78세 나훈아 무대 체력의 비밀, 하루 1시간 이 운동
78세 나이에도 여전히 무대를 누비는 가수가 있다. 2시간 이상 공연을 소화하면서도 숨이 차지 않고 무릎도 흔들림 없다. 관객을 압도하는 에너지의 원천은 매일 이어지는 운동 습관이다. 그 이름은 나훈아다.
매일 운동하는 78세 나훈아, 체력이 다르다
1947년생인 그는 지금도 공연장을 꽉 채운 채 무대를 이끈다. 단순히 목소리만으로가 아니다. 체력과 집중력이 그대로 살아 있기 때문이다. 과거 피트니스센터에서 자주 모습을 보였다는 이야기는 업계에 널리 알려져 있다. 콘서트 시즌이 아닐 때도 운동을 거르지 않고, 특별한 이유가 없는 한 매일 몸을 움직이는 것으로 전해진다. 가수라는 직업 특성상 스테이지에서 쏟아야 하는 에너지는 일반적인 활동량을 훌쩍 넘는다. 하지만 오랜 시간 무대에 서오면서도 흐트러짐이 없는 건 하루하루 쌓아 올린 운동의 결과다.
장년층에게 맞는 ‘나훈아식 루틴’은 따로 있다
나훈아처럼 꾸준한 체력을 유지하기 위해서는 무작정 운동하는 것이 아니라 나이에 맞게 구성된 방식이 필요하다. 중장년층이라면 하루 1시간 운동을 기준으로 유산소운동과 근력운동을 균형 있게 배치하는 것이 바람직하다. 걷기·자전거·러닝머신처럼 심장을 일정하게 자극해주는 유산소운동과, 근육 자극을 도와주는 맨몸 근력운동을 번갈아 실시하는 형태다.
예를 들어 30분은 속도 조절이 가능한 유산소 운동으로 체온을 끌어올리고, 남은 30분은 스쿼트·런지·팔굽혀펴기 등 자신의 체중을 활용한 근력운동으로 구성할 수 있다. 중간에 휴식 시간을 일정하게 넣고, 지나친 피로감이 오지 않도록 조절하는 것도 중요하다. 꾸준히 근육을 자극해두면 체력 저하를 늦출 수 있고, 관절에도 부담이 덜 간다.
체력, 결국 근육이 만든다
나이가 들수록 체중보다 중요한 건 근육량이다. 자연스럽게 근육이 줄어들며 일상 활동조차 힘들어지는 경우가 많다. 나훈아처럼 무대를 지키는 체력을 만들기 위해서는 근육 손실을 막는 방향으로 운동을 설계해야 한다. 운동을 매일 할 수 없다면 최소 주 4회, 유산소와 근력을 나눠 실천하는 것도 방법이다.
체력이 있다는 건 일상에서 몸이 가볍고, 피로가 쉽게 오지 않는다는 뜻이다. 노래 한 곡을 부르더라도 소리의 밀도가 다르고, 장시간 스탠딩 상태에서도 흔들림이 없다. 그 모든 차이는 결국 쌓아온 운동에서 갈린다.
나훈아처럼 오래 가는 운동 루틴
※ 하루 1시간, 주 5~6회 실천
※ 유산소 30분 + 근력운동 30분 구성
1. 유산소운동 (30분)
- 고정자전거 또는 빠르게 걷기
- 숨이 약간 찰 정도의 중간 강도
- 체지방 감량, 심폐 기능 향상, 관절 부담 적음
2. 근력운동 (30분)
각 동작 10~15회 × 3세트 / 세트 간 휴식 30초
- 스쿼트: 허벅지·엉덩이 강화, 기립근 유지
- 런지: 하체 균형·근지구력 강화
- 팔굽혀펴기: 상체 근육 자극, 벽 푸시업으로 대체 가능
- 플랭크: 복부·허리 중심 근력 강화, 20초 시작 → 1분까지 증가
- 슈퍼맨 자세: 척추 주변 근육 강화, 요통 예방
3. 운동 전후 체크리스트
- 준비운동: 가벼운 스트레칭 5분
- 마무리: 햄스트링·종아리·어깨 중심 스트레칭
- 보충: 수분 섭취 + 단백질 (예: 삶은 달걀 1개, 두유 1컵)
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