중년 기억력, 생활 습관으로 지킬 수 있어
장마가 시작되면서 하루 종일 흐리고 눅눅한 날씨가 이어진다. 이렇게 기온과 습도가 오르내리는 시기엔 평소보다 쉽게 피로를 느끼고 집중도도 떨어진다.
몸뿐 아니라 머리까지 멍한 느낌이 들면서 “방금 뭐 하려고 했지?”, “점심에 뭐 먹었더라?” 같은 순간적인 기억 혼란을 경험하는 사람도 늘어난다.
특히 중년 이후 이런 현상이 잦아지면, 단순한 건망증이 아니라는 걱정도 생긴다. 기억력을 높이는 방법은 복잡하지 않다.
지난달 19일 조세일보는 미국의 건강정보 플랫폼 웹엠디(WebMD)를 인용해 기억력 향상을 위한 생활 습관을 보도한 바 있다. 기억력을 높이는 습관 5가지를 살펴보자.
1. 말장난도 기억에 남는다
사람 이름이나 일정, 숫자 같은 정보가 자꾸만 머릿속에서 빠져나간다면 암기법을 활용해 보는 것도 좋다. 숫자나 문장을 말장난처럼 바꿔서 외우는 방식이다.
예를 들어 ‘팔팔네팔’은 에베레스트의 높이(8848m), ‘한번 구경 오십시오’는 한라산의 높이(1950m), ‘일사일사가 둘일세’는 √2의 값(1.414213)처럼 리듬과 언어유희로 구성하면 쉽게 잊히지 않는다.
학창 시절 ‘태정태세문단세’ 같은 왕조 암송법처럼, 짧고 반복적인 표현은 기억의 고리를 만든다. 단어를 앞 글자 중심으로 줄이거나 익숙한 노랫말처럼 구성하면 더 오래 기억에 남는다. 이런 방식은 시험을 준비할 때뿐 아니라 전화번호, 비밀번호, 경로, 인물 이름 등을 외울 때도 유용하다.
2. 머리도 써야 굳지 않는다
몸을 움직이지 않으면 굳는 것처럼, 뇌도 가만히 두면 기능이 떨어진다. 뇌를 움직이게 하려면 매일 짧은 시간이라도 지적인 활동을 해야 한다.
책을 읽거나, 가로세로 퍼즐을 풀거나, 악기를 연주하는 것처럼 생각을 요하는 활동이 도움이 된다. 보드게임이나 카드 게임도 복잡한 규칙을 익히고 상황에 맞게 판단해야 하므로, 기억력 유지에 효과적이다.
특히 퍼즐 게임은 연령에 관계없이 뇌세포 간 연결을 자극하는 데 효과적인 활동으로 알려져 있다. 중요한 건 하루 일과 중 일정 시간을 정해 반복하는 습관을 만드는 것이다. 평소 TV를 틀어놓고 시간만 보내고 있다면, 20~30분 만이라도 두뇌를 쓰는 시간으로 바꿔보자.
3. 뭔가 새로운 걸 시작해 본다
기억력을 높이고 싶다면, 지금까지 해보지 않았던 새로운 활동에 도전하는 것도 좋은 방법이다. 반복적인 일보다 낯선 환경이나 개념을 접하면 뇌는 더 많이 자극된다.
취미로 골프를 즐기던 사람이라면, 정식 레슨을 통해 스윙 구조를 다시 배우는 방식으로 확장할 수 있다. 요리, 악기, 그림, 글쓰기, 사진처럼 관심이 있었던 분야를 새롭게 시작하는 것도 뇌 자극에 효과적이다.
외국어 학습은 특히 어휘 암기와 문장 구성, 발음 훈련을 동시에 요구하기 때문에 중년 이후 뇌 활성화에 권장되는 활동 중 하나다. 속도가 느리더라도 규칙적으로 배워나가다 보면 머리가 한층 또렷해졌음을 체감할 수 있다.
4. 하루 30분 땀 흘리기
운동이 몸에 좋은 건 익히 잘 알려져 있지만, 뇌에도 중요하다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면, 뇌 혈류가 원활해지고 기억을 관장하는 해마 기능도 개선된다. 실제로 운동을 꾸준히 하는 사람은 치매 발병 위험이 낮고, 발병 시기도 늦춰지는 것으로 보고된 바 있다.
걷기, 수영, 자전거 타기 같은 유산소 운동은 기초 체력을 높여주고, 아령, 밴드 운동, 맨몸 운동 같은 근력 운동은 인지기능 유지에 도움을 준다. 중요한 건 무리한 고강도 운동이 아니라 일상에서 지속 가능한 운동 습관을 만드는 것이다.
시간은 짧아도 좋다. 하루 30분 정도라도 땀이 날 만큼 움직이는 것만으로도 뇌 자극 효과를 기대할 수 있다. 이때 주기성과 리듬감을 일정하게 유지하는 것이 기억력 유지에 도움이 된다.
5. 길 찾기도 훈련이다
스마트폰 내비게이션에 익숙해지면, 길을 직접 기억하고 찾아야 할 기회가 줄어든다. 이런 상황이 반복되면 공간 지각 능력과 방향 감각도 떨어지게 된다. 기억력을 높이려면 가끔은 지도나 주변 건물을 활용해 길을 찾아가는 훈련을 해보는 것이 좋다.
일부러 익숙한 경로에서 벗어나 새로운 길을 찾아보거나, 출발 전 지도를 머릿속으로 그려보는 것도 도움이 된다. 돌아가는 길이 되더라도, 직접 계산하고 판단하는 과정이 중요한 자극이 된다.
기억력은 갑자기 나빠지는 게 아니라 서서히 떨어진다. 반대로, 습관을 통해 조금씩 좋아지는 것도 가능하다.
무언가를 잘 외우거나 기억하는 능력은 타고나는 게 아니라, 어떻게 외우고 얼마나 자주 사용하는지에 따라 달라진다. 점심에 뭘 먹었는지 바로 떠올릴 수 있는 머리를 만들기 위해서는 일상의 작은 실천이 가장 중요하다.
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