“말려 먹으면 비타민 D가 10배”… 50대 대부분이 생으로 먹고 후회한 '그것'

표고버섯은 50~70대 식탁에서 빠지지 않는 익숙한 채소입니다. 대부분 마트에서 사 온 생표고를 그대로 냉장고에 넣어 두고 며칠 안에 볶아 드시는 경우가 많습니다.

그런데 같은 표고라도 햇볕에 말리고 나면 비타민 D 함량이 약 10배까지 늘어난다는 사실이 잘 알려져 있지 않습니다.

일본 후생노동성과 농촌진흥청 자료 모두 건표고를 ‘식물성 비타민 D 공급원’으로 권장합니다. 뼈, 면역이 약해지기 쉬운 50대 이후라면, 같은 한 줌을 어떻게 먹느냐에 따라 챙기는 영양이 완전히 달라집니다.

왜 햇볕에 말리면 비타민 D가 늘어나는가

표고에는 ‘에르고스테롤’이라는 비타민 D 전구체가 풍부합니다. 이 성분은 햇볕의 자외선을 받으면 비타민 D2(에르고칼시페롤)로 전환됩니다.

일본 식품종합연구소 발표에 따르면, 생표고를 갓을 위로 향한 채 햇볕에 2~3시간 말리면 비타민 D 함량이 생것 대비 약 9~10배 증가합니다.

반대로 냉장고에서 생것 그대로 보관하면 자외선 노출이 없어 전구체가 그대로 사라집니다. 같은 표고를 먹어도 ‘햇볕에 말렸느냐’가 비타민 D 섭취량을 좌우하는 결정적 변수입니다.

비타민 D·베타글루칸·에리타데닌

비타민 D는 칼슘 흡수를 도와 골밀도를 유지하고 면역 세포 활성을 조절합니다. 50대 이후 골다공증·근감소증 위험이 높아지는 시기라 특히 중요합니다.

건표고 한 줌(약 10g)에는 비타민 D가 약 17μg 들어 있어 성인 일일 권장량(10μg)을 한 번에 충족합니다.

함께 들어 있는 베타글루칸은 면역 세포를 자극해 면역 균형을 돕고, 표고 특유의 성분인 ‘에리타데닌’은 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 관여한다는 보고가 ‘Journal of Nutrition’에 실려 있습니다.

이렇게 해보세요!

가장 효과적인 방법은 생표고의 기둥을 떼고 갓을 위로 향한 채 햇볕이 잘 드는 곳에 2~3시간 말리는 것입니다. 통풍이 잘되는 채반·소쿠리에 펼쳐 두면 충분합니다. 완전 건조까지는 1~2일 걸리며, 살짝 말린 상태에서 한 번 더 햇볕에 30분만 노출해도 비타민 D는 크게 늘어납니다.

보관은 밀폐 용기에 방습제와 함께 넣어 냉장 2~3개월, 냉동 6개월까지 가능합니다. 조리할 땐 미지근한 물에 20~30분 불려 그 물까지 국·찌개에 함께 사용합니다.

하루 건표고 1~2개를 잡곡밥·두부·달걀과 함께 드시고 식후 10분 가벼운 걷기를 더하면 뼈·면역 관리에 도움이 됩니다.👇👇👇👇

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