밥 먹기 전 먹으면 혈당 낮추는 음식들
여름철 식사량이 줄어드는 사람도 있지만, 반대로 시원한 면 요리나 빙수, 단음식에 손이 자주 가는 경우도 많다. 이런 식습관은 혈당 관리를 어렵게 만들 수 있다. 당뇨가 없더라도 식후 졸림이나 과도한 허기, 폭식을 겪는다면 ‘혈당 스파이크’를 의심해볼 필요가 있다.
식사 전 간단한 음식 섭취만으로 혈당 급등을 막을 수 있다는 전문가 의견이 나왔다. 지난해 11월 김소형한의원 김소형 원장은 유튜브 ‘지식한상’ 채널에 출연해 식사 전 섭취하면 혈당 조절에 도움이 되는 음식 3가지를 소개했다.
1. 달걀과 우유, 식전 단백질 섭취 혈당 절반으로 낮춰
식사 30분 전 단백질을 먹는 것만으로도 혈당 상승을 최대 50%까지 억제할 수 있다는 연구 결과가 있다. 호주의 한 의대 연구팀은 식전 단백질 섭취가 소장에서 특정 호르몬 분비를 유도해 음식의 위 배출 속도를 늦추고, 혈당 상승을 완만하게 만든다고 밝혔다.
김소형 박사는 식전 단백질로 달걀과 우유를 추천했다. 달걀은 단백질 7g과 함께 소량의 탄수화물도 포함돼 있어 혈당 조절에 적합하다. 실제로 미국 영양학회 발표에 따르면, 달걀을 매일 섭취한 사람들의 혈액에서는 당뇨병 예방과 관련된 지질이 공통적으로 검출됐다.
2. 올리브유와 들기름, 혈당 조절에 유리
불포화지방산이 많은 올리브유나 들기름은 식전 섭취 시 혈당 조절에 유리하다. 식사 10~20분 전에 한두 스푼의 좋은 기름을 먹으면 소화 속도가 느려지고, 혈당이 천천히 오른다. 이때 GLP-1(식욕 억제 호르몬) 분비도 함께 증가하면서 포만감을 오래 유지하고 과식을 막을 수 있다.
다만, 고온에서 조리된 기름이나 가공유는 피하는 것이 좋다. 이런 기름은 혈당을 불안정하게 만들 수 있기 때문이다.
3. 양배추, 식후 혈당 급등 늦춰
양배추는 혈당을 천천히 올리는 데 유리한 채소다. 탄수화물 분해 효소가 풍부해 밥이나 빵을 함께 먹을 때 혈당이 빠르게 오르는 것을 막아준다.
일본의 요시다 도시이대 교수는 식전 양배추 섭취만으로 체중과 혈당 수치를 모두 줄이는 방식의 식사법을 제시했다. 실제 임상 결과에서 90% 이상이 체중과 혈당 모두에 변화를 경험했다. 생양배추가 부담된다면, 양파 피클이나 식초에 절인 양파도 대안이 될 수 있다.
식후 혈당이 갑자기 오르고 급격히 떨어지는 현상이 반복되면, 췌장은 많은 양의 인슐린을 분비하게 된다. 이 상태가 지속되면 몸이 인슐린에 반응하지 않는 저항성이 생기고, 혈당 조절이 어려워진다.
혈당 스파이크가 반복되면 피로감이나 졸림뿐 아니라 뇌 기능 저하, 심장 질환, 암과도 관련이 생길 수 있다. 특히 액상과당이 들어간 음료는 혈당을 급격히 올리기 때문에 주의해야 한다.
이미 올라간 혈당을 빠르게 안정시키는 방법 중 하나는 식후 걷기다. 식사 후 10분만 걸어도 혈당 수치가 12~22% 내려간다는 연구 결과가 있다. 대사증후군이 있는 사람에게는 이 짧은 걷기만으로도 큰 도움이 된다.
운동은 섭취한 포도당을 에너지로 사용하게 해 지방으로 전환되는 것을 줄인다. 무리하게 뛰지 않고, 보통 속도로 걸어야 소화에도 무리가 가지 않는다.
Copyright © 헬스코어데일리