군살 고민 끝… 집에서 따라 하는 옆구리 삭제 운동 5

옆구리 군살을 줄이는 복부 운동 5가지

옆구리 주변에 붙는 군살은 많은 사람이 쉽게 없애기 어려운 부분으로 꼽는다. 허리 위로 살이 잡히는 이른바 '러브핸들'은 단순한 복부 운동만으로는 잘 빠지지 않는다. 운동 경험이 있는 사람이라도 체지방 관리와 함께 전신적인 접근이 이뤄져야 원하는 결과를 얻을 수 있다.

특히 복부를 이루는 근육은 앞쪽에 자리한 복직근만이 아니라, 옆구리에 위치한 외복사근과 복횡근, 허리를 지탱하는 기립근까지 폭넓게 연결돼 있어 균형 잡힌 자극이 중요하다.

지난 24일 헬스조선은 영국 피트니스 트레이너 매트 로버츠를 인용해 코어 강화 운동을 소개했다. 매체에 따르면, 특정 부위만 고립해 훈련하기보다 전반적인 근육을 함께 쓰는 방식이 바람직하다.

복부 근육은 척추·골반 안정성과 관련돼 있어, 한쪽만 단련하면 불균형이 발생하고 자세가 틀어질 수 있다. 따라서 체지방 관리와 더불어 코어 전체를 자극하는 운동이 병행돼야 한다. 여기에 어울리는 동작은 어떤 것들이 있을까.

1. 옆구리를 단련하는 '사이드 플랭크'

첫 번째는 사이드 플랭크다. 옆으로 누운 자세에서 팔꿈치를 어깨 밑에 두고 몸을 들어 올린다. 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 유지하며 복부와 엉덩이에 힘을 준다. 처음에는 15초 정도 버틴 뒤, 점차 시간을 늘려 30초 이상 유지하는 것이 좋다. 2~3세트 반복하면 된다.

사이드 플랭크는 외복사근과 복횡근을 직접적으로 자극한다. 특히 허리 측면과 골반 근육이 동시에 사용돼 옆구리 라인을 다듬는 효과가 크다. 동작이 힘들 경우, 무릎을 굽혀 버티는 변형 자세부터 시작해도 무방하다.

2. 밴드를 이용한 '팔로프 프레스'

두 번째는 밴드 팔로프 프레스다. 밴드를 가슴 높이에 고정한 뒤, 옆을 바라보며 선다. 양손으로 밴드를 잡고, 가슴 앞으로 뻗었다가 다시 가져온다. 밴드가 옆으로 당기는 힘을 내 몸통이 버티는 방식이다. 10~15회, 2~3세트 반복하면 된다.

이 운동은 측면 안정성을 강화하는 데 적합하다. 밴드가 당기는 힘을 버티는 과정에서 옆구리 근육과 복횡근이 크게 활성화된다. 흔들림을 최소화하려면, 시선은 정면을 유지하고 몸통을 꼿꼿이 세워야 한다.

3. 균형과 근지구력을 높이는 '스위스볼'

세 번째는 스위스볼을 이용한 훈련이다. 바닥에 무릎을 대고 앉아 스위스볼 위에 팔꿈치를 올린 뒤 플랭크 자세를 유지한다. 이후 복부에 힘을 주고 볼을 시계 방향, 반시계 방향으로 작게 굴린다. 각각 15~30회씩 2~3세트가 권장된다.

스위스볼의 불안정한 표면 탓에 자연스럽게 코어와 어깨, 엉덩이까지 동원된다. 단순히 버티는 것에서 나아가 원을 그리듯 움직이면, 몸속 작은 근육까지 함께 자극된다. 다만 허리가 꺾이지 않도록 주의해야 하고, 복부를 당겨 견고하게 유지하는 것이 중요하다.

4. 허리를 보호하는 '맥길 윗몸일으키기'

네 번째는 맥길 윗몸일으키기다. 바닥에 누운 상태에서 한쪽 무릎만 세우고, 양손을 허리 밑에 둔다. 상체를 살짝 들어 올리면서 복부에 힘을 주면 된다. 각 방향마다 10~15회, 2~3세트를 진행한다.

이 동작은 보통의 윗몸일으키기와 달리 허리에 무리가 가지 않으면서 복부 근육을 효과적으로 활용할 수 있다. 목을 당기지 않고, 복부를 단단히 조여 들어 올리는 것이 포인트다.

5. 바닥에 누워 시작하는 '데드버그'

마지막은 데드버그다. 바닥에 등을 대고 누운 뒤, 팔은 천장을 향해 뻗고 무릎은 90도로 굽힌다. 허리를 바닥에 고정해 뜨지 않도록 한 상태에서 오른팔과 왼쪽 다리를 동시에 천천히 내렸다가 원위치한다.

이어 반대쪽 팔과 다리를 같은 방식으로 실시한다. 한 번에 20~30회, 2~3세트를 반복한다. 이 동작은 복직근뿐 아니라 복횡근, 골반 안정 근육까지 동시에 자극할 수 있다. 무엇보다 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의하는 것이 포인트다. 허리가 뜨면 다른 근육에 힘이 분산되고, 부상 위험이 커질 수 있다.

위 다섯 가지 운동을 할 때 중요한 점은 호흡이다. 숨을 들이마실 때 복부를 단단히 조여 마치 복부에 주먹이 날아올 준비를 하는 것처럼 긴장해야 한다.

또한 골반을 살짝 말아 올리듯 움직이면, 복부뿐 아니라 엉덩이와 고관절까지 함께 활성화돼 운동 효과가 커진다. 빠르게 동작을 반복하기보다는 천천히, 정확하게 수행하는 것이 바람직하다.

👉 굽은 등 펴는 법 더보기