“몸에 염증 싹 빼준다”… 가정의학과 전문의가 1위로 꼽은 ‘이 음식’

만성염증을 줄이는 건강한 음식

건강을 해치는 대표적인 요인 중 하나가 '만성염증'이다. 물론 염증은 몸에 바이러스가 들어왔을 때 면역 반응을 하며 몸을 낫게 하는 과정이다. 하지만 염증이 만성화하면 여러 질환이 생기고 암에 걸릴 위험도 커진다. '염증을 없애는 생활 습관과 음식'에 대한 관심이 높아지는 이유다. 그렇다면 만성염증을 없애는 데 좋은 음식은 무엇일까.

만성염증, 만병의 근원… "오메가-3 풍부한 음식 좋아"

이동환 가정의학과 전문의는 유튜브 채널 '교육하는 의사'을 통해 "꾸준히 먹으면 만성염증을 배출하는 가장 좋은 음식은 오메가-3가 풍부한 식품"이라고 밝혔다. 그러면서 "생선과 들깨, 들기름 같은 것"이라고 덧붙였다.

이 전문의는 "중년 이후 혈관 건강을 위해 오메가-3를 먹는다고 알고 있는 사람이 많다"며 "물론 그것도 맞지만 오메가-3는 만성염증을 낮추기 때문에 혈행에 도움이 되고 뇌 기능도 개선한다"고 설명했다.

그는 이어 "만성염증은 '만병의 근원'이라고 불릴 정도"라며 "오메가-3는 세포의 미세 염증을 낮추는 데 매우 중요한 영양소로 생선과 들깨, 들기름을 잘 챙겨 먹으면 좋다"고 조언했다.

고등어가 대표적… 연어, 꽁치도 좋아

오메가-3가 많은 대표적인 생선은 고등어다. 고등어는 DHA와 EPA 함량이 높고 가격도 저렴한 편에 속해 비교적 쉽게 먹을 수 있는 생선이다. 단백질과 비타민D도 많아서 근육과 뼈를 튼튼하게 한다. 하지만 소금에 절인 자반고등어는 나트륨 함량이 높아서 혈압 관리가 필요하다면 조심해야 한다.

연어에는 아스타잔틴이라는 항산화 성분도 들어 있어 노화를 예방한다. 훈제 연어는 나트륨 함량이 높을 수 있다. 구이나 조림으로 먹기 좋은 꽁치도 오메가-3 함량이 높다. 특히 가을 꽁치는 지방이 풍부하다.

생선은 일주일에 2회 정도 먹으면 좋다. 튀김보다는 구이나 찜, 조림으로 먹는 것을 추천한다. 생선을 싫어하는 사람이라면 들기름이나 호두처럼 식물성 오메가-3 식품을 먹어도 된다.

고소하고 건강에도 좋은 들기름, 산패는 조심

들깨와 들기름에는 오메가-3 계열의 '알파-리놀렌산(ALA)'이 풍부하다. 농촌진흥청에 따르면 알파-리놀렌산은 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 개선한다. 그리고 이 전문의의 말처럼 학습 능력과 기억력을 증진하는 효과도 있다.

다만 빛과 열에 약한 들기름은 산패되기 쉬워서 보관에 주의를 기울여야 한다. 개봉한 들기름을 실온에 보관하거나 해가 드는 곳에 두면 산패할 우려가 커진다. 국제 학술지 《영양 생화학 저널》에 실린 연구에 따르면 산패된 오메가-3를 섭취하면 염증 지표와 스트레스 지수가 올라갔다. 단순히 고소한 맛이 사라지고 영양가가 떨어지는 것이 아니라 우리 몸의 세포를 공격한다는 의미다.

권나연 기자 (kny8@kormedi.com)