중년층의 근손실 예방 또는 근육 증량을 위해선 운동과 함께 식단 조절도필요하다.

우선 내 몸이 필요한 하루 단백질의 양을 파악하는 것이 중요하다. 단백질 섭취량은 연령과 성별, 상황에 따라 달라진다. 성인의 하루 단백질 권장섭취량은 체중 1㎏당 0.8~1.2ｇ정도다.
보건복지부가 정한 단백질의 하루 권장섭취량은 일반 성인 여성 50~55g, 성인 남성은 60~65g 이다.

정제되지 않은 복합 탄수화물의 섭취도 필요하다. 스포츠 영양학자 송류리 류트리션 대표는 “근육 형성을 위해선 단백질과 함께 탄수화물도 중요하다”고 강조하면서 “특히 ‘근력 운동’을 할 때는 근육 내 저장된 탄수화물인 글리코겐을 에너지원으로 사용하므로, 탄수화물을 반드시 먹어야 한다”고 설명했다.

이어 “운동 ‘전’ 탄수화물 섭취는 운동 중 혈당 유지와 피로를 지연시키고, 운동 ‘후’ 탄수화물은 글리코겐 보충과 생리적 대사를 회복시키는 역할을 한다”고 덧붙였다.

식단에서는 BCAA(분지사슬 아미노산)가 풍부한 식품을 이용하는 것도 방법이다. 필수 아미노산인 류신, 이소류신, 발린을 통틀어 BCAA라고 부른다.

국제학술지 영양학(2019)에 실린 미국 미시간대학교 연구진 논문에 따르면 BCAA의 섭취는 아미노산 20종 중 새로운 근육 형성에 상대적으로 효과가 높았다. 다른 아미노산 보다 빠르게 흡수돼 근육 생성을 돕는다는 분석이다. 닭고기, 두부, 계란, 우유, 참치, 렌틸콩 등의 식품에 다량 들어있다.