다.
배우 정가은 역시 이 매달리기 운동을 수행해 관심을 모았다. 지난 11일 그는 자신의 소셜미디어(SNS)를 통해 운동 영상을 게시하며 "매달리기를 처음 시작했을 땐 1초도 못 버텼다. 그런데 오늘 기록 13초"라고 밝혔다.
이어 "누군가에겐 별거 아닌 13초일지 몰라도 나한테는 '나도 할 수 있다'라는 증거"라며 "신기하게 손목이랑 등, 어깨 뻐근한 게 많이 풀렸다"고 덧붙였다. 그러면서 "조금씩, 꾸준히. 계속해 보겠다. 1분 매달릴 때까지 화이팅!"이라고 전했다.
매달리기 운동, 몸의 뻐근함 사라지는 이유
철봉에 매달리면 중력에 의해 몸이 아래로 당겨지면서, 평소 압축돼 있던 디스크 사이 간격이 자연스럽게 넓어진다. 이 과정을 통해 척추에 가해지던 압력이 줄어든다.
동시에 등과 어깨 주변의 근육들이 길게 펴진다. 특히 척추와 갈비뼈 사이에 위치한 미세한 근육들이 이완되면서 경직이 해소된다. 근육이 풀리면 주변 혈관 압박이 줄어들어 혈류가 원활해지고, 이는 뻐근함이나 긴장감이 완화되는 느낌으로 이어진다.
따라서 매달리기는 거북목이나 굽은 어깨처럼 잘못된 자세로 인해 굳어진 상체 근육을 늘려주고, 척추 정렬을 바르게 유도하는 데 도움을 준다.
버티는 힘 키우려다 손목 통증 악화될 수도
매달리기는 척추 이완과 더불어 손의 힘, 즉 악력을 기르는 데도 도움을 준다. 버티는 동안 손가락과 손목 관절 주변의 작은 근육들이 활성화되기 때문이다. 이 근육들이 계속 사용되면서 손목의 안정성이 높아지고, 물건을 쥐는 힘이 강해질 수 있다.
하지만, 이 지점에서 주의가 필요하다. 악력을 키우려는 욕심에 매달리는 자세를 장시간 과도하게 유지하면, 오히려 손목 인대에 불필요한 긴장이 쌓일 수 있다. 손목이나 팔꿈치 인대가 약한 사람이 무리할 경우, 염좌나 염증이 발생할 위험이 있다. 운동 중 손목 부위에 통증이 느껴진다면, 즉시 중단해야 한다.
1분 못 채워도 괜찮다... 10초씩 나눠서 하는 법
매달리기는 한 번에 오래 버티는 것보다 꾸준히 시도하는 것이 권장된다. 일반적으로 성인 여성 기준 20~30초, 남성은 40초 이상 매달릴 수 있다면 기초 근력이 양호한 수준으로 본다.
그러나 이 기준을 채우기 위해 무리할 필요는 없다. 척추에 피로가 쌓이지 않도록, 아침에 일어난 직후나 운동을 끝낸 뒤에 10~15초 정도씩 세 번 정도 해주는 편이 무리가 없다.
특히 어깨 관절이 느슨하거나 이전에 어깨 탈구 경험이 있는 사람은 더욱 조심해야 한다. 이런 경우, 매달릴 때 발끝을 바닥에 살짝 닿게 해 체중 일부를 분산시키는 방식이 안전하다. 체중이 100% 실리지 않도록 조절하며, 관절 부담을 줄여야 한다.
장시간 매달리면 체중 마찰로 인해 손바닥에 물집이나 굳은살이 생기기 쉽다. 따라서 운동용 장갑을 착용하거나 테이프를 감아 피부를 보호하는 것이 좋다.
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