#식이섬유부터 먹기

과식을 막기 위해서는 식이섬유를 풍부하게 먹는 것이 도움된다. 식이섬유는 위∙장 내에서 수분을 흡수해 부피가 늘어나 포만감을 주기 때문이다. 팽창할 때 다른 음식물을 감싸 안아 소화 속도를 늦추기 때문에 포만감이 오래 지속된다는 장점도 있다. 식이섬유가 풍부한 음식으로는 현미, 양배추, 해조류 등이 있다.

#단백질 꾸준히 섭취하기

단백질은 식이섬유와 같이 포만감이 큰 영양소이다. 다른 영양소에 비해 소화 속도가 느리고 포만감이 높을 뿐 아니라 식욕 촉진 호르몬인 그렐린 분비를 억제시킨다. 특히 아침 식사로 단백질이 많이 함유된 음식을 먹으면 그렐린의 수치가 낮아진다. 단백질이 풍부한 식품으로는 육류, 가금류, 달걀, 콩류 등이 있다.

#천천히 먹기

'꼭꼭 씹어 천천히 먹어라'는 말은 소화 뿐만 아니라 과식 방지를 위해서도 필요한 말이다. 빨리 식사를 마치면 식욕 억제 호르몬인 ‘렙틴’이 분비되지 않아 포만감이 적게 느껴지기 때문이다. 렙틴은 식사를 시작하고 20분이 지나야 분비되기 때문에 천천히 먹을 수록 적은 양을 먹고도 배부름을 느낄 수 있다.

#음료 대신 물 마시기

음료수는 혈당을 급격하게 올리는 대표적인 식품으로 '혈당 스파이크'를 유발할 수 있다. 혈당 스파이크는 혈당이 급격히 치솟았다가 다시 급격히 내려가는 현상을 말한다. 혈당 스파이크가 반복적으로 일어날 시, 저혈당 상태가 되고 몸에선 계속해서 포도당이 필요하다고 인식하게 되어 음식이 당기게 된다.

#규칙적으로 식사하기

식사를 할 때는 규칙적으로 하며, 되도록 식사에만 집중하는 것이 좋다.  아침과 점심을 거르면 늦은 시간에 과식을 유발할 수 있으므로 에너지를 더 많이 소모할 수 있는 낮시간에 제대로 식사하는 것이 다이어트에 도움이 된다.