82kg에서 58kg… 이다은이 끊은 건 '이것'
여름철이 되면 체중 감량을 고민하는 이들이 많아진다. 얇아진 옷차림 때문에 불어난 체중이 신경 쓰이고, 휴가철을 앞두고 다이어트를 시작하는 사람도 늘어난다. 특히 출산 후 체중이 늘어난 여성들에게는 여름이 더 큰 부담이다.
아이를 돌보느라 시간을 내기도 어렵고, 운동을 병행하는 것도 쉽지 않다. 인플루언서 이다은은 이러한 상황 속에서 1년 만에 23kg을 감량한 경험을 직접 공개했다.
지난 3일 인플루언서 이다은은 소셜미디어(SNS)를 통해 출산 당시 82kg이었던 몸무게가 현재 58.6kg에 도달했다고 밝혔다. 2주에 1kg씩 감량하는 근황도 공개하며, 팬들의 질문에 답하는 방식으로 체중 감량 과정을 설명했다.
1. 간헐적 단식, 하루의 절반은 공복
이다은이 공개한 감량 비법은 '간헐적 단식'이다. 16시간 공복을 유지하고 8시간 동안만 식사하는 방식이다. 이다은은 "점심 1시에 첫 식사를 시작하고, 저녁 7시까지 식사를 마친다. 점심은 제한 없이 자유롭게 먹되, 저녁은 닭가슴살과 야채 위주의 식단으로 구성했다"고 전했다. 이어 "야채는 파프리카, 양배추, 애호박, 당근을 기름에 볶아 소금과 후추로 간을 맞췄다"고 덧붙였다.
간헐적 단식은 공복 시간이 길어질수록 체내 저장된 지방을 에너지원으로 사용하게 만든다. 식사 시간이 제한되면 자연스럽게 총 섭취 칼로리가 줄어들고, 인슐린 수치가 안정되며 당 대사도 개선된다.
그러나 이 방식이 모든 사람에게 적합한 것은 아니다. 특히 대사 질환이 있는 사람은 반드시 의료진과의 상담이 필요하다. 공복 시간이 길어지면 혈당이 급격히 낮아질 수 있기 때문이다.
처음 간헐적 단식을 시도하는 사람이라면 12시간 공복부터 시작해 점차 공복 시간을 늘리는 것이 좋다. 물이나 무가당 차를 충분히 마셔 수분을 유지하고, 식사 시간에는 단백질과 건강한 지방, 복합 탄수화물이 포함된 균형 있는 식단을 구성해야 한다. 복합 탄수화물은 현미, 귀리, 통곡물, 콩류, 채소 등에 풍부하다.
2. 간식 끊기, 식욕 줄이기의 첫걸음
이다은이 밝힌 두 번째 감량 비결은 '간식 끊기'다. 그는 "단백질 셰이크도 가끔 마시긴 했지만, 매일 마시면 너무 느끼하더라"며 "그래서 간식을 아예 끊었고, 그 덕분에 식욕도 자연스럽게 줄었다"고 전했다.
간식은 체중 증가의 주요 원인이 되기도 한다. 특히 단순당이 많은 간식은 혈당을 급격히 올리고, 인슐린 분비를 촉진해 지방이 축적되기 쉬운 조건을 만든다. 과자, 케이크, 설탕이 들어간 음료 등은 되도록 피하는 것이 좋다.
간식을 완전히 끊기 어렵다면, 대체할 수 있는 간식을 선택하는 방법도 있다. 마카다미아, 녹차, 다크 초콜릿, 플레인 요거트, 삶은 달걀, 리코타 치즈 등이 대표적이다. 마카다미아는 몸에 좋은 지방이 풍부해 포만감을 오래 유지시키고, 녹차는 카테킨 성분이 지방 연소를 촉진한다.
다크 초콜릿은 카카오 함량이 높은 것을 선택하면 식욕 억제에 도움이 된다. 또한 요거트는 장 기능을 돕는 유산균이 들어 있어 소화에도 좋고, 단백질이 풍부한 달걀이나 리코타 치즈는 간식으로 적당하다.
성공적인 다이어트, 운동도 함께 병행해야
이다은은 현재 목표 체중이 55kg이라고 설명했다. 식단 조절만으로는 부족하기 때문에 유산소와 근력 운동도 병행할 계획이다.
유산소 운동은 칼로리를 소모하는 데 효과적이다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 여기에 해당된다. 근력 운동은 근육량을 늘려 기초 대사량을 높이는 데 도움이 된다. 근육량이 늘면 체중 감량 후에도 요요 현상이 덜 발생한다.
하루 20분이라도 꾸준히 운동하는 습관을 들이는 것이 중요하다. 운동을 병행하면 체중이 줄어들지 않더라도 체형은 눈에 띄게 달라진다. 특히 출산 후 늘어진 복부나 허벅지 라인을 정리하는 데에는 운동이 필수다.
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