뜨거운 요리 조리에 사용하면 안 되는 올리브유
주방에서 흔히 사용하는 기름 중 하나인 올리브유는 부드러운 풍미와 더불어 몸에 이로운 불포화지방산이 풍부해 꾸준히 찾는 이들이 많다. 샐러드 드레싱부터 빵 찍어 먹는 오일, 각종 볶음 요리까지 활용 범위도 넓어 집집마다 한 병쯤 비치해 두는 경우가 흔하다.
특히 불포화지방산과 항산화 성분이 풍부하다는 점이 알려지면서 건강을 위해 일부러 올리브유를 그냥 마시는 사람도 늘었다. 그러나 ‘건강에 좋다’는 이유로 무조건 많이 사용하거나, 모든 요리에 일반 식용유처럼 활용하는 것은 위험할 수 있다.
올리브유는 가열 온도에 따라 성분이 변할 수 있으며, 잘못된 조리법에서는 몸에 해로운 산화물질이 생길 가능성도 있다. 즉, 같은 올리브유라도 어떻게 사용하느냐에 따라 건강에 도움이 될 수도, 오히려 해가 될 수도 있는 것이다.
이처럼 올리브유의 효능을 제대로 누리기 위해서는 특성과 조리 적정 온도를 이해하는 것이 필요하다. 올리브유가 가진 장점과 함께, 섭취 시 유의해야 할 점을 살펴본다.
기름이지만 우리 몸에 좋은 '올리브유'
혈관 속에서 산화된 지방은 혈관을 막아 이상지질혈증과 심혈관 질환을 유발한다. 그러나 포화지방이 많은 동물성 기름 대신, 불포화지방이 풍부한 식물성 기름을 적절히 섭취하면 혈중 콜레스테롤을 조절하고 혈관 상태를 유지하는 데 도움이 된다.
올리브유에는 단일불포화지방산이 풍부해 총 콜레스테롤과 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 한다. 불포화지방은 상온에서 액체 상태로 존재하며 체내 흡수율이 낮아 지방이 혈관에 쌓이는 것을 막는다.
미국 식품의약국(FDA) 역시 매일 약 23g의 올리브유를 섭취하면 심혈관 질환 예방 효과를 기대할 수 있다고 발표한 바 있다.
또한 올리브유의 대표적인 항산화 물질인 폴리페놀은 활성산소로 인한 세포 손상을 억제하고, 혈소판 응집을 방지하며 혈관 확장과 항염 작용을 돕는다.
이 항산화 효과를 극대화하려면, 열을 가하지 않고 압착 방식으로 추출한 ‘엑스트라 버진 올리브유’를 섭취하는 것이 좋다.
올리브유는 장 운동을 부드럽게 해 변의 이동을 원활하게 하므로 변비 완화에 효과적이다. 또한 소화기관의 점막을 보호하고 기능을 강화해 위염, 소화성 궤양 등 위장 질환 예방에도 도움을 준다.
나이가 들수록 활성산소와 염증은 뇌 세포와 시냅스를 손상시켜 알츠하이머병 위험을 높이는데, 올리브유 속 불포화지방과 항산화 성분은 이런 손상을 줄이고 신경세포를 보호하는 데 도움을 준다. 이 덕분에 노년기 꾸준한 섭취는 기억력과 인지 기능 유지에 좋다.
올리브유, 뜨거운 요리에는 사용 금물
올리브유의 발연점은 약 170℃로, 카놀라유나 포도씨유보다 낮다. 발연점은 기름이 연기를 내기 시작하는 온도로, 이를 넘기면 영양 성분이 파괴되고 유해 산화물이 생성되고 식물성 스테롤, 스쿠알렌, 토코페롤, 폴리페놀 등 항산화 기능을 가진 성분이 손실된다.
고온 조리 시 발연점을 초과하면 발암물질인 벤조피렌이나 트랜스지방이 생성된다. 엑스트라 버진 올리브유는 160~170℃, 산도가 낮은 고급 오일은 190~210℃까지 견디지만, 오래된 오일이나 산도가 불분명한 제품은 160℃ 이하에서 사용하는 것이 안전하다.
또한 기름이 연기를 내지 않아도 이미 산화가 진행될 수 있으므로, 170℃ 이상에서 장시간 가열하는 조리는 피해야 한다. 음식이 갈색으로 변하는 마이야르 반응은 140~165℃에서 시작되니, 이를 활용하는 것이 좋다.
올리브유를 건강하게 먹을 수 있는 올바른 활용법
엑스트라 버진 올리브유는 샐러드 드레싱, 나물 무침, 조리 후 향을 더하는 용도로 사용하는 것이 가장 좋다. 샐러드에 곁들이면 지용성 비타민의 흡수율이 높아진다.
반면, 180℃ 이상의 튀김이나 부침 요리에는 퓨어 올리브유나 카놀라유 등 발연점이 높은 기름을 쓰는 것이 안전하다.
또한 오래된 오일은 산화가 진행돼 열에 더욱 약하므로 개봉 후 빠르게 사용하는 것을 권장한다. 약불~중불 조리 습관을 들이면 영양 손실을 최소화할 수 있다.
올리브유는 풍미와 영양을 모두 갖춘 식물성 기름이지만, 조리 온도와 보관 상태에 따라 장점이 줄어들 수 있다. 발연점을 넘는 고온 조리를 피하고, 개봉 후에는 빠르게 사용하며, 가급적 샐러드나 조리 후 마무리 단계에 활용하는 것이 좋다.
올바른 사용법을 지킨다면 올리브유의 영양 성분을 온전히 섭취하고, 식단의 질을 높이는 데 도움이 된다.
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