밥에 넣으면 좋은 식재료 4가지
습하고 눅눅한 장마철에는 몸이 쉽게 처진다. 입맛도 떨어지고 소화도 잘 안되는 시기다. 이럴 때일수록 밥 한 끼라도 제대로 챙겨 먹는 게 중요하다.
특히 평소처럼 밥을 짓더라도 재료를 조금만 바꾸면, 몸에 좋은 성분을 더할 수 있다. 별다른 조리 없이 밥에 넣기만 하면 되니 간편하다.
밥 지을 때 같이 넣으면, 암 예방에도 도움이 되는 식재료는 어떤 것들이 있을까. 아래에서 소개할 4가지 재료는 마트에서 쉽게 구할 수 있고, 따로 조리할 필요도 없다.
1. 녹차 물, 밥에 풍미를 더하는 재료
밥 짓는 물을 바꿔보면, 밥에 항산화 성분을 더할 수 있다. 녹차에는 폴리페놀과 플라보노이드 같은 성분이 들어 있어 세포 손상과 산화를 줄이는 데 효과적이다. 즉, 암 예방에도 도움이 되는 셈이다.
물 1컵에 녹차 분말을 1작은술 정도 넣어 충분히 섞은 후 밥물을 만들면 된다. 은은한 향이 밥에 스며들어 쌉싸름한 풍미가 난다.
녹차 물로 밥을 지으면, 처음에는 낯설 수 있다. 이럴 때는 정제수에 녹차 물을 조금만 섞어 시작해도 무리가 없다. 밥의 색이나 향이 크게 변하지 않도록 녹차의 양도 조절하면, 거부감 없이 즐길 수 있다. 단, 공복에 과하게 섭취할 경우 속이 불편할 수 있어 체질에 따라 조절이 필요하다.
2. 콩, 딱 한 줌으로도 충분
흰쌀밥에 콩을 더하면, 단백질과 섬유질을 한 끼에 함께 챙길 수 있다. 밥을 고슬고슬하게 지을 수 있을 뿐만 아니라, 포만감도 오래 간다. 콩에는 이소플라본, 사포닌 같은 성분이 들어 있어 몸속 산화와 세포 손상에 대응해 암의 전이를 억제한다. 특히 사포닌은 콩을 불릴 때 생기는 하얀 거품에도 포함돼 있다.
서리태, 백태, 검은콩 등 어떤 종류라도 상관없다. 다만, 콩은 충분히 불려야 식감이 부드러워지고 소화에도 부담이 덜하다. 하루 전 미리 물에 담가 놓거나, 따뜻한 물에 3시간 정도 담가 두면 적당하다. 밥과 함께 넣을 때는 콩의 양을 쌀의 10~20% 이내로 맞추는 것이 좋다. 너무 많으면 밥이 단단해질 수 있다.
3. 비트, 식욕을 돋우는 채소
비트는 붉은 뿌리채소다. 밥에 넣으면 은은한 색감이 더해져 식욕을 돋운다. 베타인과 안토시아닌 같은 성분이 들어 있어 암 예방에도 도움이 된다. 비트는 껍질을 벗긴 후 잘게 썰어 밥에 넣거나, 살짝 데쳐서 사용하는 것도 괜찮다.
날 것으로 넣을 경우에는 너무 두껍지 않게 썰어야 밥이 다 지어졌을 때 적당히 익는다. 데친 후 넣으면 식감이 좀 더 부드럽고 물이 덜 빠진다. 비트는 껍질째 신문지에 싸서 냉장 보관하면 오래 간다.
다만, 평소 신장결석이 있거나 옥살산 성분에 민감한 사람은 섭취량을 줄이는 게 좋다. 체질에 따라 장에 가스가 찰 수 있으니 소량부터 시작해 반응을 살피는 게 안전하다.
4. 우엉, 얇게 저며 넣기
우엉은 특유의 향과 식감을 가진 뿌리채소다. 얇게 썰어 밥에 넣으면 씹는 맛도 살고 포만감도 오래 간다. 식이섬유가 풍부해 장을 움직이는 데도 좋다. 특히 리그닌은 몸속 발암물질을 밖으로 내보내 암 예방에 도움을 준다.
우엉을 밥에 넣을 땐 껍질을 벗기고, 최대한 얇게 썰어야 잘 익는다. 껍질째 사용할 경우에는 솔로 깨끗이 문질러 흙을 제거해야 한다. 썰어놓은 우엉은 물이나 식초 물에 담가 갈변을 막고, 쓴맛도 줄일 수 있다.
우엉은 기름에 살짝 볶아 준비해 두면, 밥에 넣기 편하다. 말린 우엉을 사용해도 무방하나, 이 경우에는 충분히 불린 후 사용하는 게 좋다.
녹차 물, 콩, 비트, 우엉은 별다른 준비 없이도 밥에 간단히 더할 수 있다. 평소 먹는 방식 그대로인데, 영양소는 조금 더 챙길 수 있는 셈이다.
입맛을 살리면서도 몸에 부담을 주지 않는다. 하루 세 끼가 부담스럽다면 한 끼라도 제대로 챙겨 먹는 게 어떨까.
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