장시간 앉아서 보내는 현대인의 일상이 엉덩이 근육을 무기력하게 만들고 있다는 지적이 잇따르고 있다. 엉덩이 근육이 약해지면 허리나 고관절 통증, 자세 불균형, 보행 능력 저하로 이어질 수 있어 별도의 운동기구 없이 쉽게 따라 할 수 있는 서서 하는 엉덩이 운동이 주목받고 있다.
의자에 오래 앉아 있으면 고관절이 굽힌 상태로 굳고 엉덩이 근육은 제대로 쓰이지 않아 점점 약해진다. 이런 생활이 지속되면 엉덩이 근육이 제 기능을 잃는 ‘둔근 기억상실증’ 현상이 나타날 수 있으며, 실제로 재활 클리닉에서는 엉덩이 근육이 제대로 작용하지 않아 허리 통증을 호소하는 이들이 늘고 있다.
전문가들은 기구를 사용하는 하체 운동 못지않게, 때로는 그보다 효과적인 방법으로 서서 하는 킥백, 사이드 레그 레이즈, 커시 런지, 스텝업 등을 추천한다. 여러 운동 생리학 연구에 따르면 킥백과 같은 엉덩이 신전 동작은 기구 운동과 비슷한 수준의 둔근 활성도를 보여주며, 스텝업은 계단 오르기 머신보다 특정 근육을 더 깊게 자극하는 것으로 밝혀졌다. 즉, 체중만 이용하는 단순한 동작으로도 충분히 근육을 깨울 수 있다는 것이다.
이 네 가지 스탠딩 힙 운동은 둔근과 허벅지 뒤쪽을 동시에 자극해 별다른 장비 없이도 엉덩이 라인을 탄력 있게 만들 수 있다. 온라인 트레이닝 프로그램들도 이러한 서서 하는 동작을 ‘힙업 루틴’의 핵심으로 제시한다. 특히 무릎이나 허리에 부담이 적고 반복이 간단해 운동 초보자도 쉽게 시도할 수 있다는 장점이 있다. 짧게는 5분, 길게는 10분만 투자해도 근육이 깨어나는 느낌을 받을 수 있다는 체험담이 많다.
전문 트레이너들은 “운동의 핵심은 긴 시간보다 자주 움직이는 데 있다”며, 업무 중에도 자리에 일어나 엉덩이를 조이거나 다리를 들어올리는 동작만 반복해도 효과가 있다고 조언한다. 실제로 꾸준히 실천한 사람들 중에는 2주 만에 걸음걸이 변화와 라인 개선을 경험한 사례가 적지 않다. 기구가 없는 집과 사무실에서도 충분히 가능한 이들 스탠딩 힙 운동이 ‘처진 엉덩이’를 개선할 현실적인 대안으로 떠오르고 있다.
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