“밥 굶지 말고 '냉장고'에 넣으세요”…혈당 낮추는 ‘전분 노화’ 비법 [FOOD+]

찬밥, 식후 혈당 상승폭 낮춘다
냉장 과정에서 늘어나는 저항성 전분
보관 잘못하면 식중독 위험

밥을 어떻게 먹느냐에 따라 몸이 다르게 반응한다. 같은 흰쌀밥이라도 보관 방식이 달라지면 탄수화물의 소화 속도가 느려지면서 식사 후 혈당 급상승을 완화하고 포만감 유지에도 도움을 줄 수 있다.

숟가락으로 떠올린 흰쌀밥. 냉장 보관 후 재가열한 밥은 전분 구조 변화로 식후 혈당 반응에 영향을 줄 수 있다. 사진=클립아트코리아

 
◆ 식힌 밥, 혈당 반응 달라지는 이유
밥을 지은 뒤 냉장 보관했다가 다시 데워 먹으면 일부 전분이 ‘저항성 전분(resistant starch)’ 형태로 바뀐다. 이 전분은 소장에서 빠르게 분해되지 않고 대장까지 이동한다.

25일 영양학 분야 학술지인 ‘Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition’에 따르면 흰쌀밥을 4도에서 24시간 냉장한 뒤 재가열했을 때 갓 지은 밥보다 식후 혈당 반응이 낮게 나타났다. 해당 연구는 건강한 성인 15명을 대상으로 동일한 양의 밥을 조건만 달리해 섭취하도록 한 뒤 식후 혈당 변화를 비교한 방식으로 진행됐다. 연구진은 냉각 과정에서 전분 구조가 재배열되며 저항성 전분이 증가한 것으로 분석했다.

다만 이러한 결과는 냉장 시간과 재가열 방식, 쌀 종류 등에 따라 달라질 수 있다.

◆ 소화 속도 늦추는 ‘저항성 전분’ 정체
전분은 소화 속도에 따라 빠르게 분해되는 전분과 천천히 분해되는 전분, 그리고 소장에서 거의 분해되지 않는 저항성 전분으로 나뉜다.

저항성 전분은 대장에서 장내 미생물에 의해 발효되는 과정에서 단쇄지방산을 생성하는데, 이 물질은 장 환경과 대사 과정에 관여하는 것으로 알려져 있다.

저항성 전분이 포함된 식사는 일반 전분 위주의 식사보다 소화 속도가 느리다.

◆ 냉장 보관 시간에 따라 효과 차이
이 같은 변화를 유도하려면 단순히 밥을 식히는 것만으로는 부족하다. 전분이 다시 배열되면서 굳는 노화 과정이 필요하기 때문이다.

밥을 지은 뒤 냉장 온도(약 4도)에서 최소 5시간 이상 보관해야 저항성 전분이 유의미하게 증가하는 것으로 알려져 있다. 상온에서도 일부 변화가 일어나지만, 냉장 보관 시 증가 폭이 더 크게 나타난다.

이후 재가열해도 이미 형성된 저항성 전분이 완전히 사라지지는 않는다.

그릇에 담긴 흰쌀밥과 수저 세트. 밥은 보관 과정에서 세균 증식을 막기 위한 위생 관리가 중요하다. 사진=클립아트코리아

 
◆ 찬밥 효과, 어디까지 사실일까
일부에서는 찬밥이 체지방으로 저장되지 않는다는 식의 주장도 있지만, 이는 과장된 해석으로 볼 수 있다.

체중 증가는 기본적으로 섭취 열량과 소비 열량의 균형에 따라 결정된다. 같은 양의 탄수화물이라면 형태가 달라도 총 열량 차이는 제한적이며, 조리 방식만으로 체지방이 쌓이는 양에 의미 있는 차이를 만들기는 어렵다.

다만 저항성 전분이 늘어나면 소화 속도가 느려져 식후 혈당 상승이 완만해지고, 포만감 유지나 섭취량 조절에 도움을 줄 수 있다.

결국 체중 관리에서는 밥의 온도나 형태보다 전체 식단 구성과 섭취량, 단백질·채소 비율이 더 중요한 요소로 작용한다.

◆ 보관 잘못하면 식중독 위험
‘찬밥이 더 건강에 도움이 될 수 있다’는 점만 보고 상온에 오래 둔 밥을 먹으면 구토나 설사 등 식중독 증상이 나타날 수 있다. 특히 여름철이나 실내 온도가 높은 환경에서는 밥을 지은 뒤 곧바로 식혀 냉장 보관하는 것이 안전하다.

조리된 쌀에는 바실루스 세레우스(Bacillus cereus) 같은 세균의 포자가 남아 있는데, 이 포자는 일반적인 가열 과정에서도 살아남을 수 있다. 밥이 식는 동안 상온에 오래 머물면 세균이 증식하고 독소가 생길 수 있다.

밥은 조리 후 2시간 이내에 냉장 보관해야 한다. 넓은 용기에 얇게 펼쳐 식히면 온도를 빠르게 낮출 수 있고, 냉장고는 5도 이하로 유지해야 한다. 다시 먹을 때는 속까지 충분히 뜨거워지도록 재가열해야 한다.

김지연 기자 delays@segye.com