감자는 혈당을 올리는 식품이라는 인식 때문에 당뇨가 있거나 다이어트 중인 분들이 기피하는 경우가 많습니다. 실제로 감자의 혈당지수(GI)는 높은 편입니다. 하지만 같은 감자라도 조리 방법과 먹는 방식에 따라 혈당 반응이 크게 달라집니다. 뜨거운 감자보다 식힌 감자가, 으깬 것보다 통째로 조리한 것이 혈당에 훨씬 유리합니다. 그 이유가 저항성 전분(resistant starch)에 있습니다.
감자를 익히면 전분이 호화되어 소화 효소가 쉽게 분해할 수 있는 상태가 됩니다. 이때 바로 드시면 혈당이 빠르게 올라갑니다. 하지만 익힌 감자를 냉장고에서 12시간 이상 식히면 호화된 전분의 일부가 다시 결정화되어 '저항성 전분'으로 변환됩니다. 저항성 전분은 소화 효소에 의해 분해되지 않고 대장까지 내려가 식이섬유처럼 작용합니다. 이 과정에서 두 가지 변화가 생깁니다. 첫째, 같은 양의 감자에서 소화 흡수되는 포도당의 양이 줄어 혈당 상승이 완만해집니다. 둘째, 저항성 전분이 장내 유익균의 먹이가 되어 단쇄지방산이 생성되고, 이것이 포만감을 높이고 식욕을 조절하는 호르몬에 영향을 줍니다.
저항성 전분이 만들어지는 조건
저항성 전분은 감자를 익힌 후 냉장(4도 내외) 상태에서 최소 12시간, 이상적으로는 24시간 이상 보관할 때 가장 많이 생성됩니다. 이 과정을 '전분의 노화(retrogradation)'라고 합니다. 연구에 따르면 감자를 익혀서 냉장 보관한 뒤 먹을 때 저항성 전분 함량이 갓 익힌 것에 비해 유의미하게 높아지며, 이에 따라 혈당지수도 낮아지는 결과가 확인되어 있습니다. 중요한 것은 냉장 후 다시 뜨겁게 가열하면 저항성 전분이 다시 일반 전분으로 되돌아간다는 점입니다. 차갑거나 미지근하게 드시는 것이 저항성 전분 효과를 유지하는 핵심입니다. 감자 샐러드나 냉장 보관한 찐 감자를 그대로 드시는 방법이 가장 이상적입니다.
감자를 통째로 삶거나 찌는 것도 중요합니다. 으깨거나 잘게 자를수록 전분이 소화 효소와 접촉하는 표면적이 넓어져 혈당 상승 속도가 빨라집니다. 껍질째 조리하면 껍질의 식이섬유가 전분 분해 속도를 늦추는 추가 효과를 냅니다. 감자 껍질에는 칼륨, 비타민 C, 식이섬유가 속살보다 풍부하게 들어 있습니다. 무농약 감자라면 껍질째 삶아 드시는 것이 영양 면에서도 유리합니다.
감자를 가장 현명하게 는 방법
실천 방법은 간단합니다. 감자를 껍질째 삶거나 쪄서 그대로 냉장고에 보관하고, 다음 날 또는 그다음 날 차갑거나 실온 상태로 드시면 됩니다. 올리브오일과 식초, 허브를 섞은 드레싱을 곁들여 샐러드로 드시면 식초의 산성이 전분 소화를 추가로 늦추는 효과도 더해집니다. 식초는 혈당 상승을 완만하게 하는 효과가 연구로 확인된 성분이기 때문에, 감자 샐러드에 식초 드레싱을 곁들이는 것은 두 가지 혈당 관리 전략이 동시에 적용되는 셈입니다. 단백질 식품인 달걀이나 닭가슴살을 함께 드시면 단백질이 혈당 상승 속도를 추가로 늦추고 포만감을 더욱 높여줍니다.
물론 감자는 탄수화물 식품이기 때문에 당뇨가 있으신 분들은 한 번에 드시는 양을 중간 크기 한 개(약 150g) 이내로 조절하시는 것이 좋습니다. 저항성 전분 방식으로 드셔도 과량 섭취하면 혈당이 오를 수 있습니다. 감자를 포기하지 않아도 됩니다. 드시는 방법을 바꾸는 것만으로, 같은 감자가 혈당에 미치는 영향이 달라집니다.
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