배우 김윤지, 딸과 함께 운동하는 모습 공개
가수 출신 배우 김윤지가 출산 후 16kg을 감량한 운동 방법을 공개했다.
김윤지는 지난 3일 방송된 KBS2 예능 ‘슈퍼맨이 돌아왔다’에 출연해 "임신 중에 16kg 넘게 체중이 늘었는데 출산 후 홈트만으로 체중을 감량해 현재 출산 전보다 몸무게가 빠졌다"고 밝혔다. 이어 "현재는 168cm에 47kg 정도"라고 덧붙였다.
이날 공개된 영상에서 김윤지는 가볍게 스트레칭을 한 뒤 여러 운동을 선보였다. 그러던 중 생후 14개월인 딸 엘라가 다가오자, 김윤지는 10kg의 딸을 어깨에 올린 채 흔들림 없이 스쿼트를 했다.
김윤지가 한 스쿼트는 하체 근육 발달에 좋은 운동으로 알려져 있다. 여기에 중량을 추가하면 더욱 큰 자극을 얻을 수 있다. 그런데 어린 아이를 안고 운동을 해도 동일한 효과를 얻을 수 있을까. 이에 대해 알아본다.
하체 운동의 기본으로 꼽히는 '스쿼트'
스쿼트는 단순히 앉았다 일어나는 동작 같지만, 하체 운동의 기본으로 꼽히는 이유가 있다. 발바닥을 바닥에 밀착하고 등을 곧게 편 채 무릎을 굽혔다 펴는 과정에서 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 엉덩이 근육까지 동시에 사용되기 때문이다. 이처럼 많은 근육을 동원하는 동작은 근력 강화와 더불어 체력 전반을 끌어올리는 데 도움을 준다.
근육량이 많아지면 기초대사량이 올라가 하루에 소모되는 칼로리도 증가한다. 이 때문에 스쿼트는 다이어트를 목표로 하는 사람들에게도 효과적이다. 러닝머신이나 자전거와 같은 유산소 운동만으로는 한계가 있는데, 스쿼트를 병행하면 체중 관리가 수월해진다.
이 때문에 스쿼트는 단시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있는 운동 중 하나다. 체중 70kg인 성인이 중간 강도로 스쿼트를 10분간 수행했을 때 약 100칼로리 이상을 소모할 수 있다. 반복 횟수와 세트를 늘리면 그 효과는 더욱 커진다. 이처럼 스쿼트는 체지방을 줄이고 체형을 가꾸는 데 있어 중요한 역할을 한다.
스쿼트는 하체 운동으로 알려졌지만, 사실 전신에 자극을 주는 운동 중 하나기도 하다. 하체 근육이 큰 힘을 발휘할 때 상체와 코어도 함께 버티기 때문에 몸 전체가 단련된다. 실제로 스쿼트를 하면 성장 호르몬과 테스토스테론 분비가 촉진되는데, 이 호르몬들은 근육 형성과 유지에 필수적일 뿐 아니라 다른 부위의 운동 효과까지 높여준다.
스쿼트의 가장 큰 장점 중 하나는 별도의 장비가 필요 없다는 점이다. 운동화만 갖추면 집이나 공원 어디서든 할 수 있다. 복잡한 동작이 아니라 누구나 쉽게 따라 할 수 있다는 점도 큰 매력이다. 운동 초보자라 하더라도 몸무게만으로 충분히 효과를 볼 수 있으며, 숙련자라면 덤벨이나 바벨을 더해 난도를 조절할 수 있다.
효과적인 스쿼트를 위해서는 정확한 자세가 무엇보다 중요하다. 등이 구부러지거나 어깨가 말리면 척추에 무리가 간다. 무릎이 안쪽으로 모이거나 발끝을 과도하게 앞지르는 자세 역시 피해야 한다.
기본은 허리를 곧게 세우고 가슴을 열어 어깨선을 고르게 유지하는 것이다. 발과 무릎, 고관절이 같은 선에 있도록 신경 써야 한다. 초보자는 무릎이 발끝을 살짝 넘는 정도까지만 내려가는 것이 안전하다. 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 동작 범위를 줄여야 한다.
아이 안고 운동할 때 지켜야 할 점
스쿼트는 혼자 하기엔 비교적 안전한 운동이지만, 아이를 안고 할 때는 조심해야 한다. 아이들은 아직 근골격계가 발달 중이어서 작은 충격에도 손상되기 쉽기 때문이다. 김윤지의 경우처럼 안정적인 모습을 선보이기 힘들다면 더욱 주의가 필요하다.
하지만 어린 아이들을 품에서 떼놓기란 쉽지 않은 일이다. 부모의 관심과 애정을 필요로 하는 영유아의 경우는 더욱 그렇다. 그렇다고 운동을 포기할 수도 없는 노릇이니 참 난감한 상황이 된다. 이럴 때 아이와 함께 운동하는 방법과 주의해야 하는 점을 알아두면 좋다.
우선 아이를 안고 운동할 때는 반드시 사전 점검이 필요하다. 산후 회복 정도, 허리와 무릎 상태, 아이의 체중과 발달 단계에 따라 적합 여부가 달라지기 때문이다. 가능하다면 트레이너나 의사와 상의해 본인에게 맞는 수준을 확인하는 것이 안전하다.
또한 머리와 목을 안정적으로 지지해야 한다. 영유아의 경우 머리 무게에 비해 목 근육이 약해 지탱하기 어렵기 때문이다. 따라서 두 팔로 단단히 지지하거나, 전용 슬링이나 캐리어 등의 도구를 이용하는 것이 좋다. 아이가 갑자기 움직이면 균형을 잃을 수 있으니 눈을 자주 맞추고 상태를 확인해야 한다.
아이는 덤벨이나 바벨 같은 운동 기구와 달리 무게중심이 일정하지 않다는 점도 명심해야 한다. 아이 체중이 더해진 상태에서 스쿼트를 하면 무릎과 허리에 큰 부담이 가게 된다. 게다가 상체가 앞으로 기울면서 허리에 압력이 집중돼 디스크나 만성 요통으로 이어질 위험도 있다.
따라서 아이를 안고 운동한다면 평소보다 가벼운 동작으로 시작하고 횟수를 줄이는 것이 바람직하다. 자세는 허리가 과도하게 굽거나 젖혀지지 않도록 하고, 복부에 힘을 주어 코어를 단단히 유지해야 한다.
아이의 무게가 한쪽으로 쏠리지 않도록 몸의 균형을 맞추는 것도 중요하다. 발은 바닥을 단단히 지지하고, 내려갈 때는 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 동작을 수행한다.
아이와 함께 운동하는 것은 체력 향상뿐 아니라 정서적 유대감을 키우는 좋은 방법이다. 하지만 아이의 안전과 본인의 부상을 예방하기 위해서는 항상 신중하게 접근해야 한다.
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