"냉장고에 늘 있었는데 몰랐습니다.." 치매 예방에 도움 되는 의외의 음식

치매는 어느 날 갑자기 한 가지 이유로만 생기는 문제가 아니라, 나이, 유전, 혈관 건강, 수면, 운동, 식습관 같은 여러 요인이 오래 쌓이며 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다. 그래서 특정 음식을 먹는다고 치매가 “예방된다”고 단정할 수는 없지만, 평소 식탁을 어떻게 구성하느냐가 뇌 건강 관리에 도움이 될 수 있다는 연구들은 꾸준히 나오고 있습니다. WHO도 인지 저하와 치매 위험을 낮추기 위한 생활습관 관리의 중요성을 안내하고 있습니다.

달걀

달걀이 의외의 음식으로 꼽히는 이유는 콜린이라는 영양소 때문입니다. 콜린은 신경 전달과 세포막 구성에 관여하는 영양소로 알려져 있으며, 달걀노른자에 비교적 풍부하게 들어 있습니다. 2024년 발표된 연구에서는 잦은 달걀 섭취가 알츠하이머 치매 위험 및 병리와 낮은 관련성을 보였고, 그 관련성 일부가 식이 콜린과 연결될 수 있다고 보고했습니다.
물론 이것이 “달걀을 먹으면 치매가 막힌다”는 뜻은 아닙니다. 연구는 주로 연관성을 본 것이기 때문에, 생활습관 전체와 함께 이해하는 것이 좋습니다. 그래도 아침 식사로 삶은 달걀 1개를 곁들이거나, 채소가 들어간 달걀찜처럼 부담 없는 방식으로 챙기면 단백질 보충에도 도움이 될 수 있습니다.
다만 고지혈증, 심혈관질환, 당뇨병 등으로 식단 조절을 받고 계신 분들은 달걀 섭취량을 개인 상태에 맞게 조절하는 것이 좋습니다. 특히 노른자를 많이 먹는 방식보다는 채소, 통곡물, 생선 같은 음식과 함께 균형 있게 먹는 쪽이 더 바람직합니다.

시금치

뇌 건강 식단에서 자주 빠지지 않는 음식이 녹색 잎채소입니다. 시금치, 케일, 상추, 근대 같은 채소가 여기에 들어갑니다. 알츠하이머협회는 MIND 식단에서 녹색 잎채소를 하루 한 번 정도 챙기는 방식을 소개하고 있으며, 이 식단은 채소, 베리류, 통곡물, 생선, 견과류 등을 강조합니다.
시금치는 반찬으로 만들기 쉬워 꾸준히 먹기 좋은 식품입니다. 데쳐서 나물로 먹어도 좋고, 달걀찜이나 된장국에 조금 넣어도 자연스럽습니다. 중요한 것은 한 번 많이 먹는 것이 아니라, 식탁에 자주 올리는 습관입니다.
다만 시금치를 너무 짜게 무치면 나트륨 섭취가 늘 수 있습니다. 뇌 건강을 생각한다면 채소 자체보다 양념을 조심하는 것이 더 중요할 때도 있습니다. 참기름과 깨를 조금 넣고, 간은 약하게 맞추는 방식이 좋습니다.

블루베리

과일 중에서는 베리류가 자주 언급됩니다. 특히 블루베리와 딸기 같은 베리류는 MIND 식단에서 다른 과일보다 더 강조되는 편입니다. 알츠하이머협회도 MIND 식단의 권장 식품으로 베리류를 제시하고 있습니다.
블루베리는 냉동 제품으로도 쉽게 구할 수 있어 실천하기 좋습니다. 아침에 요거트에 조금 넣거나, 오트밀 위에 얹어 먹으면 단맛을 크게 올리지 않으면서도 식사를 부드럽게 바꿀 수 있습니다. 간식이 생각날 때 과자 대신 한 줌 정도 먹는 것도 괜찮은 방법입니다.
다만 블루베리 주스나 당이 많이 들어간 가공 제품은 조심하는 것이 좋습니다. 건강을 생각해 먹는 음식이라도 설탕이 많이 들어가면 오히려 전체 식단의 균형이 흐트러질 수 있습니다. 가능하면 생과일이나 무가당 냉동 블루베리처럼 단순한 형태가 좋습니다.

등푸른 생선

고등어, 삼치, 정어리 같은 등푸른 생선도 뇌 건강 식단에서 자주 언급됩니다. MIND 식단에서는 튀기지 않은 생선을 주 1회 정도 포함하는 방식이 소개됩니다.
생선은 단백질 공급원이면서 식단의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 고기를 자주 먹는 분이라면 일주일에 한두 번 정도는 생선으로 바꿔 보는 것이 좋습니다. 고등어구이, 삼치조림, 연어구이처럼 익숙한 메뉴로 시작하면 실천하기 쉽습니다.
다만 조림을 할 때 양념을 너무 달고 짜게 만들면 장점이 줄어들 수 있습니다. 가능하면 굽거나 찌는 방식으로 담백하게 먹고, 튀김 생선이나 가공 생선 제품은 자주 먹지 않는 편이 좋습니다.

견과류

견과류도 뇌 건강 식단에서 자주 보이는 식품입니다. 알츠하이머협회가 소개하는 MIND 식단에서도 견과류는 주 5회 정도 권장되는 식품군에 들어갑니다.
호두, 아몬드, 캐슈너트 같은 견과류는 간식으로 활용하기 좋습니다. 식사 사이에 허기가 질 때 과자나 빵 대신 무염 견과류를 조금 먹으면 포만감도 있고, 식단의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 호두는 부드럽게 씹히고 요거트나 샐러드에도 잘 어울립니다.
주의할 점은 양입니다. 견과류는 건강한 이미지가 있지만 열량이 높은 편이라 한 번에 많이 먹기 쉽습니다. 작은 한 줌 정도로 정해 두고, 소금이나 설탕이 코팅된 제품보다는 무염·무가당 제품을 고르는 것이 좋습니다.

냉장고 속 달걀은 너무 흔해서 지나치기 쉽지만, 뇌 건강을 생각하는 식단에서는 충분히 다시 볼 만한 음식입니다. 여기에 시금치 같은 녹색 잎채소, 블루베리, 등푸른 생선, 견과류를 함께 챙기면 한 가지 음식에만 의존하지 않는 균형 잡힌 식탁을 만들 수 있습니다.
치매 예방은 음식 하나로 결정되지 않습니다. 규칙적인 운동, 충분한 수면, 혈압·혈당·콜레스테롤 관리, 사회적 활동, 금연 같은 생활습관이 함께 가야 합니다. 기억력 저하가 갑자기 심해졌거나 일상생활에 영향을 줄 정도라면 식단만 바꾸기보다 전문의 상담을 받아보시는 것이 좋습니다.