하체와 복부를 같이 쓰는 기본 운동
하루 종일 의자에 앉아 있거나 걷는 시간이 줄어들면 다리 힘이 먼저 빠진다. 계단을 오를 때 숨이 차고 무릎이 불안한 느낌이 든다. 이럴 때 스탠스 잭스(STANCE JACKS)는 몸을 빠르게 깨우는 데 적합한 동작이다. 별도 도구 없이 서서 점프만으로 하체와 상체를 동시에 사용한다. 관절에 부담을 크게 주지 않으면서도 전신이 고르게 움직인다.
스탠스 잭스 운동 이렇게 하세요
스탠스 잭스는 다리를 벌렸다가 모으는 점프 동작에 상체 회전을 더한 전신 운동이다. 점프 자체는 크지 않다. 대신 착지와 동시에 균형을 잡는 과정에서 엉덩이와 허벅지 힘이 계속 쓰인다. 팔은 위로 들거나 몸통 옆으로 뻗어 상체 균형을 맞춘다. 빠른 속도로 반복하면 심박이 올라가고 느린 속도로 하면 자세 안정에 집중할 수 있다.
동작을 시작하기 전에는 발을 골반 너비로 모으고 똑바로 선다. 시선은 정면을 향한다. 가슴을 과하게 내밀지 않고 갈비뼈를 편안히 내린다. 양팔은 가슴 앞에서 수평으로 들어 올려 준비한다. 이 상태에서 발바닥 전체로 바닥을 누른다.
점프와 동시에 두 발을 옆으로 벌린다. 착지할 때 무릎은 발끝 방향으로 살짝 굽힌다. 엉덩이는 뒤로 빠지듯 내려간다. 상체는 숙이지 않고 허리를 길게 유지한다. 동시에 한쪽 팔은 천장을 향해 뻗고 반대쪽 팔은 바닥 쪽으로 내린다. 몸통이 자연스럽게 회전하며 옆구리가 늘어난다.
다시 점프하며 두 발을 모아 처음 자세로 돌아온다. 이때 팔도 다시 가슴 앞 위치로 되돌린다. 반대 방향으로 같은 동작을 반복한다. 다리를 벌렸다가 모으는 동작을 한 번 완료했을 때 1회로 계산한다. 좌우 회전을 모두 포함해 1회다.
이 동작에서 허벅지 앞쪽과 엉덩이가 착지 순간마다 사용된다. 발을 벌릴 때는 허벅지 안쪽이 늘어나고 모을 때는 안쪽 힘이 다시 모인다. 상체 회전으로 복부 옆면과 등 상부가 같이 움직인다. 팔을 뻗는 방향에 따라 어깨 주변도 함께 사용된다.
아침에 몸이 굳어 있을 때 가볍게 하면 좋다. 본 운동 전에 워밍업으로 사용해도 무리가 없다. 공간만 있으면 집이나 헬스장 어디서든 가능하다. 바닥이 미끄럽지 않은 신발이나 맨발에서도 진행할 수 있다.
주의할 점은 착지다. 발뒤꿈치부터 세게 떨어지지 않도록 발바닥 전체로 소리를 줄이며 내려온다. 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 발끝 방향을 계속 의식한다. 상체가 좌우로 크게 흔들리면 속도를 줄인다. 팔만 크게 흔들고 다리가 따라오지 않는 경우도 많다. 항상 하체 움직임이 먼저다.
권장 횟수와 세트 구성법
처음 시도하는 경우 10회씩 2세트로 시작한다. 세트 사이 휴식은 30초 정도 둔다. 동작에 익숙해지면 15회에서 20회까지 늘려 3세트로 구성한다. 점프 높이를 키우기보다 리듬을 일정하게 유지한다. 반복이 가능해지면 속도를 약간 올려 30회 이상 연속으로 진행할 수 있다. 이때도 다리 벌리고 모으기 1회를 기준으로 횟수를 센다.
※ 마지막으로 동작 요약
- 발을 모으고 서서 팔을 가슴 앞에 둔다
- 점프하며 다리를 벌리고 팔을 위아래로 뻗는다
- 착지 후 다시 점프해 발과 팔을 원위치로 돌린다
- 좌우를 번갈아 반복하며 다리 벌리고 모으기 1회로 계산한다
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