성장기 청소년이 꼭 해야 하는 비만 예방 운동 3

청소년 비만 예방 및 관리에 좋은 운동들

10년 사이 국내 청소년 비만율이 급격히 증가하고 있다. 이해상 아주대병원 소아청소년과 교수는 지난달 27일 열린 ‘노보노디스크 청소년 비만 미디어세션’에서 “2015년부터 2024년까지 국내 중·고등학생의 비만율이 약 두 배로 늘었다”며 “현재 여학생의 24.6%, 남학생의 43%가 과체중 또는 비만 상태에 해당한다”고 밝혔다.

청소년기에 시작된 비만은 성인기까지 이어질 가능성이 크다. 실제로 청소년 비만의 약 80%가 성인 비만으로 발전하며, 고혈압·당뇨병·지방간 같은 대사질환의 주요 원인이 된다. 국민건강보험공단 건강보험연구원이 발표한 ‘아동·청소년 비만 예방 의료서비스 강화 방안 연구’에서도 비만 청소년의 절반 이상이 한 가지 이상의 대사질환을 동반한 것으로 나타났다.

문제는 비만이 단순히 체중의 문제가 아니라는 점이다. 외모와 체형에 대한 스트레스로 자존감이 낮아지고 불안과 우울 증세가 생기기 쉽다. 이는 또래 관계와 가족 관계를 위축시키고 학업 성취에도 부정적인 영향을 주고, 성인이 된 이후에도 되돌리기 어려운 결과를 남길 수 있다.

따라서 청소년 비만을 예방하고 관리하기 위해서는 꾸준한 운동이 반드시 필요하다. 근육량을 늘리고 에너지 소비를 높여야 지방을 줄이고 건강한 체형을 유지할 수 있다.

그런 운동은 많고 많지만, 성장기 청소년의 경우 관절에 무리가 가지 않으면서도 재미있고 지속 가능한 운동을 선택하는 것이 중요하다. 이에 맞는 운동 중 청소년 비만에 효과적인 운동 방법을 살펴본다.

1. 일상 속에서 꾸준히 하기 좋은 '자전거 타기'

자전거는 청소년들의 좋은 이동 수단이면서 동시에 훌륭한 유산소 운동이다. 통학이나 출퇴근길에 활용하면 따로 시간을 내지 않아도 자연스럽게 운동 효과를 얻을 수 있다. 꾸준히 자전거를 타면 전신의 신진대사가 활발해지고 근육량이 증가해 휴식 중에도 에너지 소비가 늘어난다.

또한 자전거를 자주 타면 심폐 기능이 강화되고, 비만으로 인한 당뇨병·심혈관 질환·고혈압 등의 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 또한 가족이나 친구와 함께 타면 사회적 유대감이 높아지고 스트레스 해소와 우울감 완화에도 긍정적인 영향을 준다. 무릎이나 발목에 무리가 적어 고도비만인 사람에게도 무난하게 시작할 수 있는 운동이다.

단, 자전거를 탈 때는 안전장비 착용이 필수라는 점을 명심해야 한다. 안장 높이는 페달을 밟을 때 발뒤꿈치가 살짝 들릴 정도로 조절하고, 출발 전 한 발로 땅을 밀며 균형을 잡는 연습을 충분히 해야 한다. 속도를 내기보다 일정한 페달링 리듬을 유지하는 것이 중요하며, 핸들에 불필요한 힘을 주면 어깨와 손목이 쉽게 피로해질 수 있다.

체중 조절을 목표로 한다면 주 3~5회, 한 번에 30~50분 정도 타는 것이 좋고, 주말에는 장거리 코스를 선택해 2~4시간 정도 라이딩하는 것도 도움이 된다. 도로 주행 시에는 반드시 헬멧을 착용하고, 교통 흐름을 방해하지 않도록 주의해야 한다.

2. 취향에 따라 골라서 운동할 수 있는 '댄스'

춤은 청소년 비만 예방에 특히 효과적인 전신 운동이다. 리듬에 맞춰 지속적으로 움직이는 과정에서 심폐 기능이 향상되고, 체지방이 효율적으로 소모된다. 체중 감량뿐 아니라 몸의 긴장을 풀고 자세를 교정하는 데도 유익하며, 유연성을 기르는 데도 큰 도움이 된다. 무엇보다 즐겁게 참여할 수 있어 꾸준히 지속하기 쉽다는 점이 장점이다.

댄스의 종류는 매우 다양하다. 힙합, 재즈, 라인댄스, 벨리댄스 등 자신에게 맞는 장르를 선택하면 흥미를 유지하면서 꾸준히 운동할 수 있다. 주 3~5회, 30~50분씩 리듬에 맞춰 꾸준히 움직이는 것이 이상적이다.

단, 유연성이 부족한 상태에서 무리하게 동작을 따라 하면 관절 부상의 위험이 있으니, 충분한 준비운동과 스트레칭이 필요하다. 동작을 할 때는 시선을 바닥이 아닌 정면으로 유지해야 체중이 아래로 쏠리지 않는다. 처음 시작할 때는 과도한 강도로 하지 말고, 즐거운 분위기에서 자연스럽게 참여할 수 있도록 환경을 조성하는 것이 중요하다.

3. 청소년 사이에서 선호도가 가장 높은 '축구'

축구는 청소년들이 가장 선호하는 스포츠 중 하나이자, 전신을 고루 사용하는 유산소 운동이다. 달리기, 방향 전환, 킥 동작 등으로 많은 칼로리를 소모해 체중 감량에 효과적이며, 하체 근력을 강화하고 전신의 유연성을 높인다.

또한 꾸준히 축구를 하면 신체 기능이 전반적으로 향상되고, 고혈압이나 당뇨병 등 비만 관련 질환의 위험이 낮아진다. 실제로 2024년 보스턴대학교 연구진은 학창시절 규칙적인 체육활동이 성인기 비만 예방에 도움이 된다는 연구 결과를 발표한 바 있다.

단, 축구는 격렬한 운동인 만큼 부상 위험도 따르니 주의해야 한다. 특히 무릎과 발목, 머리에 충격이 가해질 수 있어 경기 전후로 철저한 스트레칭과 준비운동이 필요하다.

올바른 달리기 자세와 착지법을 익히면 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있고, 헤딩 시에는 목 근육을 긴장시켜 충격을 완화해야 한다. 운동량을 과도하게 늘리면 세포 손상이나 피로 누적을 초래할 수 있으므로, 충분한 휴식을 병행하는 것이 중요하다.

이 세 가지 운동은 모두 비만 관리뿐 아니라 체력 증진, 정신적 안정에도 도움을 준다. 중요한 것은 꾸준함과 올바른 방법이다. 자신에게 맞는 운동을 선택해 안전하게 지속하는 것이 가장 효과적인 비만 관리법이다.

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