오트밀로 만들 수 있는 식단 10가지

‘오트밀’은 귀리를 볶아 납작하게 누른 식품으로 식이섬유가 풍부해 다이어트에 좋은 식품이다. 일반적으로는 우유에 넣어 먹거나 그릭요거트의 토핑으로 간단하게 먹곤 하지만 요즘은 오트밀로 다양하게 다이어트 식단을 만들어 먹는 다이어터들이 증가했다. 굶는 다이어트가 아닌 섬유질과 단백질이 많아 부담 없이 즐길 수 있는 오트밀을 활용한 식사와 간식 10가지에 대해 소개한다.

계란 오트밀죽

조리가 간단하고 속 편하게 먹기 좋아 다이어트 식단뿐 아니라 아침 메뉴로도 추천한다. 재료는 1인분 기준으로 오트밀 50g, 계란 1~2개가 필요하다. 물에 오트밀을 넣은 후 끓기 시작하면 계란을 넣어 저어가면서 끓여준다. 기호에 따라 참기름, 후추, 간장, 소금으로 간을 해주면 된다. 계란 오트밀죽은 참치, 두부 그리고 야채계란 오트밀죽 등 다이어터의 취향에 따라 다양한 재료를 메인으로 만들 수 있어 활용도가 높다.

오트밀 쿠키

다이어트할 때 쿠키 같은 달달한 디저트는 그림의 떡이다. 하지만 오트밀을 사용한다면 괜찮다. 오트밀 쿠키는 맛있으면서 포만감은 높아 많이 먹지 않아도 되는 디저트이다. 찐 단호박이나 바나나와 같이 수분 있는 재료와 함께 으깨서 반죽한 후 오븐이나 에어프라이어에 구우면 완성이다. 취향에 따라 아몬드 가루, 시나몬 그리고 땅콩버터 등을 반죽에 함께 넣으면 건강하지만 맛있는 오트밀 쿠키를 즐길 수 있다.

오트밀 떡볶이

여성들의 ‘소울 푸드’라고 불리는 떡볶이는 탄수화물과 당류가 가득 들어간 양념으로 인해 다이어트에 돌입하면 한순간에 적이 된다. 떡볶이를 포기할 수 없다면 오트밀로 떡을 만들어 먹어보면 어떨까? 오트밀을 곱게 갈아 물을 조금씩 넣어 반죽해 떡볶이 모양을 낸 후 조리하면 된다. 떡볶이 양념도 칼로리가 낮은 스리라차 소스와 알룰로스를 활용해주면 좋다. 일반 밀떡과는 맛과 식감에서 차이가 있지만 부담은 덜해 다이어트 요리로 추천한다.

오트밀 샐러드

다이어터들이 체중 감량을 위해 식단을 시작하면 가장 처음 찾는 음식은 단연 ‘샐러드’이다. 그러나 평소 자극적인 음식에 길들여진 상태에서 자극이 없고 밍밍한 샐러드를 먹게 되면 금방 질리기 마련이다. 그래서 요즘은 샐러드에 닭가슴살, 연어 등 다양한 토핑으로 새로움을 찾기도 한다. 오트밀도 그중 하나이다. 샐러드 위에 오트밀을 그대로 토핑으로 올려 먹거나 오트밀, 바나나, 우유(고소한 맛을 원한다면 두유)를 중약불에 끓인 후 식혀서 샐러드 위에 올려 먹어도 된다.

오버나이트 오트밀

‘오버나이트 오트밀은’ 우유나 요거트에 오트밀을 넣어 하룻밤 재워놓은 후 다음 날 먹는 음식이다. 각종 과일이나 견과류를 섞어 재워도 괜찮다. 전날 미리 만들어놓을 수 있어 간편하게 아침식사로 먹기 좋다. 이렇게 만든 오버나이트 오트밀은 열을 가한 오트밀보다 저항성 전분이 훨씬 풍부하여 혈당에 영향을 덜 미친다고 한다. 장 건강을 돕는 유제품과 오트밀의 조합으로 평소 변비가 있는 다이어터들의 식단으로 추천한다.

오트밀전

비 오는 날 ‘전’이 생각난다면 밀가루 대신 오트밀을 활용한 김치전을 만들어보자. 1인분 기준 오트밀 40g에 물을 넣어 불려준다. 불린 오트밀에 계란 2개, 잘게 자른 김치, 고추, 다진 양파 등을 넣어 반죽을 만들어준다. 프라이팬에 기름을 두르고 약불로 달군 후 전을 부치면 끝이다. 기름진 김치전은 부담스럽지만 오트밀로 만든다면 칼로리에 대한 걱정을 줄일 수 있어 다이어트 중에 즐기기 좋다.

초코 오트밀 포리지

다이어트할 때 달달하지만 칼로리 폭탄인 초콜릿은 멀리하는 것이 좋다. 하지만 간절히 원한다면 오트밀을 활용한 초코 오트밀 포리지를 만들어 먹어보자. ‘포리지’는 오트밀을 잘게 빻아 물이나 우유를 넣어 끓인 죽으로 아침 식사 대용으로도 좋다. 으깬 바나나에 오트밀과 코코아 가루, 카카오닙스와 우유를 넣어 전자레인지에 1~2분 가열한다. 가열한 포리지 위에 취향대로 과일을 토핑하면 다이어트 중에도 먹을 수 있는 달달한 초코 오트밀 포리지 완성이다.

오트밀 그래놀라

요거트와 환상의 짝꿍인 그래놀라는 다이어트할 때 많이 찾는 식품이다. 우선 오트밀과 함께 견과류와 말린 과일을 볼에 넣어 고르게 섞이도록 버무린다. 그 후 그래놀라의 달달한 풍미를 돋워줄 메이플 시럽, 계피 가루 그리고 칼로리가 낮은 올리고당을 넣어 섞어준다. 섞은 재료를 오븐 트레이 위에 호일을 깔고 얇게 펴준 후 180℃로 예열한 오븐에 10~20분 구워준다. 서늘한 곳에 보관 후 꺼내면 바삭바삭한 식감의 그래놀라 완성이다.

오트밀 닭가슴살 볶음밥

다이어트 필수품이라 불리는 ‘닭가슴살’을 활용한 다이어트 요리는 무궁무진하지만 그중 볶음밥을 빼놓을 수 없다. 이러한 볶음밥에 밥 대신 오트밀을 넣어 탄수화물 함량을 줄일 수 있다. 1인분 기준 오트밀 40g에 닭가슴살 1덩이 그리고 각종 야채와 조미료를 준비한다. 적당한 크기로 야채와 닭가슴살을 손질한 후 볶아준다. 그 위에 살짝 불린 오트밀을 넣거나 생오트밀을 넣어 볶아주면 끝이다. 생오트밀을 넣을 경우 볶는 중간중간 물을 뿌려주면 퍽퍽하지 않게 조리할 수 있다.

오트밀 팬케이크

비건식으로도 먹을 수 있는 오트밀 팬케이크는 오트밀, 바나나, 두유만 있어도 만들 수 있다. 1인분 기준 오트밀 반 컵(100㎖)을 믹서기에 곱게 간 후 바나나 1개와 두유 100㎖와 함께 갈아준다. 이후 5분 정도 숙성시켜 반죽이 단단해질 때까지 기다려야 빵이 폭신하게 잘 구워진다. 팬에 기름을 두른 후 숙성시킨 반죽을 올려 구워주면 된다. 접시에 담아 슈거 파우더나 꿀을 뿌려 먹으면 부담 없는 부드러운 오트밀 팬케이크 완성이다.

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